Hafer – Anwendung, Wirkung und Rezepte

Hafer ist das am spätesten kultivierte echte Getreide und zugleich das mit dem stärksten Eigengeschmack. Haferflocken und Porridge sättigen nicht nur, Haferkorn enthält auch eine Menge medizinisch wirksamer Stoffe, die Haut, Haare, Knochen und Nägel gesund halten und den Körper mit Vitaminen und Mineralien versorgen.

Steckbrief zum Hafer

  • Wissenschaftlicher Name: Avena sativa
  • Volksnamen: Biwen (Ostfriesland), Flöder (Schweiz), Haffer (Hessen), Hawer (Mecklenburg), Koorn (Westfalen), Rispenhafer, Fahnenhafer
  • Pflanzenfamilie: Süßgräser (Poaceae)
  • Vorkommen: Das älteste bekannte Anbaugebiet liegt in der Schweiz. Der Ursprung liegt in Vorderasien, südlich und östlich des Schwarzen Meers. Heute wird Hafer in fast ganz Europa, Zentralasien, im Nordosten Amerikas und im äußersten Süden Australiens angebaut.
  • Verwendete Pflanzenteile: Korn, Stroh, grünes Kraut
  • Inhaltsstoff: Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Vitamine (B, E, H und K), Magnesium, Phosphor, Natrium, Kalium, Flavonoide, Calcium, Kieselsäure (Silicium), Mangan, Zink, Kupfer, Selen und Aminosäuren
  • Anwendungsgebiete:

Überblick

  • Hafer unterscheidet sich von Weizen, Roggen und Gerste, weil er seine Körner in einer Rispe bildet.
  • Hafer ist ein junges Getreide, es wurde erst Jahrtausende nach Gerste und Weizen kultiviert.
  • Er gedeiht auch auf kargen Böden und bietet zugleich eine Fülle an Nährstoffen.
  • Hafer hat von allen Getreidearten den höchsten Anteil an Mineralstoffen und Fetten, zudem einen Eisengehalt, der vergleichbar mit dem von Fleisch ist.

Hafer – Inhaltsstoffe

Hafer enthält zwölf Gramm Protein pro 100 Gramm Haferflocken und liefert so pflanzliches Eiweiß in hohem Ausmaß. Er enthält eine Menge Vitamine der B-Gruppe. 140 Milligramm Magnesium und 470 Milligramm Phosphor pro 100 Gramm machen das Getreide zu einer wertvollen Nahrung, um die Knochen aufzubauen und zu stärken.

Die sieben Gramm Fett pro 100 Gramm bestehen vor allem aus ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren. Haferflocken enthalten circa zehn Prozent Ballaststoffe und fördern so die Verdauung. Schleimstoffe beruhigen den Magen und legen sich als Schutz auf die Magenschleimhäute. Außer Magnesium und Phosphor enthält Hafer:

  • Natrium,
  • Kalium,
  • Calcium,
  • Eisen,
  • Kieselsäure (Silicium),
  • Mangan,
  • Zink,
  • Kupfer
  • und Selen.

Darüber hinaus bietet Hafer elf essenzielle Aminosäuren:

  • Arginin,
  • Histidin,
  • Isoleucin,
  • Leucin,
  • Lysin,
  • Methionin,
  • Phenylalanin,
  • Threonin,
  • Tryptophan,
  • Tyrosin
  • und Valin.

Neben B Vitaminen (B1, 2, 3, 5, 6) glänzt Hafer mit Folsäure, Vitamin E, Carotinoiden und Biotin. Das Kraut enthält zudem Flavonoide, Silikate, Saponine, Mineralstoffe und Pektine, das Korn selbst Saponine (Schleimstoffe), Stärke, Alkaloide, Flavonoide und Phytosterine sowie Proteine.

Biotin

160 Gramm Haferflocken enthalten die empfohlene Tagesdosis von Biotin. Biotin stärkt die Haut, das Haar und die Nägel. Das zudem im Hafer enthaltene Zink eignet sich in der Kombination mit Biotin dazu, Haarausfall vorzubeugen und ihn zu bremsen, spröde Haare zu glätten und diesen neuen Glanz zu verleihen.

Vitamin B1

Das Vitamin B1 im Hafer deckt bei 160 Gramm Haferflocken den Tagesbedarf. Ein Mangel an Vitamin B1 führt zu Schlafproblemen, Schwindel, chronischer Müdigkeit und Störungen des Nervensystems.

Vitamin B6

Hafer ist mit seinem Gehalt an Vitamin B6 unter den Getreiden führend. Dieses Vitamin ist wichtig, um Hämoglobin zu bilden und das „Glückshormon“ Serotonin zu produzieren. Ein Mangel führt zu depressiven Stimmungen und unruhigem Schlaf mit Alpträumen, zu chronischem Durchfall, Veränderungen der Haut und einer höheren Anfälligkeit für Infekte.

