Viel Licht und Entspannung hilft bei Jetlag

Heilpraxisnet

Jetlag Ausreichend Ruhe bei Ankunft obligatorisch

14.10.2014

Bei Reisen zwischen zwei verschiedenen Zeitzonen kommt es in aller Regel zum sogenannten Jetlag. Dabei sind die Auswirkungen bei Reisen nach Osten heftiger als bei solchen nach Westen. Auch wenn sich der Jetlag nicht verhindern lässt, so gibt es doch den einen oder anderen Rat, der gegen die Auswirkungen hilft. Laut Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums Pfalzklinikum Psychiatrie und Neurologie Klingenmünster helfen helles Licht und Entspannung am Reiseziel.

"Entspannung ist der Königsweg zum Schlaf," so Weeß gegenüber der dpa. Ausreichend Ruhe sei deshalb bei der Ankunft obligatorisch. Außerdem helfen bei Reisen nach Westen Lichtquellen mit mehr 2500 Lux, während er bei Reisen nach Osten empfiehlt, morgens Tageslicht zu tanken. Grundsätzlich brauche es Zeit, um die Auswirkungen der Zeitumstellung zu überwinden: "Sie können nicht von heute auf morgen die innere Uhr wie eine Armbanduhr umstellen", sagt Weeß. "Man kann den Jetlag nicht umgehen, nur abmildern." Und so Weeß weiter: „Das kann unterschiedliche Ausmaße annehmen, je nach Zeitverschiebung." Ursache sei die Diskrepanz zwischen innerer und äußerer Uhr.

Zeitumstellung fällt bei Reisen in den Osten schwerer
Grundsätzlich gelte bei der Intensität, je größer die Zeitverschiebung, desto länger brauche man um sich daran zu gewöhnen. Dabei gilt als Regel das man pro Stunde Zeitverschiebung einen Tag Umgewöhnung benötigt. "Es ist sicherlich von Mensch zu Mensch verschieden", so Weeß laut dpa. "Vor allem jüngere und ältere Menschen tun sich mit der Anpassung schwerer." Bei Reisen nach Osten sind die Auswirkungen laut Weeß sogar noch extremer. Die Zeitumstellung fällt bei Reisen nach Osten immer schwerer: "Wir haben einen Biorhythmus, der eher 25 als 24 Stunden entspricht. Es fällt uns leichter, später ins Bett zu gehen", erklärt Weeß.
Wer nach Osten fliegt, müsse aber gerade früher ins Bett gehen. "Man war nicht so lange wach, das Einschlafen fällt schwerer." Nach Reisen in den Westen sei eher das Durchschlafen ein Problem, auch werde man häufig früh wach, so Weeß.
Dem könne man bei längeren Reisen entgegenwirken, indem man versuche die Zeit ein paar Tage vor Abreise zu adaptieren. Bei Reisen nach Osten empfiehlt er hingegen, eine Nachtruhe ausfallen zu lassen, um so einen hohen Schlafdruck aufzubauen. Am nächsten Tag könne man dann normal schlafen gehen.
Von Koffein rät er teilweise bzw. sogar vollständig ab, wenn die Reise nach Osten geht.
Das Schlafhormon Melatonin hingegen, könne helfen die Anpassung zu beschleunigen. Eine dauerhafte Einnahme sei jedoch nicht zu empfehlen.

Uhrproteine beeinflussen die innere Uhr
Darüber hinaus ist Zink ein unverzichtbares Spurenelement bei der Regulierung des Tagesrhythmus (Heilpraxisnet.de berichtete, 27.05.2014). Fehlt es, können bestimmte molekulare Wechselwirkungen nicht mehr stattfinden. Ein Beispiel sind Langstreckenflüge in andere Zeitzonen oder schlaflose Nächte, die unsere innere Uhr durcheinanderbringen. Damit die innere Uhr funktioniert, müssen Proteine und spezifische Ziel-Gene optimal zusammenarbeiten. Ähnlich wie bei einem mechanischen Uhrwerk greifen dabei die einzelnen Komponenten perfekt ineinander. So binden sogenannte Uhrproteine zu ganz bestimmten Zeitpunkten aneinander und aktivieren dann wiederum Gene und andere Proteine. „Als Resultat dieser Wechselwirkung entsteht ein circa 24-Stunden-Rhythmus, der unser Schlaf-wach-Verhalten, aber auch viele andere hormonelle und Stoffwechselprozesse steuert“, heißt es in einer Mitteilung der Charité.(jp)

Bild: berwis / pixelio.de