Intensivtraining ist sehr kurz aber supereffektiv

Sebastian
Fitnesstrainings sind „in“. Alle Paar Monate werden neue Trends entwickelt. Seit längerem kann man vor allem in größeren Städten in Schaufenstern Menschen beim EMS-Training ohne Anstrengung beobachten. Eine ganz neuer Fitnesstrend ist das sogenannte Intensivtraining: Es soll genauso fit halten wie lockerer Ausdauersport.

Ständig neue Fitnesstrends
Seit Jahren beschert die boomende Fitness-Branche in Deutschland den jeweiligen Anbietern Riesengewinne. In der heutigen schnelllebigen Zeit wollen immer mehr Sportler ihre Trainingseinheiten möglichst zügig hinter sich bringen. Wenn es um die Fettverbrennung geht, sind Experten zufolge bereits minimal 20 Minuten Sport täglich ausreichend. Ein neuer Fitnesstrend kommt aber mit noch wesentlich weniger Zeit aus: Kurze Intensivprogramme halten Studien zufolge genauso fit wie lockerer Ausdauersport.

Das neue Intensivtraining soll kurz, aber effektiv sein. Bild:  pressmaster -fotolia
Das neue Intensivtraining soll kurz, aber effektiv sein. Bild: pressmaster -fotolia

Intensives Training hält ebenso gesund wie zeitintensives Ausdauertraining
Laut einem Bericht von „Spiegel Online“ weisen mehrere kleine Studien darauf hin, dass schon ein kurzes, dafür aber intensives Training den Körper ebenso fit und gesund hält wie leichtes und zeitintensives Ausdauertraining. Wie Forscher in einem Übersichtsartikel im Fachmagazin „Sports Medicine“ berichten, stärkt das kurze Intensivtraining neben der allgemeinen Fitness etwa das Herz-Kreislauf-System ähnlich wie Ausdauersport. Die Wissenschaftler haben in ihrer Arbeit 16 Studien mit knapp 320 Patienten ausgewertet. Eine kleine Pilotstudie, die im Fachjournal „PLOS ONE“ veröffentlicht wurde, kam anschließend zu einem ähnlichen Ergebnis. An dieser nahmen 14 übergewichtige, aber gesunde Probanden teil.

Bei gesunden Probanden verbesserte sich die Fitness
Die Forscher hatten in dem Versuch das Intensivtraining auf die Spitze getrieben: Die Teilnehmer mussten dreimal wöchentlich für drei Mal 20 Sekunden bis zur absoluten Erschöpfung in die Pedale treten – eine sogenannte „All-Out-Belastung“. Inklusive Einfahren, Erholungsphasen und lockerem Ausklingen war jeweils nach zehn Minuten alles überstanden. Wer sich für ein solches Training interessiert, sollte vorher unbedingt einen Belastungstest beim Sportmediziner absolvieren. Insbesondere für Herzkranke besteht dabei ein Gesundheitsrisiko. Den Angaben zufolge führte das intensive Training bei den gesunden Probanden der Studie nach sechs Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Fitness. Demnach nahm die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen um zwölf Prozent zu, der Stoffwechsel wurde angeregt und der Blutdruck sank. Zudem hatten die sieben Männer einen niedrigeren Blutzuckerspiegel.

Herz profitiert beim Intensivtraining
Da es keine Vergleichsgruppe gab, die parallel ein klassisches Ausdauertraining absolvierte, lässt sich aus der Untersuchung auch kein eindeutiger Vorteil aus der Methode ablesen. Allerdings gehen Sportwissenschaftler laut „Spiegel Online“ unter Berücksichtigung aller Untersuchungen zum Intensivtraining davon aus, dass besonders das Herz profitiert. „Bei kurzen hohen Belastungsspitzen steigt die Menge an Stresshormonen im Blut kurzzeitig extrem an“, erläuterte Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Die Stressrezeptoren am Herzen würden dadurch unempfindlicher und es entwickle sich eine Stressresistenz, die vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen könne.

Möglicherweise für Diabetiker zu empfehlen
Wenn sich darüber hinaus die Hinweise auf einen sinkenden Blutzuckerspiegel durch das Intensivtraining bestätigen würden, könnte es insbesondere auch Patienten mit Typ-2-Diabetes empfohlen werden. „Bei körperlicher Belastung nehmen die Muskelfasern viel Zucker auf“, erklärte Bloch. Dadurch sinke der Zuckerspiegel im Blut und somit der Insulinbedarf. Dass Intensivtraining auch schon in der Praxis angekommen ist, zeigt ein wissenschaftlich erprobtes Sieben-Minuten-Programm, das ausschließlich aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht besteht. Es handelt sich dabei um eine Weiterentwicklung des in den 1950er-Jahren entwickelten Zirkeltrainings. Es gibt auch eine Variante, bei der Gewichte die Übungen erschweren: „The Advanced 7-Minute Workout“ von der Firma EXOS.

In deutschen Fitnessstudios ist der Trend zum hochintensiven Training längst zu finden. Das „Cross-Fit-Training“ zum Beispiel setzt auf höchste Belastungen, wobei Übungen aus dem Gewichtheben, Sprinten, Turnen und Zirkeltraining kombiniert werden. Joachim Mester, Leiter des Deutschen Forschungszentrums für Leistungssport an der Deutschen Sporthochschule Köln, sagte, dass auch deutsche Polizisten Intensivtraining betreiben: „Wir betreuen seit vielen Jahren die Spezialeinsatzkommandos (SEK) der Polizei.“ Ziel sei dabei, in kurzen Belastungszeiten ein extrem hohes Niveau der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Einsatzbereitschaft zu erhalten. „Hier sind intensive Belastungen das Mittel der Wahl.“ (ad)