Ernährung: Sieben Getreide-Optionen für ein vollwertiges Frühstück

Frühstücksvarianten für einen energiegeladen Einstieg in den Tag

Das Frühstück bietet eine perfekte Möglichkeit, mehr Vollkorn in die Ernährung einzubauen. Haferflocken sind hier der Klassiker, doch es gibt zahlreiche weitere Getreidesorten, die bestens für die erste Mahlzeit des Tages geeignet sind. Zwei Ernährungsexpertinnen geben Beispiele.

Beth Czerwony und Laura Jeffers sind Ernährungswissenschaftlerinnen an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag erläutern die beiden Fachfrauen, welche Getreide-Optionen sich neben Hafer für ein vollwertiges Frühstück eignen.

1. Quinoa

Quinoa ist eine nussig schmeckende, uralte Getreidesorte aus den Anden in Bolivien und Peru. „Oft denken die Leute, dass man Quinoa nicht als heißes Müsli kochen kann, aber tatsächlich ist diese Art der Zubereitung sehr beliebt“, berichtet Czerwony.

Warum Quinoa?

Quinoa ist ein regelrechtes Kraftpaket, was die Inhaltsstoffe betrifft. 100 Gramm enthalten rund 13 Gramm Eiweiß. Quinoa-Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, die im menschlichen Körper hervorragend verarbeitet werden können. Darüber hinaus ist Quinoa glutenfrei und eine gute Eisenquelle.

Zubereitung von Quinoa zum Frühstück

Zur Zubereitung sollte eine Tasse voll Quinoa gründlich abgespült und dann in einem Kochtopf mit zwei Tassen Wasser zum Kochen gebracht werden. Dann die Hitze reduzieren und mit Deckel 15 Minuten köcheln lassen. Die Menge reicht für zwei Personen.

2. Amaranth

Genau genommen handelt es sich bei Amaranth um ein Pseudogetreide, da es Samen sind, die wie Getreide verwendet werden. Amaranth war ein Grundnahrungsmittel der Inkas, Mayas und Azteken und hat daher eine lange Tradition als wichtige Nahrungsquelle.

Warum Amaranth?

Ähnlich wie Quinoa enthalten die Samen alle essenziellen Aminosäuren und sind somit eine vollwertige pflanzliche Eiweiß-Quelle. Da es ebenfalls glutenfrei ist, kann es als Alternative für Menschen mit Gluten-Empfindlichkeit oder Zöliakie dienen.

Zubereitung von Amaranth als Frühstück

Bringen Sie eine halbe Tasse Amaranth mit 1,5 Tassen Wasser in einem Topf zum Kochen. Dann die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen. Reicht für zwei Personen.

3. Polenta

Polenta ist ein einfach zubereiteter Maisbrei aus Maismehl. Er kann entweder warm als Frühstücksbrei verzehrt oder in abgekühlter und ausgehärteter Form in Scheiben geschnitten werden.

Warum Polenta?

Polenta aus Bio-Mais ist eine gute Quelle für Vitamin C. Zudem sind in dem Mais die zwei wichtigen Carotinoide Lutein und Zeaxanthin enthalten. Darüber hinaus enthält der Maisbrei wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kieselsäure. Wie Quinoa und Amaranth ist auch Polenta glutenfrei.

Zubereitung von Polenta

Zur einfachen Zubereitung von Polenta werden zwei Tassen Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen gebracht. Dann eine halbe Tasse Polenta und eine Messerspitze Salz in das kochende Wasser einrühren. Anschließend die Hitze reduzieren und unter häufigem Umrühren 30 Minuten köcheln lassen. Falls die Konsistenz zu zähflüssig wird, kann etwas Wasser hinzufügt werden.

Die Menge reicht für zwei Person. Polenta eignet sich nicht nur als Frühstücksbrei, sondern auch als Beilage zu Gerichten. Mit rund 140 Kalorien pro 100 Gramm ist es kalorienärmer als beispielsweise Nudeln oder Reis.

4. Kamut (Khorasan-Weizen)

Angeblich wurde dieses alte Getreide bereits als Beigabe in ägyptischen Gräbern gefunden. Kamut gilt als Vorfahre des Weizens und ist lange Zeit in Vergessenheit geraten. Im Vergleich zu Weizen enthalten die wesentlich größeren Körner mehr Eiweiß, Selen, Zink und Magnesium als moderner Weizen.

