Probiotische Nahrungsergänzungsmittel werden in den USA immer häufiger eingenommen. Gleichzeitig ist die Ernährung dort kaum ballaststoffreicher geworden, wie eine neue Untersuchung zeigt.
Wer seine Verdauung unterstützen möchte, kann deshalb bei den täglichen Mahlzeiten ansetzen. Für Menschen über 50 lohnt sich dieser Blick besonders, wenn Verstopfung oder andere Verdauungsbeschwerden auftreten.
Probiotika-Einnahme hat sich fast vervierfacht
Das Forschungsteam um Kira L. Newman von der University of Michigan untersuchte sieben Erhebungen der US-amerikanischen Gesundheits- und Ernährungsstudie NHANES. Die Daten reichen von 2009/2010 bis zum Erhebungszeitraum August 2021–August 2023; die Ergebnisse erschienen in „Clinical Gastroenterology and Hepatology“.
Unter Erwachsenen ab 20 Jahren stieg der Anteil derjenigen, die probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, von 1,8 auf 6,96 Prozent. Damit lag er am Ende des untersuchten Zeitraums fast viermal so hoch wie zu Beginn.
Erfasst wurde jeweils, ob die Befragten solche Präparate innerhalb der vorangegangenen 30 Tage eingenommen hatten. Aus den genannten Anteilen lässt sich nicht ablesen, ob die Einnahme täglich oder nur gelegentlich erfolgte.
Bei der Ballaststoffmenge je 1.000 Kilokalorien zeigte sich unter Erwachsenen ein kleiner Rückgang von 8,52 auf 8,26 Gramm. Die Veränderung war gering, aber statistisch signifikant.
Die Forschenden betrachteten damit die Ballaststoffmenge im Verhältnis zur aufgenommenen Energie. Diese Werte beschreiben keine absolute Tageszufuhr und sollten auch nicht unmittelbar mit einem Richtwert in Gramm pro Tag verglichen werden.
Was sich aus den Ergebnissen ableiten lässt
Die Auswertung beschreibt Entwicklungen in der Bevölkerung und prüft keine Behandlungserfolge. Sie beantwortet daher nicht, ob ein bestimmtes Probiotikum bei einer bestimmten Erkrankung hilft.
Menschen mit Probiotika-Einnahme verzehrten im Durchschnitt mehr Ballaststoffe als Menschen ohne solche Präparate. Eine pauschale Aussage, Probiotika-Nutzer würden sich schlechter ernähren, wäre deshalb unzutreffend.
Die Forschenden vermuten allerdings, dass Nahrungsergänzungsmittel teilweise an die Stelle von Ernährungsverbesserungen treten könnten. Diese mögliche Erklärung ist durch die Untersuchung nicht als Ursache bewiesen.
Die genannten Prozentwerte beziehen sich auf US-Erwachsene ab 20 Jahren insgesamt. Sie sind keine gesonderten Ergebnisse für Menschen über 50 und lassen sich nicht unmittelbar auf Deutschland übertragen.
Probiotika und Ballaststoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben
Probiotika sind nach der Fachdefinition lebende Mikroorganismen, die bei Aufnahme in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln. Dazu gehören bestimmte Bakterienstämme und auch einzelne Hefen.
Ballaststoffe sind dagegen überwiegend pflanzliche Nahrungsbestandteile, die unsere Verdauungsenzyme nicht oder nur unvollständig zerlegen können. Im Darm beeinflussen sie unter anderem das Stuhlvolumen und die Darmtätigkeit.
Ein Teil wird von Darmbakterien abgebaut, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen. Dazu gehört Butyrat, das den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle dient.
Manche Ballaststoffe wirken präbiotisch, weil sie bestimmte Mikroorganismen gezielt fördern und dadurch gesundheitliche Vorteile vermitteln. Nicht jeder Ballaststoff gilt zugleich als Präbiotikum.
Auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut werden mithilfe von Mikroorganismen hergestellt. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass das fertige Lebensmittel Probiotika mit einem nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen enthält.
Was für Menschen über 50 im Alltag wichtig ist
Eine höhere Ballaststoffzufuhr ist in wissenschaftlichen Untersuchungen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs verbunden. Bestimmte Ballaststoffe können außerdem die Sättigung unterstützen und die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen.
