Abnehmen: Die Geschwindigkeit entscheidet über Diät-Erfolg

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Übergewicht: Zu schnelles Abnehmen könnte gefährlich werden
Die Geschwindigkeit entscheidet maßgeblich über den Erfolg beim Abnehmen. Gerade wenn die Temperaturen steigen, versuchen es viele Abnehmwillige mit radikalen Diät-Methoden. Wird aber die Kalorienzufuhr radikal gesenkt, schadet das nicht nur der Gesundheit. Auch der anfängliche Erfolg wird stark beeinträchtigt, weil sich kurz danach der gefürchtete JoJo-Effekt einstellt. Die Folge: Mehr Übergewicht als zuvor. Experten berichten, welche Geschwindigkeit effektiv sein kann.


Täglich konsumierte Kalorienmenge
Die einen wollen etwas für ihre Figur tun, bei anderen liegen eher gesundheitliche Gründe im Vordergrund: Diäten liegen im Trend. Ob man damit erfolgreich ist, hängt aber nicht nur von der Methode – beispielsweise Low Carb oder Low Fat – ab, sondern auch davon, wie schnell das Gewicht reduziert werden soll. Wenn die Kalorienmenge, die man pro Tag zu sich nimmt, zu klein ausfällt, können die möglichen kurzfristigen Abnehmerfolge schnell wieder verschwinden. Auch die Gesundheit kann dadurch beeinträchtigt werden.

Wer abnehmen will und dabei seine tägliche Kalorienzufuhr zu sehr einschränkt, riskiert, dass es anschließend zu einem Jo-Jo-Effekt kommt. Mitunter kann auch die Gesundheit darunter leiden. (Bild: bravissimos/fotolia.com)
Wer abnehmen will und dabei seine tägliche Kalorienzufuhr zu sehr einschränkt, riskiert, dass es anschließend zu einem Jo-Jo-Effekt kommt. Mitunter kann auch die Gesundheit darunter leiden. (Bild: bravissimos/fotolia.com)

Ernährung langfristig umstellen
Da Diäten das Übergewicht aufgrund des Jojo-Effekts oft nur weiter steigen lassen, warnen Experten häufig vor falschem Abnehmen. Um ohne einen Jo-Jo-Effekt abzunehmen, muss die Ernährung langfristig konsequent umgestellt werden – zudem darf man keine allzu schnellen Erfolge erwarten.

Prof. Dr. med. Helmut Gohlke vom Vorstand der Deutschen Herzstiftung, erläutert in einer Herzstiftungs-Sprechstunde, dass Personen, die abnehmen wollen, sich anhand einfacher Werte vergewissern sollten, dass die tägliche Kalorienmenge nicht zu niedrig gewählt wurde. Andernfalls können laut dem Experten erhebliche Probleme auftreten.

1,5 Kilogramm weniger pro Monat
Der emeritierte Chefarzt der Abt. Klinische Kardiologie II im Herz-Zentrum Bad Krozingen verweist auf Empfehlungen der Deutschen Adipositas-Gesellschaft: „Um das Körpergewicht zu reduzieren, sollte durch eine Reduktionskost ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal/Tag, in Einzelfällen auch höher, angestrebt werden.“

Ein Beispiel: Bei einem normalen Körpergewicht von 80 kg und einer mittleren Aktivität liegt der Kalorienbedarf im Bereich von 2.400 kcal/Tag. Zum Abnehmen sinnvoll wäre demzufolge eine Kalorienmenge von 1.900 kcal/Tag.

Mit einer solchen Kalorienreduktion könne ein Gewichtsverlust von etwa 1,5 kg pro Monat erreicht werden, was bei konsequenter Umsetzung 4,5 kg Gewichtsreduktion in einem viertel Jahr entsprechen würde.

Es droht ein Jo-Jo-Effekt
Wie es auf der Webseite der Deutschen Herzstiftung heißt, beruht die Berechnung des täglichen Energiebedarfs dabei auf der Faustformel normales Körpergewicht (kg) x 30 kcal, die bei mittlerer körperlicher Aktivität eine einfache und für die Praxis in vielen Fällen völlig ausreichende Einschätzungsmöglichkeit bietet.

Bei strengeren Diäten mit einer stärker reduzierten Kalorienzufuhr besteht die Gefahr, dass der Körper in eine zu ausgeprägte Sparhaltung übergeht, Muskelmasse abbaut und es anschließend zu einem Jo-Jo-Effekt kommt, wenn wieder auf die ursprüngliche Ernährungsweise übergegangen wird.

Grundsätzlich sollte man sich nach dem Abnehmen nicht mehr auf eine Weise ernähren, die zu Übergewicht geführt hat, sondern vielmehr eine Art dauerhafte Diät mit weniger Kalorien einhalten.

Vielfältige Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse
Prof. Gohlke erklärt in der Sprechstunde zudem, dass man sich keine Sorgen um eine eventuelle Unterversorgung in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe machen muss, wenn, wie empfohlen, die Kalorienreduktion bei ca. 500 kcal/Tag liegt, und gleichzeitig auf eine vielfältige Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst inklusive Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte geachtet wird. Erst bei einer stärkeren Kalorienreduktion könne eine Gefahr bestehen.

Wer dennoch eine Diät mit einem Energiedefizit von mehr als 500 kcal/Tag anstrebt, sollte diese nur unter ärztlicher Beratung durchführen. In solchen Fällen müssten verschiedene Punkte geklärt werden, beispielsweise wie einem Muskelabbau mit gezielten Bewegungsprogrammen entgegengewirkt werden kann. (ad)