Eisen

Mit über fünf Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist Hafer unter den Getreiden einsame Spitze. Es eignet sich bestens für Vegetarierinnen und Vegetarier, um sich Eisen zuzuführen. Um das Spurenelement im Hafer gut zu verwerten, sollten Sie zugleich Vitamin C zu sich nehmen. Sie sollten Hafer, im Falle eines Eisenmangels und einer dadurch ausgelösten Blutarmut, Gerste oder Roggen vorziehen.

Übersicht zu den Inhaltsstoffen und Anwendungsgebieten von Hafer
Haferflocken enthalten unter anderem reichlich Ballaststoffe und regen dadurch die Verdauung an. (Bild: feirlight/stock.adobe.com)

Silicium

Hafer ist eine der besten Quellen für Silicium. 100 Gramm Haferflocken liefern circa elf Milligramm davon. Silicium baut das Bindegewebe auf und wirkt so dem Altern der Haut entgegen, bremst Bindegewebsschwäche und hält die Haut elastisch. Silicium stärkt Nägel und Haare, hilft gegen brüchige Nägel und Haarspliss. Es erhöht die Mineraldichte in den Knochen und beugt so Osteoporose und Arthrose vor.

Saponine

Saponine sind sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sind im Hafer enthalten und können das Ausschütten von Insulin erhöhen und den Blutzucker senken.

Beta-Glucan

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der in Hafer zu viereinhalb Gramm pro 100 Gramm enthalten ist. Er schützt die Schleimhaut in Darm und Magen und unterstützt die Granulozyten, die Entzündungen im Körperinneren bekämpfen. Granulozyten sind weiße Blutkörperchen und gehören zum Immunsystems des Körpers.

Beta-Glucan bindet Galle im Darm. Diese Galle enthält Cholesterin, das vom Körper zusammen mit dem Ballaststoff ausgeschieden wird.

Haferkleie ist die Randschicht des Hafers und diese steckt voll mit Ballaststoffen. Sie enthält doppelt so viel Beta-Glucan wie Haferflocken. Bei regelmäßiger Einnahme eignet sich Haferkleie dazu, den Cholesterinspiegel zu senken.

Hafer – Medizinische Wirkungen

Durch den hohen Gehalt an Vitamin B1 und B6 kann Hafer die Stimmung aufhellen und die Nerven stärken. Er hilft bei Blutarmut, die durch Eisenmangel ausgelöst wird, durch seinen hohen Anteil an verwertbarem Eisen. Das enthaltene Biotin stärkt Haar, Haut und Nägel. Das Zink hemmt Entzündungen, stärkt die männliche Potenz und glättet die Haut.

Hafer eignet sich auch, um frauenspezifische Beschwerden zu lindern. Er fördert die Produktion weiblicher Hormone und hilft insofern gegen die Wechseljahrsbeschwerden. Haferschleim ist ein traditionelles Hausmittel gegen das Prämenstruelle Syndrom und eine ausbleibende Periode.

Anwendungsgebiete

Haferprodukte werden medizinisch eingesetzt bei

Hafer in der Naturheilkunde

Die Naturheilkunde nutzt nicht nur das Haferkorn, sondern auch das grüne Haferkraut und das Haferstroh. Das Stroh wird für Bäder genutzt, die gegen Juckreiz und äußere Verletzungen helfen sollen. Das Kraut wird als Tee aufgegossen, um beim Einschlafen zu helfen, psychische Aufregung zu dämpfen, rheumatische Beschwerden zu lindern und Magenleiden zu behandeln sowie bei infektiösen Erkrankungen.

Glutenarmer Hafer

Hafer ist nicht glutenfrei, aber arm an Gluten. So lässt sich aus reinem Hafermehl kein klassisches Brot backen, da ein Hefe- oder Sauerteig mit keinem oder sehr wenig Gluten nicht aufgehen kann. Wer an einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber dem sogenannten Klebereiweiß leidet, für den ist Hafer eine Alternative zu Weizen oder Roggen.

Bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sollten Sie allerdings auf Hafer verzichten, da er häufig mit glutenhaltigen Getreide verunreinigt ist. Besonders gekennzeichnete Haferprodukte, die zusätzlich mit einer durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet sind, können Sie vorsichtig in ihren Nahrungsmittelplan einbauen, wenn Sie an einer Zöliakie leiden.

Hafer als Nahrungsmittel

Hafer hat 332 Kilokalorien pro 100 Gramm. Seine Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten, die nur langsam im Körper abgebaut werden. Deshalb führt der Verzehr von Haferprodukten zu einem lang anhaltenden Gefühl der Sättigung und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.