Bei Verstopfung lohnt sich zusätzlich ein Blick auf Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Medikamente. Beispielsweise können Eisenpräparate und bestimmte Schmerzmittel die Beschwerden begünstigen; eine Ernährungsumstellung allein beseitigt deshalb nicht jede Ursache.
Eine besondere Probiotika-Empfehlung ergibt sich aus dem Alter allein nicht. Ob ein Präparat infrage kommt, hängt von der gesundheitlichen Situation und den Belegen für seine konkrete Anwendung ab.
Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich als Orientierung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Dieser gilt auch für Menschen ab 65 Jahren und sollte möglichst durch unterschiedliche Lebensmittel erreicht werden.
Auch für Deutschland gibt es Hinweise auf eine unzureichende Zufuhr, allerdings stammen die verfügbaren repräsentativen Verzehrsdaten aus den Jahren 2005 bis 2007. Damals lag die Tageszufuhr bei Frauen im Median bei 18 Gramm und bei Männern bei 19 Gramm.
Der Median bezeichnet den Wert in der Mitte der Verteilung. Nach der wissenschaftlichen Einordnung des Max Rubner-Instituts vom Juni 2026 fehlen aktuellere repräsentative Daten zur Ballaststoffzufuhr in Deutschland.
Vertraute Mahlzeiten ballaststoffreicher gestalten
Mehr Ballaststoffe lassen sich häufig durch kleine Veränderungen an gewohnten Mahlzeiten aufnehmen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse bieten dafür unterschiedliche Möglichkeiten.
| Bisherige Gewohnheit | Mögliche ballaststoffreichere Variante |
|---|---|
| Helle Brötchen zum Frühstück | Einen Teil durch fein gemahlenes Vollkornbrot ersetzen |
| Naturjoghurt ohne weitere Zutaten | Haferflocken und Beeren ergänzen |
| Nudeln aus hellem Mehl | Zunächst einen Teil der Menge durch Vollkornnudeln ersetzen |
| Gemüsesuppe mit wenig Einlage | Gekochte Linsen oder Bohnen hinzufügen |
| Fruchtsaft als Obstportion | Häufiger ein Stück Obst oder eine Portion Beeren wählen |
Diese Lebensmittel liefern neben Ballaststoffen weitere Nährstoffe, etwa Eiweiß aus Hülsenfrüchten oder Vitamine aus Gemüse und Obst. Die Beispiele zeigen Möglichkeiten für eine ballaststoffreichere Ernährung, bilden aber keinen vollständigen Tagesplan zum Erreichen von 30 Gramm.
Hafer enthält unter anderem den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, dessen Eigenschaften unser Beitrag darüber erläutert, wie Haferflocken die Verdauung fördern und den Cholesterinspiegel beeinflussen.
Bei Kauproblemen können weich gegarte Lebensmittel oder eingeweichte Haferflocken eine Möglichkeit sein. Ausgeprägte Kau- oder Schluckstörungen erfordern eine individuell abgestimmte Anpassung der Ernährung.
Die Menge langsam steigern und auf Verträglichkeit achten
Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Menge schrittweise erhöhen. Ein plötzlicher Wechsel zu großen Mengen kann Blähungen, Bauchschmerzen oder Veränderungen des Stuhls auslösen.
Hilfreich ist, zunächst eine Mahlzeit zu verändern und die Verträglichkeit zu beobachten. Gleichzeitig sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, weil bestimmte Ballaststoffe Wasser binden und aufquellen.
Fein gemahlene Vollkornprodukte können besser verträglich sein als ganze Körner. Wie viel gut vertragen wird, unterscheidet sich allerdings von Mensch zu Mensch.
Wann Probiotika hilfreich sein können
Für einzelne probiotische Stämme gibt es Hinweise, dass sie das Risiko für Durchfall im Zusammenhang mit Antibiotika verringern können. Daraus folgt jedoch keine allgemeine Empfehlung für jedes Präparat oder jede Antibiotikabehandlung.
