Statt Sportshakes: 10 natürliche Lebensmittel für einen Muskelaufbau

Magerquark macht satt und stark! Bild: Pixelot - fotolia
Sebastian
Diese 10 Lebensmittel helfen beim Muskelwachstum
Wer regelmäßig in einem Fitnessstudio Kraftsport betreibt, möchte seinen Trainingsfortschritt durch eine richtige Ernährung unterstützen. Unser Experte zeigt, welche Nahrungsmittel geeignet sind, um den Muskelwachstum massiv zu unterstützen. Natürliches Eiweiß spielt dabei eine gewichtige Rolle. Der Fitnesstrainer Frank Scheidter stand uns Rede und Antwort:

1. Fisch
Fisch, insbesondere Thunfisch oder Lachs, enthalten viel Eiweiße. „Zusätzlich sind in Fisch wertvolle Antioxidantien enthalten. Diese verhindern schlimmer Krankheiten wie Krebs. Der Proteingehalt liegt bei über 21 Gramm pro 100 Gramm Thunfisch. „Die biologische Wertigkeit bei satten 92.“ Das bedeutet, das Eiweiß wird direkt in Muskeln umgewandelt. Am Besten Thunfisch-Steaks grillen. Dazu Zitrone, Rosmarin, Meersalz und Pfeffer.

Training allein reicht nicht aus. Auch die Ernährung sollte entsprechend angepasst werden. Bild: Igor Mojzes - fotolia
Training allein reicht nicht aus. Auch die Ernährung sollte entsprechend angepasst werden. Bild: Igor Mojzes – fotolia

2. Pute
Sehr wenig fett beinhaltet Putenfleisch. Dafür ist die Pute eine sehr gute Versorgungsquelle für tierisches Eiweiß. 100 Gramm Putenbrust enthält 24 Gramm bestes Protein. Putenbrust gibt es im Supermarkt an der Theke oder verpackt zu erwerben. „Ich empfehle Frischfleisch, dass in mit wenig Öl und ein paar leckeren Kräutern schonend gebraten wird“, sagt Scheidter.

3. Hühnerei
Oft verkannt und aufgrund des vermeintlichen Cholesteringehaltes gemieden, sind Eier. „Dabei beinhalten 100 Gramm Eier etwa 13 Gramm pures Protein. Ärzte empfehlen, nicht mehr als 1 bis 2 Eier pro Tag zu essen.“ Dann gehe auch nichts mit dem Cholesterinspiegel schief, so der Experte.

Putenbrust-Braten: Schonend zubereitet. Bild: fineart-collection - fotolia
Putenbrust-Braten: Schonend zubereitet. Bild: fineart-collection – fotolia

4. Hüttenkäse
„Hüttenkäse ist der Hit!“, sagt der Fitnessexperte. Er hat sehr wenig Kalorien, aber immerhin 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hüttenkäse. „Mit einem Schuss Olivenöl, etwas Kräutern, Salz und Pfeffer ein wahrer Hochgenuss.“

5. Magerquark
Magerquark ist schon lange kein Geheimtipp mehr. „Er macht satt, hat kaum Kalorien, dafür aber viel Eiweiße, Aminosäuren, die miteinander gut korrespondieren.“ Mit gedünstetem Gemüse oder Kartoffeln mit Schnittlauch und Gewürzen schmeckt der Magerquark sehr gut. Morgens auch mit Früchten wie Bananen, Erdbeeren, Äpfeln oder Himbeeren mit ein wenig Honig.

Magerquark macht satt und stark! Bild: Pixelot - fotolia
Magerquark macht satt und stark! Bild: Pixelot – fotolia

6. Ingwer
„Was Viele nicht wissen: Ingwer sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen“, berichtet der Fitness-Experte. „Es kann gut als Tee heiß aufgegossen oder in asiatischen Speisen als Gewürz verwendet werden.“ Ingwer stärkt die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat-Abbau und macht wieder fit für den nächsten Trainingseinsatz. Sehr zu empfehlen auch als Hausmittel bei Schnupfen.

7. Soja
Sojabohnen sind die beste Eiweißquelle für vegane Kraftsportler. Soja kann beispielsweise als Tofu gegessen werden. Satte 37,6 Prozent pflanzliches Eiweiß ist in Soja enthalten. Im Fachhandel gibt es auch Soja-Steaks, die wie Fleisch zubereitet werden können. Der Kalium-Gehalt ist zudem mit 1800mg auf 100 Gramm gewaltig.

8. Pistazien
„Pistazien sollten regelmäßig gegessen werden“, empfiehlt der Sportexperte. Der Kalium-Gehalt liegt bei 1020 mg auf 100 Gramm. „Keine Nuss kann so viel bieten.“ Zudem sind Pistazien im Vergleich zu Nüssen Kalorienärmer. So erhalten die Muskeln viel Power, um durchzuhalten. Der Eiweißgehalt ist mit 20 Gramm beachtlich.

9. Brunnenkresse
Brunnenkresse ist das Powergewürz Nummer 1. „Es schützt vor Zellschädigungen, beinhaltet viel Eisen und kann so den Trainingseffekt steigern. Vor allem mit Hüttenkäse und Magerquark eine passende Ergänzung.“

Salat als Gewürz: Brunnenkresse findet geschmacklich in Quark, Hüttenkäse oder Joghurt Platz. Bild: wawritto - fotolia
Salat als Gewürz: Brunnenkresse findet geschmacklich in Quark, Hüttenkäse oder Joghurt Platz. Bild: wawritto – fotolia

10. Harzer Käse
„Gouda oder Butterkäse enthalten viel Fett und sind daher bei einer Kalorienbewussten Ernährung in Kombination mit Sport nicht in Mengen zu empfehlen. Ganz anders der Harzer-Käse.“ Unter 1 Prozent sind kaum Schlagbar. Manche behaupten, dass der Verzehr sogar das Abnehmen fördert. Über 30 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Harzer-Roller.

Sport und Ernährungsweise nicht übertreiben
„Allerdings solltet ihr nicht nur diese Lebensmittel essen. Obst und Gemüse ist unverzichtbar! Die passende Kombination machts.“ Und wie viel Sport sollte betrieben werden? Alle zwei bis drei Tage. Der Körper benötigt zwischendurch auch Entspannung, Schlaf und Ruhe. In dieser Zeit wachsen die Muskeln. Wer die Ruhezeiten nicht einhält, riskiert einen sogenannten Übertrainierungseffekt. Der Körper zeigt dann Grippeähnliche Symptome wie Gliederschmerzen, starke Müdigkeit und Mattheit. (sb)

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