Hafermehl

Hafermehl ist recht klebrig und eignet sich kaum, um Brot herzustellen. Allerdings können Sie Getreidemehl aus Roggen oder Weizen bis zu einem Drittel Hafermehl hinzugeben. Das Hafermehl gibt einen angenehmen Geschmack und sorgt zudem dafür, dass das Getreidemehl weniger Gluten enthält und sie trotzdem ein gutes Brot backen können.

Haferflocken

Haferflocken in Milch aufgelöst oder eine Haferflockensuppe, Haferbrei und Haferschleim sind ein gutes Hausmittel bei Magenschmerzen und Verdauungsbeschwerden und helfen gegen Sodbrennen. Achten Sie darauf, Haferflocken immer mit reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen.

Hafermilch

Hafermilch ist eine vegane Alternative zu Kuhmilch und lässt sich in Suppen, Soßen, Desserts, Getränken oder v auch ähnlich verwenden. Durch den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen ist Hafermilch sehr gesund. Die Palette an Hafermilchprodukten ist sehr umfangreich geworden. So gibt es Hafermilch speziell zum Kochen, die Barista-Variante für Kaffee oder Sorten mit nahrungsergänzenden Zusatzstoffen wie Calcium.

Haferbrei

Haferbrei ist ein nahrhaftes Frühstück. Sie nutzen dazu eingeweichtes Haferschrot oder Haferflocken. Diese füllen Sie mit Hafermilch, Kuhmilch oder Sojamilch auf und geben Nüsse oder Früchte hinzu. Äpfel und Zitrusfrüchte empfehlen sich, denn diese sorgen mit ihrem Vitamin C dafür, dass Sie die Vitalstoffe im Haferbrei optimal verwerten.

Schale mit Porridge und Früchten.
Porridge ist ein traditionelles nahrhaftes Frühstücksgericht, das seinen Ursprung in Schottland hat. (Bild: Vladislav Nosik/stock.adobe.com)

Porridge Rezept

Haferschleim bereiten Sie zu, indem Sie Haferflocken mit einer circa zehnfachen Menge Wasser, Kuh-, Soja- oder Reismilch mehrere Minuten aufkochen. Traditionell kochten die Menschen auf dem Land die Flocken so lange auf, bis alles einen zähen Brei ergab.

Für die gesunde Ernährung sollten Sie den Hafer aber nicht länger als drei Minuten kochen, denn so bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Dazu passen Früchte, Nüsse wie zum Beispiel Mandeln, Honig, Sirup, Zimt, Vanille, Kardamom, Marmelade oder Kakao.

Hafertee

Für die Zubereitung von Hafertee nehmen Sie einen Teelöffel des Tees, kochen ihn kurz mit circa einem Viertelliter Wasser auf und lassen ihn dann für circa 15 bis 20 Minuten köcheln. Danach müssen sie ihn abseihen und auf circa 20 Grad Celsius abkühlen lassen. Sie sollten nicht mehr als eine oder zwei Tassen Hafertee pro Tag trinken, da er entwässernd wirkt. (Dr. Utz Anhalt)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Autor:
Dr. phil. Utz Anhalt
Quellen:
  • EL-Hosarya, R.; El-Mancy, S. et al.: Efficient wound healing composite hydrogel using Egyptian Avena sativa L. polysaccharide containing β-glucan. International Journal of Biological Macromolecules, 2020. Ausg.149, S.1331-1338, ScienceDirect
  • Kennedy, D.O.; Jackson, P.A. et al.: Acute effects of a wild green-oat (Avena sativa) extract on cognitive function in middle-aged adults: A double-blind, placebo-controlled, within-subjects trial.  Nutritional Neuroscience, 2017, Jg.20, Ausg.2, S.135-151, Taylor Francis Online
  • Meydani, M.: Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutrition Reviews, 2009, Jg.67, Ausg.12, S.731–735 , Oxford Academie
  • Reynertson, K.A.; Garay, M. et al.: Anti-inflammatory activities of colloidal oatmeal (Avena sativa) contribute to the effectiveness of oats in treatment of itch associated with dry, irritated skin. Journal of Drugs in Dermatology, 2015, Jg.14, Ausg. 1, S.43-48, JDD
  • Sang S.; Chu, Y.: Whole grain oats, more than just a fiber: Role of unique phytochemicals. Molecular Nutrian Food Research. 2017, Jg.61, Ausg.7, Wiley Online Library
  • Singh, R.; De, S.; Belkheir, A.: Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013, Jg.53, Ausg.2, S.126-144, Taylor Francis Online

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.


Nächster Artikel

Jetzt News lesen