„An apple a day keeps the doctor away,“ sagt eine englische Weisheit. Sie enthält einen wahren Apfelkern: Wenn Sie regelmäßig Äpfel essen, ersparen Sie sich zwar nicht alle medizinischen Behandlungen, können aber zahlreichen Krankheiten vorbeugen und entgegenwirken.
Steckbrief
- Wissenschaftlicher Name: Malus domestica
- Volksnamen: Appel
- Familie: Rosengewächse (Rosaceae)
- Verbreitung: Als Kulturform weltweit, der Ursprung liegt in Zentral- und Westasien
- Verwendete Pflanzenteile: Früchte, Blüten, Rinde und Blätter
- Inhaltsstoffe: Ballaststoffe, Pektin, Gerbstoffe, Vitamine (A, B6, B2, C und E), Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor und Eisen, Wachs, Apfelsäure, Oxalsäure und Milchsäure, Polyphenole
- Anwendungsgebiete: Harnfluss, Verdauung, Nieren- und Blasensteine, Blutarmut, Versorgen mit Vitaminen und Mineralstoffen, Vorbeugen von Erkältung, Straffen der Haut, rheumatische Beschwerden, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Krebs, Diabetes, Asthma bronchiale
Apfelbaum – Eine Übersicht
- Der lateinische Name für Apfel, „Malus“, bedeutet „böse, schlecht“. Dies liegt daran, dass der biblischen Lehre zufolge der Teufel Eva mit dem Apfel der Erkenntnis verführte und der „schlechte Apfel“ so den Sündenfall herbeiführte.
- Äpfel wurden vor rund 10.000 Jahren im heutigen Kasachstan kultiviert und verbreiteten sich von dort ans Mittelmeer und nach Europa. Die Hauptstadt Kasachstans heißt „Almaty“, und das bedeutet „Stadt des Apfels“.
- Äpfel werden fast überall in Europa angebaut und sind weltweit das am vierthäufigsten produzierte Obst. Deutschland führt auf dem Kontinent im Verzehr von Äpfeln.
- Es gibt mehrere tausend Apfelsorten, doch nur wenige dutzend werden industriell angebaut, und nur eine Handvoll dominieren den Supermarkt.
- Äpfel werden roh gegessen, zu Saft, Wein oder Mus verarbeitet oder getrocknet genutzt.
- Einer von drei Äpfeln in Deutschland kommt aus dem Alten Land bei Hamburg. Dieses ist das größte Obstanbaugebiet in ganz Nordeuropa.
- Um die 70 Prozent der Vitamine stecken beim Apfel in und direkt unter der Schale. Wer Äpfel schält, der raubt ihnen also gesunde Inhaltsstoffe.
Inhaltsstoffe
Die Inhaltsstoffe in Äpfeln variieren je nach Sorte, Klima und Reifegrad. Ein durchschnittlicher Apfel besteht aus rund 85 Prozent Wasser und 12 Prozent Fruchtzucker.
Er enthält Ballaststoffe, organische Säuren, Pektin, Gerbstoffe, Vitamine (A, B6, B 12, C und D) und Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor und Eisen sowie Wachs. Zu den Säuren zählen Apfelsäure, Oxalsäure und Milchsäure.
Hinzu kommen Polyphenole. Dies sind sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutdruck ausgleichen und Entzündungen hemmen.
Eine österreichische Studie von 2019 belegte, dass wir durch das Verzehren ganzer ungeschälter Äpfel rund 100 Millionen bakterielle Genkopien zu uns nehmen. Biologisch angebaute und frisch verzehrte Äpfel zeigten deutlich mehr und vielfältigere Mikrobiota als Äpfel aus konventioneller Produktion.
Fast 40 Prozent der Bakterien unterschieden sich deutlich. Eindeutig zeigte sich so, dass Bioäpfel klare gesundheitliche Vorteile beim Verzehr bieten.
Pektine
Pektine können wir nicht verdauen, und sie wirken deshalb als Ballaststoffe. Sie unterstützen Darmbakterien dabei, den Darm zu säubern.
Die Mikroben werden durch die Pektine angeregt, Buttersäure-Ester zu produzieren. Diese versorgen die Zellen der Darmwand.
Apfel – Gesund durch Vitamine
Apfel enthält die Vitamine A, B2, B6 und B2. Dieses hilft dem Körper, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu verwerten.
Vitamin B6 fördert die Produktion körpereigener Botenstoffe und stärkt die Blutbildung, spielt beim Fettstoffwechsel und der Balance des Immunsystems eine Rolle.