Zubereitung von Kamut als Frühstück

Kamut sollte vor dem Verzehr über Nacht eingeweicht werden (eine halbe Tasse Kamut in einer Tasse Wasser). Das eingeweichte Korn dann am nächsten Morgen abspülen und in einen kleinen Topf geben. Soviel Wasser hinzugeben, dass das Getreide etwa zwei Zentimeter mit Wasser bedeckt ist.

Dann das Wasser zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und mindestens 25 Minuten köcheln lassen. Der Kamut ist fertig, wenn das Wasser komplett aufgesogen ist.

5. Hirse

Hirse wurde schon im alten Rom als Brei zubereitet. In Indien und Äthiopien wird aus gemahlener Hirse Fladenbrot gebacken.

Warum Hirse?

Es gibt gute Gründe dafür, diese altbekannte Nahrungsquelle für sich wiederzuentdecken. Denn Hirse enthält viele Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine, Mangan, Phosphor und Magnesium. Zudem ist es wie die oben genannten Optionen ebenfalls glutenfrei.

Zubereitung von Hirse

Zunächst sollte eine halbe Tasse voll Hirse in einem kleinen Topf zwei bis drei Minuten ohne Wasser leicht geröstet werden. Dann 1,5 Tassen Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Ein Teil der Flüssigkeit kann auch durch Orangensaft ersetzt werden. Wenn das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und dann 15 Minuten köcheln lassen. Reicht für zwei Personen.

6. Buchweizen

Bei Buchweizen handelt es sich um ein mit dem Rhabarber verwandtes dreieckiges Samenkorn. Es ist ebenfalls ein Pseudogetreide. Buchweizen-Grütze, beziehungsweise Kasha, ist ein beliebtes Grundnahrungsmittel in Osteuropa. Es wird oft zusammen mit Milch oder mit Pilzen und Zwiebeln zubereitet.

Warum Buchweizen?

Buchweizen enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, einschließlich Lysin und Arginin. Außerdem ist er eine sehr gute Quelle für Mangan und enthält reichlich Kupfer, Magnesium, Ballaststoffe und Phosphor. Obwohl das Wort „Weizen“ enthalten ist, enthält Buchweizen keine Gluten.

Zubereitung von Kasha

Für die Zubereitung sollte eine Tasse Buchweizen mit heißen Wasser abgespült und dann zusammen mit zwei Tassen Wasser in einem kleinen Topf erhitzt werden. Wenn das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und dann etwa 20 Minuten mit Deckel köcheln lassen, bis der Buchweizen weich ist. Die Menge reicht für zwei Personen.

7. Brauner Reis

In Asien wird Reis oft bereits zum Frühstück gegessen. Brauner Reis ist eine besonders gute Option, da er eine Quelle für Mangan, Selen, Phosphor, Kupfer, Magnesium und Niacin ist. Obendrein ist brauner Reis eine preiswerte Vollkorn-Option, die sich auch recht lange auf Vorrat einlagern lässt, allerdings nicht ganz so lange wie weißer Reis, da der Ölgehalt höher ist.

Zubereitung von braunem Reis als Frühstücksbrei

Zum Frühstück lassen sich besonders gut die Reste des braunen Reis vom Vortag verwenden. Hierzu eine Tasse mit bereits gekochtem Reis mit einer Tasse Wasser in einen kleinen Topf geben und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und sieben bis acht Minuten köcheln lassen.

Passende Beilagen

Die hier vorgestellten Optionen stellen nur das Grundgerüst für ein leckeres und abwechslungsreiches Frühstück dar. Alle Varianten lassen sich durch zahlreiche Beilagen interessanter gestalten. So können die Gerichte beispielsweise mit Milch oder Milchersatzprodukten wie Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch abgeschmeckt werden.

Früchte können eine süße Geschmacksnote hinzufügen und natürlich weitere wertvolle Vitamine und Nährstoffe liefern. Gut geeignet sind beispielsweise

• Blaubeeren,
• Himbeeren,
• Brombeeren,
• Mango,
• Banane,
• Erdbeeren,
• Rosinen,
• Datteln.

Auch durch Nüsse lässt sich der Frühstücksbrei sinnvoll ergänzen. Gute Optionen sind zum Beispiel Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse. Ebenso können durch Gewürze interessante Geschmacksnuancen hinzugefügt werden. Passend sind beispielsweise Zimt, Kardamom, Muskatnuss, Piment und Vanille.

Zum Abschluss noch eine Rezept-Idee für einen einfachen, leckeren und vollwertigen Frühstücksbrei: Cremiger Bananen-Porridge mit Himbeerpüree. (vb)