Auch beim Reizdarmsyndrom wurden mögliche Vorteile untersucht, die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich. Die möglichen Wirkungen und Grenzen von Probiotika müssen deshalb für das jeweilige Produkt und die konkreten Beschwerden betrachtet werden.
Eine besonders hohe Zahl an Bakterien auf der Verpackung bedeutet für sich genommen keinen größeren gesundheitlichen Nutzen. Bei der Auswahl zählen die untersuchten Stämme, ihre Menge und die vorgesehene Anwendung.
Wann Beschwerden ärztlich abgeklärt werden sollten
Anhaltende Verstopfung sollte ärztlich untersucht werden, wenn einfache Veränderungen keine Besserung bringen. Dabei kann auch geprüft werden, ob Medikamente oder eine behandlungsbedürftige Erkrankung beteiligt sind.
Treten Blut im Stuhl, anhaltende Bauchschmerzen oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust hinzu, ist eine zeitnahe medizinische Abklärung wichtig. Solche Beschwerden sollten nicht allein mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden.
Menschen mit schweren Erkrankungen oder einem deutlich geschwächten Immunsystem sollten die Einnahme probiotischer Präparate vorher ärztlich besprechen. Für diese Gruppen können lebende Mikroorganismen mit höheren Risiken verbunden sein.
Sechs Fragen und Antworten zu Probiotika und Ballaststoffen
Brauchen Menschen über 50 grundsätzlich Probiotika?
Das Lebensalter allein begründet keine allgemeine Einnahmeempfehlung. Ob ein Präparat sinnvoll sein könnte, hängt von den Beschwerden und den wissenschaftlichen Belegen für seine Anwendung ab.
Wie viele Ballaststoffe werden ab 50 empfohlen?
Die DGE nennt für Erwachsene mindestens 30 Gramm täglich als Richtwert. Dieser gilt auch ab 65 Jahren und sollte möglichst durch unterschiedliche Lebensmittel erreicht werden.
Können Probiotika eine ballaststoffreiche Ernährung ersetzen?
Probiotische Mikroorganismen und Ballaststoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Ein Präparat liefert außerdem nicht die Vielfalt an Nährstoffen einer abwechslungsreichen Ernährung.
Welche Lebensmittel erleichtern den Einstieg?
Haferflocken, Vollkornbrot, gekochte Linsen, Gemüse und Obst lassen sich in viele vertraute Gerichte einbauen. Sinnvoll ist, mit kleinen Veränderungen zu beginnen und die Verträglichkeit zu beobachten.
Was hilft, wenn mehr Ballaststoffe Blähungen verursachen?
Die Menge sollte langsamer gesteigert und die individuelle Verträglichkeit berücksichtigt werden. Ausreichendes Trinken ist ebenfalls wichtig; stärkere oder anhaltende Beschwerden sollten abgeklärt werden.
Beweist die neue Studie, dass Probiotika wirkungslos sind?
Die Untersuchung erfasst Veränderungen bei der Einnahme und beim Lebensmittelverzehr, keine Behandlungserfolge. Sie beantwortet deshalb nicht, ob ein bestimmtes Präparat bei einer bestimmten Erkrankung hilft.
Autoren- und Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.
- Newman, K. L., et al.: Increases in Probiotic Supplement Use Exceed Microbiome-Focused Dietary Changes in United States Adults and Children. Clinical Gastroenterology and Hepatology, online veröffentlicht am 7. September 2026. Originalstudie zu Probiotika-Einnahme und Ernährung anhand der NHANES-Daten.
- University of Michigan Medical School: As probiotic use surges, microbiome-supportive food consumption stagnates, 8. September 2026. Mitteilung der Universität mit einer Zusammenfassung der Studienergebnisse.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe – Referenzwerte. Richtwert von mindestens 30 Gramm täglich, einschließlich der Empfehlungen für ältere Erwachsene.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. Informationen zu Wirkung, Lebensmittelquellen, Verträglichkeit und schrittweiser Steigerung der Zufuhr.
- Max Rubner-Institut: Wissenschaftliche Einordnung: Ballaststoffe, Stand Juni 2026. Grundlage für die historischen deutschen Verzehrdaten und die Erläuterungen zu Darmbakterien und kurzkettigen Fettsäuren.
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