Vitamin E stärkt die Haut und das Bindegewebe und wirkt antixodativ. Es bremst das Ansammeln freier Radikale im Körper, welches zu Krebserkrankungen führen kann, und hemmt Entzündungen.
In der Vergangenheit war Apfel besonders wichtig, um Skorbut zu verhindern, einen Vitamin-C-Mangel. Vitamin C zerstört freie Radikale, baut das Bindegewebe auf und beschleunigt die Wundheilung.
Apfel Cholesterin
Pektine im Apfel senken auch den Cholesterinwert im Blut. So zeigte sich in einer amerikanischen Studie, dass bei Frauen zwischen 45 und 65 Jahren beim täglichen Verzehr getrockneter Äpfel nach einem halben Jahr das LDL-Cholesterin um 23 Prozent sank.
Die Pektine binden Gallensäuren. Dadurch muss die Leber auf körpereigenes Cholesterin zurückgreifen – so sinkt der Cholesterinpegel.
Welche Nährwerte hat ein Apfel?
Pro 100 Gramm enthält ein Apfel 45 bis 60 Kilokalorien. Pektine in der Frucht stabilisieren den Blutzucker. Dadurch fühlen wir uns gesättigt.
Das Kalium in Äpfeln entwässert den Körper. Das Magnesium unterstützt den Stoffwechsel, und die Polyphenole fördern die Verdauung.
Durch das Wasser und die Faserstoffe muss der Körper arbeiten, ohne dass wir uns Kalorien zuführen. So liefern Äpfel nicht nur Kalorien, sondern verbrauchen sie auch.
Der Apfel bietet viele Ballaststoffe – lösliche wie unlösliche. Diese bremsen den Hunger, stoppen den Heißhunger auf Süßes und sättigen lange.
Zur Gewichtsreduzierung sind Äpfel im Übermaß bei all ihren gesundheitlichen Vorzügen trotzdem ungeeignet. Eine US-amerikanische Studie über 24 Jahre an mehr als 124.000 Männern und Frauen in den USA zeigte, dass ein verstärkter Konsum von Äpfeln einherging mit Gewichtszunahme.
Kohlenhydrate
Apfel enthält pro 100 Gramm rund 14 Milligramm Kohlenhydrate. Die Sorte Gala liegt bei 14 Milligramm, Granny Smith, Golden Delicious und Pink Lady bringen es jeweils auf 13, 8 Milligramm.
Medizinische Wirkungen
Ein US-amerikanischer medizinischer Review verwies 2004 auf folgende gesundheitliche Effekte des Apfelverzehrs: Apfel sättigt, stillt den Durst und versorgt uns mit gesunden Stoffen wie Mineralstoffen, Spurenelementen, Fruchtzucker, Fruchtsäure und sekundären Pflanzenstoffen.
Der Körper kann sie sehr gut verwerten und leicht verdauen. Der Fruchtzucker stellt Sport treibenden sowie hart arbeitenden Menschen schnell Energie zur Verfügung – außerdem fördert Fruchtzucker die Konzentration.
Apfel regt den Stoffwechsel an und reinigt das Blut. Regelmäßig Äpfel zu essen, wirkt deshalb vorbeugend bei verschiedenen Krankheiten. Dazu zählen rheumatische Erkrankungen ebenso wie Gicht, Arterienverkalkung und generell Stoffwechselkrankheiten.
Apfel verwerten
Äpfel roh zu essen, ist die effektivste Methode, sie für die Gesundheit zu nutzen. Ein Hausmittel gegen Heiserkeit sind gebratene Äpfel mit Honig.
Tee aus Apfelschalen kennt die Volksmedizin als Mittel, um die geistige Leistung zu steigern und nervöse Zustände zu beruhigen. Tee aus den Blättern fördert den Stoffwechsel.
Apfel gegen Stress
Apfel enthält Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe.
Einer davon, das Quercetin, sorgt nicht nur dafür, dass der Apfel seine Farbe erhält. Es stärkt auch beim Menschen die Gehirnfunktionen, indem es freie Radikale bindet und oxidativen Stress verhindert.
Damit beugt Quercetin auch Krebs vor. Im Apfel enthaltene Vitamine (B-Vitamine, C und E) reduzieren Stress und die mit Stress verbundenen Kopfschmerzen, Probleme des Stoffwechsels und des Kreislaufs. Auch Quercetin hilft, Stress zu bewältigen.
Apfel für die Verdauung
Pektine und Cellulose können wir nicht verdauen. Das Pektin quillt indessen stark auf, sättigt so, und beide Formen von Ballaststoffen beschäftigen den Darm.
Pektine binden zudem Fremd- und Schadstoffe, die der Körper mit ihnen ausscheidet. Sie reinigen also den Verdauungstrakt.
