Einfache Selbstgespräche senken den Stresspegel und helfen unserer Psyche

Franziska Schreiber

Ab und zu mal mit sich selbst reden

Mit sich selbst reden nur Verrückte? Ganz und gar nicht! In Gedanken reden mehr als 90 Prozent der Menschen mit sich selbst. Und das ist gut, denn Selbstgespräche haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Zufriedenheit.


Studien zeigen, dass es gut für uns ist, in der dritten Person zu uns selbst zu sprechen. Warum das so ist und wie man es am besten anstellt, ohne unangenehme Aufmerksamkeit zu erregen, dazu im Folgenden mehr.

Selbstgespräche helfen uns, Probleme mit Distanz zu sehen. (Bild: andrys lukowski/fotolia.com)

Selbstgespräche in der dritten Person helfen uns, besser mit unseren Emotionen zurechtzukommen. So das Ergebnis wissenschaftlicher Versuche, in denen die Probanden unterschiedlichen, kritischen Situationen ausgesetzt wurden und gleichzeitig eine Messung der Hirnströme stattfand.

Probleme mit Distanz betrachten

Krisensituationen führen schnell zum Gefühlschaos. Wir sind überwältigt, gelähmt und fühlen uns überfordert. An diesem Punkt können wir nicht mehr reflektieren und sind dadurch außerstande, durchdachte Entscheidungen zu treffen.

Wer aber laut mit sich selbst – und über sich selbst – redet, betrachtet seine eigene Situation automatisch mit etwas mehr Abstand.

Ein Forscherteam der Michigan State University zeichnete die Hirnaktivität von Probanden auf, während diese stark emotionsgeladene Bilder betrachteten. Ein Teil der Versuchsteilnehmer setzte sich dabei mit den eigenen Reaktionen in Selbstgesprächen auseinander, während die restlichen Teilnehmer sie stumm verarbeiteten. Die Ergebnisse der Studie wurden in dem Fachmagazin Scientific Reports veröffentlicht.

„Wir gehen davon aus, dass Selbstgespräche in der dritten Person dazu führen, dass wir über uns nachdenken können wie über eine andere Person – Belege dafür sehen wir in der Hirnaktivität“, erklärt Psychologie-Professor Jason Moser. Wer mit sich selbst spricht, muss die Perspektive wechseln. Von außen betrachtend kann er die Probleme dann wie die eines Anderen lösen, die Kontrolle über seine Gefühle behalten und so strukturierter Handeln.

Selbstgespräche beruhigen uns

Wenn ein Proband ein Foto von einem Menschen betrachtet, dem ein Gewehrlauf an die Schläfe gedrückt wird, so reagiert sein Gehirn aufgrund der Spiegelneuronen darauf so ähnlich, als würde er dies selbst erleben.

Spricht er dabei mit sich selbst in der dritten Person, nimmt er Gefühle wie Angst oder Hilflosigkeit bewusster wahr und kann sich beruhigen. Das wirkt fast genauso gut, als würde eine andere Person ihm sagen, dass hier keine Gefahr droht.

Die von den Wissenschaftlern vorgenommenen Messungen zeigen, dass die Gehirnaktivität sich bei Selbstgesprächen sofort normalisiert.

Selbstgespräche wirken in Krisensituationen beruhigend. (Bild: StockPhotoPro/fotolia.com)

Sprechen Sie mit sich selbst wie über einen Freund

In einem weiteren Versuch verglich das Forscherteam den Unterschied zwischen Selbstgesprächen in der ersten und in der dritten Person.

Es scheint zunächst naheliegend, seine Monologe in der Ich-Form zu führen. Allerdings wirken Selbstgespräche, in denen man über und zu sich selbst spricht, als sei man ein Fremder, noch besser. Die Hirnaktivität in Hirnregionen, die für Schmerzempfinden zuständig sind, sanken deutlich weiter ab, wenn die Probanden zu sich selbst in der dritten statt in der ersten Person sprachen.

Wenn Sie also in einer Krisensituation „Er braucht keine Angst zu haben“ sagen, wird Sie das stärker beruhigen, als wenn Sie die Aussage „Ich brauche keine Angst zu haben“ formulieren.

Ethan Kross, Mitautor der Studie, bezeichnet diese Selbstgespräche als „besonders unkomplizierte Möglichkeit, die eigenen Gefühle zu regulieren“. Die Methode muss allerdings noch genauer untersucht werden. „Wenn dies tatsächlich der Fall ist – und wir müssen dies noch genauer erforschen – dann hat es eine große Bedeutung für unser Verständnis, wie Selbstkontrolle funktioniert und wie Menschen in ihrem Alltag besser mit ihren Gefühlen zurechtkommen können“, so der Psychologie-Professor Jason Moser zu den Studienergebnissen.

Wie Sie Selbstgespräche für sich nutzen können

Um die positive Kraft des Selbstgesprächs nutzen zu können, müssen Sie die Ergebnisse weiterer Studien aber nicht abwarten.

Zwar ist es nicht ratsam, auf dem Weg zur Arbeit in öffentlichen Verkehrsmitteln den Frust über Verspätungen oder Menschenmassen durch nicht enden wollendes Nörgeln zu bewältigen, aber wenn Sie sich morgens auf einen stressigen Tag vorbereiten, können Sie sich selbst noch ein paar ermutigende und beruhigende Worte mit auf den Weg geben.

Finden Sie vor Ihrem nächsten wichtigen Meeting einen ruhigen Ort, an dem Sie sich selbst wie ein Coach Mut machen können! Dann gehen Sie entspannter und fokussierter in den Termin.

Wenn Sie unter einem fragilen Selbstbewusstsein leiden, können Sie sich selbst von Ihren Vorzügen überzeugen und gestärkt durch den Tag gehen. (fs)