Richtiges Dehnen nach dem Sport – Cool-Down entspannt Muskeln
Wenn die Muskeln beim Sport stark beansprucht werden, verhärten sie sich dabei oft schnell. Das führt bei vielen Sportlern zu dem Bedürfnis, die Muskeln hinterher wieder zu strecken. Doch das führt nicht immer zum gewünschten Ergebnis.
Beweglichkeit fördern und Muskeln entspannen
Experten sind sich darüber einig, dass Sport in der Regel gesund ist.Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt zu mindern. Sportler leiden auch seltener an Übergewicht oder Adipositas. Wenn es jedoch ums Dehnen geht, sind sich Fachleute wie Sportwissenschaftler und Trainer oft uneinig. So meinen manche, dass Dehnen vor dem Sport Sinn macht und man einem Muskelkater durch Dehnen vorbeugen kann. Andere widersprechen solchen Thesen. Nach der körperlichen Ertüchtigung sind Dehnübungen aber den meisten Experten zufolge anzuraten. Man kann damit die Beweglichkeit fördern und für eine Entspannung der Muskeln sorgen. Allerdings sind solche Übungen nicht nach jeder Sporteinheit das Richtige.
Verschiedene Anwendungsgebiete
Wie es in einer Meldung der Nachrichtenagentur dpa dazu heißt, sind die Anwendungsgebiete des Dehnens das Vordehnen im Rahmen des Aufwärmens, das Nachdehnen im Sinne eines Cool-Down oder das Dehnen als separate Trainingseinheit. Marcel Reuter, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, erläutert ein Beispiel: „Die weit verbreitete Annahme, dass Krafttraining die Muskulatur verkürzt und ein intensives Cool-Down erfordere, konnte wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden.“
An der vorangegangenen Belastung orientieren
Grundsätzlich gilt, dass sich das Dehnprogramm immer an der vorausgehenden Belastung orientieren sollte. Ein längeres statisches Dehnen nach intensiven Belastungen sei nicht sinnvoll. „Hier sollte das primäre Ziel des Cool-Downs sein, das Stoffwechselprodukt Laktat möglichst schnell abzubauen. Doch statisches Dehnen kann die Durchblutung des Muskels verringern und die Regenerationszeit dadurch sogar verlängern“, so Reuter. In diesem Fall wäre das aktive Auslaufen wesentlich effektiver. Und auch nach einem intensiven Krafttraining sei ausgiebiges Dehnen nicht ratsam.
Ganzheitlich ausgelegte Trainingseinheit
Bei geringerer Belastung hingegen kann ein Nachdehnen durchaus Vorteile bringen, wie die Praxiserfahrung von Sportlern und Trainern zeigt. „Viele Sportler schildern eine subjektiv angenehme Entspannung der Muskulatur durch einen Cool-Down. Die Auswirkungen von Dehnen auf die Entspannungsfähigkeit eines Muskels konnte auch nachgewiesen werden“, sagt Reuter, der früher selbst Badminton-Nationalspieler war. Dehnen kann sowohl als separate Trainingseinheit erfolgen als auch in eine ganzheitlich ausgelegte Trainingseinheit integriert werden. Wie es in der dpa-Meldung heißt, ist zur gezielten Verbesserung der Beweglichkeit eine Dehndauer bis zu 45 Sekunden sinnvoll. Eine längere Dehndauer ist demnach nicht nötig beziehungsweise bringt keinen signifikanten Mehreffekt. (ad)