Apfel schützt die Zähne
Die Fruchtsäure im Apfel tötet pathogene Keime ab. Äpfel zu kauen, reinigt so die Zähne und säubert den Mundraum.
Außerdem verbessert die Fruchtsäure die Aufnahme von Calcium. Dieses ist notwendig, um Knochen und Zähne aufzubauen.
Rezepte
Äpfel gibt es in tausenden Sorten von sehr süß bis herb und säuerlich. In der Küche werden sie in unzähligen Rezepten eingesetzt.
Es gibt Apfelobstsalate, diverse Fleischgerichte mit Äpfeln, Apfelmus, Apfeleis. Außerdem Apfelkuchen, Apfelmuffins, Apfel-Crumbles, gepressten Apfelsaft oder Apfelessig.
Da Äpfel süß und sauer schmecken, gleichen sie den Geschmack in Suppen und Saucen gut aus. Hier ergänzen sie ausgezeichnet Sellerie und Zwiebeln.
Apfel-Möhren-Salat
Etwas Gesünderes als einen Salat aus rohen Äpfeln und Möhren gibt es kaum. Rohe Möhren helfen gegen Blutarmut und chronische Müdigkeit, säubern den Darm.
Sie liefern Kalium und Beta-Carotin und – ebenso wie Äpfel – Pektin. Die enthaltenen Carotinoide beugen bestimmten Krebsformen und Erkankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor.
Für einen Salat müssen Sie die Äpfel und Möhren lediglich raspeln und etwas Zitrone oder etwas Fruchtessig hinzugeben. Wenn Sie auch noch Walnüsse hinzugeben, ist eine solche Speise fast schon Medizin.
Apfel zum Backen
Manche Apfelsorten eignen sich besser, um sie roh zu essen. Andere entfalten ihren vollen Geschmack erst beim Backen.
Solche „Kochäpfel“ schmecken roh oft säuerlich oder haben wenig Aroma. Beim klassischen „Bratapfel“, der streng genommen ein Backapfel ist, sollten Sie Sorten bevorzugen, die im Ofen nicht auseinanderfallen und sich trotzdem leicht auslöffeln lassen.
Das gilt besonders für die Sorte Boskop. Aber auch Holsteiner Cox kommt dafür gut infrage.
Apfelkuchen
Eine sehr häufige Art, Äpfel zu nutzen, ist der Apfelkuchen. Damit werden alle Backwaren bezeichnet, die hauptsächlich Äpfel enthalten.
Es handelt sich um einen typischen Obstkuchen, von dem es zahlreiche Rezepte gibt – mit Hefeteig, Mürbeteig oder Rührteig. Meist werden in diesen Kuchen säuerliche Äpfel eingesetzt.
Apfelkuchen-Rezept für die Gesundheit
Traditionelle Apfelkuchen in Deutschland enthalten viel zusätzlichen Zucker. Allein die Beigabe von Äpfeln macht einen Kuchen mit Weizenmehl, viel weißem Zucker und Mengen an Butter noch nicht gesund.
Weizenmehl und Industriezucker liefern viele schnelle Kohlenhydrate: Der Blutzucker fährt schnell in die Höhe und fällt dann rapide ab. Das Ergebnis ist Heißhunger.
Mit einigen Tricks lässt sich das ausgleichen: Nutzen Sie Vollkornmehl statt Weizenmehl. Das hat zwar nicht weniger Kalorien, sättigt durch Ballaststoffe aber nachhaltiger, enthält Vitamine und Mineralstoffe.
Sie können das Mehl zusätzlich mit Nussmehl oder Mandelmehl strecken. Auch diese enthalten wichtige Nährstoffe. Statt Zucker können Sie Honig, Agavendicksaft, Trockenfrüchte oder Bananen verwenden.
Apfel-Rührkuchen, Apfel-Käsekuchen, Apfel-Quarkkuchen und Apfel-Schmandkuchen
Apfelkuchen lassen sich auf vielfältige Art backen. Beispielsweise als Rührkuchen oder mit einem Mürbeteig.
Bei einem Rührkuchen rühren Sie Butter, Eier und Zucker schaumig, geben Vanillezucker, Mehl und Mandeln hinzu, mischen Backpulver hinein und heben am Ende die Masse mit einem Rührlöffel in die Form. Für Apfel-Käsekuchen, Apfel-Quarkkuchen oder Apfel-Schmandkuchen setzen Sie als Basis hingegen einen Mürbeteig an.
Apfel-Torte und Apfel-Tarte
Apfeltorten kombinieren ebenso wie andere Apfelkuchen Gebäck mit Äpfeln. Die Torte zeichnet aus, dass sie im Unterschied zu anderem Gebäck oben nicht von Teig bedeckt ist.
Die französische Tarte bezeichnet allgemein einen Kuchen. Typisch für Tartes ist ein Backgefäß in runder Form mit geriffeltem Rand.
Apfel-Walnuss-Kuchen und Apfel-Nuss-Kuchen
Äpfel harmonieren geschmacklich mit Nüssen wie Walnuss oder Haselnuss. Nüsse sind zwar sehr kalorienreich.
Doch stecken sie auch voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Apfelkuchen mit Nüssen und / oder Nussmehl führt den gesunden Stoffen des Apfels auch noch die gesunden Stoffe der Nüsse hinzu.
Apfel-Streuselkuchen vom Blech und Apfel-Crumble
Streusel werden aus einer Mischung aus einem Teil Zucker, einem Teil Fett und zwei Teilen Mehl hergestellt. Zum Aroma tragen zum Beispiel Vanille, Zitrone, Kakao, gehackte Nüsse oder Mandeln bei.
Crumble ist eine englisch-amerikanische Nachspeise. Sie besteht aus überbackenen Früchten mit Streuseln darauf.
Apfelpfannkuchen
Für Apfelpfannkuchen eignen sich am besten leicht säuerliche Sorten mit festem Fruchtfleisch, die wenig Flüssigkeit an den Teig abgeben. Dazu gehören zum Beispiel Elstar, Braeburn oder Boskop.
Apfel-Dessert, Apfel-Zimt-Porridge und Apfel-Tiramisu
Porridge ist Haferbrei und galt lange als Arme-Leute-Essen. Es bot die Grundnahrung für Menschen aus der Arbeiterklasse sowie Bäuerinnen und Bauern, die es oft morgens, mittags und abends aßen.
Er besteht aus Haferflocken, und / oder Hafermehl, Milch oder Wasser. Ernährungsbasis war Porridge aus gutem Grund: Haferflocken sind günstig, sättigend und gesund.
Sie liefern Eisen, Magnesium, Folsäure, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Zusammen mit Äpfeln decken sie einen Großteil einer vollwertigen Ernährung ab.
Für Porridge werden die Haferflocken mit der Flüssigkeit wenige Minuten aufgekocht. Alternativ können sie über Nacht in kalter Kuhmilch oder Pflanzenmilch eingeweicht werden.
Die Äpfel können Sie roh hineinschneiden oder mitkochen. Bei rohen Äpfeln bleiben die Vitamine in Gänze erhalten.
Dem kalorien-, fett- und zuckerreichen Dessert Tiramisu aus Mascarpone, Quark, Milch, Vanillezucker und Zucker können Sie eine gesunde Note verschaffen, indem sie Apfelsaft hinzufügen. Alternativ kann hierfür auch Apfelkompott verwendet werden.
Apfelessig
Apfelessig entsteht aus zweimal fermentiertem Apfelsaft, der Essigsäure bildet. Zerkleinerte Äpfel werden dafür mit Hefe und Zucker, das heißt mit Kohlenhydraten, vermischt.
Die Mischung wird stehen gelassen und nach einigen Wochen fermentieren Bakterien und Hefen und verwandeln so die Kohlenhydrate in Alkohol. Eine zweite Gärung verwandelt dann den Alkohol in Essigsäure.
Der Apfelessig enthält nur noch wenige Vitamine, und auch wenige Mineralstoffe. Indessen beeinflusst er den Blutzuckerspiegel, fördert die Verdauung, bremst Heißhunger und hilft beim Abnehmen.
Apfelessig trinken
Apfelessig beeinflusst positiv den Blutzucker und fördert die Durchblutung. Als Hausmittel wird ein- bis zweimal täglich ein Teelöffel davon mit einer Tasse lauwarmem Wasser getrunken.
Wer unter Gastritis, Sodbrennen oder anderen entzündlichen Magen-Darm-Beschwerden leidet, sollte generell keinen Essig konsumieren. Die enthaltene Säure kann den Magen-Darm-Trakt dann zusätzlich reizen.
Apfel-Muffins
Apfelmuffins sind besonders gesund, wenn Sie auf Zucker verzichten, denn Äpfel enthalten bereits Fruchtzucker. Falls Sie zusätzlich süßen wollen, könnten Sie zum Beispiel Datteln oder andere Trockenfrüchte hinzugeben.
Hierfür eignet sich etwa Dattelsirup. Dieser enthält Vitamine, Antioxidantien und Mineralien und wird im Iran ausdrücklich in Maßen genutzt, um sich gegen Infektionskrankheiten und Erkrankungen des Blutes und der Herzens zu stärken.
Apfel-Muffins, Apfelwaffeln und Zimtschnecken
Gebratene, geschmorte und gebackene Äpfel passen bestens zu heilkräftigen Gewürzen wie Ingwer, Vanille, Kardamom und Zimt. Auch rohe Apfelviertel gewinnen durch eine Prise Zimt oder Kardamom an Geschmack ebenso wie an medizinisch wertvollen Inhaltsstoffen.
In Backwaren findet sich die Kombination Zimt und Apfel zum Beispiel in Muffins oder Waffeln. Auch in Zimtschnecken kommt sie zum Einsatz.
Apfel-Rotkohl
Rotkohl mit Äpfeln ist sehr gesund. Zu den bereits erwähnten reichen Inhaltsstoffen des Apfels liefert der Kohl Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, Glucinolate und Anthocyane.
Die Anthocyane sind Flavonoide und Farbstoffe. Diese sorgen nicht nur für die violette Farbe des Kohls, sie sind auch starke Antioxidantien und wirken positiv auf das Herz-Kreislauf-System sowie die Hirnfunktionen.
Ernte
Äpfel reifen unterschiedlich, abhängig von der Witterung und der Sorte. Geerntet wird im Herbst, zwischen September und November.
Sie erkennen die Reife daran, dass sich der Stängel des Apfels leicht vom Baum löst, wenn sie ihn pflücken. Dann können Sie ernten.
Den Stiel sollten Sie am Apfel lassen, dann hält sich dieser länger. Am besten schmecken Äpfel, wenn Sie diese vor dem Verzehr einige Tage lagern.
Lagerung
Das optimale Lager für Äpfel ist kalt, aber ohne Frost, dafür mit feuchter Luft. Solche Orte sind in modernen Wohnungen kaum zu finden, bedingt durch moderne Heizungen und isolierte Fenster.
Ideal sind Kellergewölbe, in Mietshäusern wären Abstellkammern im Treppenhaus eine Alternative. Auch unbeheizte Hütten in Schrebergärten eignen sich gut.
Sie legen die Früchte mit Stiel in Regale, ohne diese zu drücken oder mit anderem Obst zu mischen. Je dicker die Wachsschicht ist, um so geringer ist das Risiko, dass die Äpfel verderben.
Apfel Symbolik
Der lateinische Name „Malus“ sagt es bereits: Kaum eine Frucht ist symbolisch so aufgeladen wie der Apfel – das liegt vermutlich an seiner Süße, seinen bunten Farben und daran, dass seine Form an eine Frauenbrust erinnert.
Die Germaninnen und Germanen verehrten den Apfel als Abbild der nährenden Mutterbrust.
Deswegen stand der Apfel als Sinnbild für die weibliche Erotik, in der griechischen Mythologie war er vom Fruchtbarkeitsgott Dionysos geschaffen und der Liebesgöttin Aphrodite gewidmet.
Die christliche Symbolik knüpft an diese Apfelerotik an und verkehrt sie ins Negative. Der Apfel steht hier für die Sünde der Wollust, die Versuchung und die Erbsünde Evas.
Doch der Apfel hat im Alten Testament nicht nur einen schlechten Ruf. So heißt es im Hohen Lied Salomons, 2.3: „Wie ein Apfelbaum unter den Bäumen des Waldes, so ist mein Geliebter unter den Söhnen … und seine Früchte sind süß meinem Gaumen.“
Für die Könige des antiken Persiens war der Apfel das Zeichen ihrer Macht, und im Mittelalter wurde er zum Reichsapfel der deutschen Kaiser. Die Kugelform stand für Einheit und Vollkommenheit. (Dr. Utz Anhalt)
Autoren- und Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.
- Jeanelle Boyer, Rui Hai Liu: Apple phytochemicals and their health benefits; in: Nutrition Journal, Volume 3, 2004, biomedcentral.com
- Sheau C. Chai et al.: Daily Apple Versus Dried Plum: Impact on Cardiovascular Disease Risk Factors in Postmenopausal Women; in: Journal of the Acadamy of Nutrition and Dietics, Volume 112, Issue 8, Seiten 1158-1168, 2012, jandonline.org
- Monica L. Bertoia, Eric B. Rimm, Kenneth J. Mukamal et al.: Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years; in: The BMJ, 2016, bmj.com
- Birgit Wassermann, Henry Müller, Gabriele Berg: An Apple a Day: Which Bacteria Do We Eat With Organic and Conventional Apples?; in: Frontiers in Microbiology, 2019, frontiersin.org
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
