Ernährung: Die gesündesten Speiseöle und deren richtige Verwendung

Das gesündeste Öl zum Kochen auswählen

Beim Kochen und Braten benutzen die meisten Menschen Fette wie beispielsweise Speiseöle. Aber zu entscheiden, welches Öle für welches Gericht verwendet wird, kann eine Herausforderung darstellen. Denn nicht jedes Öl ist für jede Art der Zubereitung geeignet und nicht jedes Öl ist gleich gesund. Eine Ernährungsexpertin klärt auf, welche Öle am gesündesten sind und wie man sie beim Kochen einsetzt.

Julia Zumpano ist registrierte Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik erläutert sie, wie man das beste Öl bei der Zubereitung von Speisen auswählt, um den größten gesundheitlichen Nutzen daraus zu ziehen.

Ungesunde Fette

Zunächst nennt Zumpano die Fette, die möglichst nicht zum kochen, backen und braten verwendet werden sollten: Gesättigte Fette. „Je weniger Sie von diesen Fetten benutzen, desto besser“, so die Expertin. Weniger als sieben Prozent der täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen. Typischerweise sind solche Fette enthalten in

• Butter,
• Vollmilch,
• Joghurt,
• Käse,
• Schmalz,
• Speck,
• Fett von rotem Fleisch,
• Haut von Geflügel,
• Kokosnuss-, Palm- und Palmkernölen.

Gesunde Fette

Stattdessen sollten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zum Kochen verwendet werden. Diese stammen beispielsweise aus Oliven, Avocados und Nüssen. „Verwenden Sie so oft wie möglich natives Olivenöl extra“, rät Zumpano. Bei hohen Temperaturen sei jedoch Mandel-, Erdnuss- oder Avocadoöl besser gegeignet. Die Ernährungsberaterin hat sechs Tipps parat, die man bei der Verwendung von Speiseölen berücksichtigen sollte.

1. Vorteile überwiegen nicht immer die Nachteile

Öle sind immer Fette. Jede Art von Fett ist kalorienreich und enthält neun Kalorien pro Gramm und somit mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiße, die nur rund vier Kalorien pro Gramm enthalten. Auch gesündere Öle, wie Avocado- und Olivenöl, sind immer noch kalorienreiche Fette. Bei Ölen gilt also tendenziell: weniger ist mehr. Insgesamt sollten nur 25 bis 35 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus Fetten stammen.

2. Mehr Olivenöl verwenden

Olivenöl zählt nachweislich zu den gesündesten Ölen. Es senkt laut Zumpano das „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin, wenn Olivenöl als Ersatz für gesättigte Fette wie Butter verwendet wird. Darüber hinaus ist es reich an Nährstoffen wie Betakarotin und den Vitaminen A, E, D sowie K.

Natives Olivenöl extra hat die niedrigste Oxidationsrate von allen Speiseölen. Oxidationen fördern die Entstehung von freien Radikalen im Körper. Das sind hochreaktive Teilchen, die Zellen schädigen und so an der Entstehung von Krebs und anderen Krankheiten beteiligt sind. Natives Olivenöl extra ist reich an Antioxidantien, die die Zellen vor solchen Schäden schützen. Es enthält das Polyphenol Hydroxytyrosol, welches ein großes Absorptionsvermögen für freie Radikale besitzt.

3. Das Gesamtbild zählt

Viele Diäten zielen darauf ab, möglichst viel Fett aus der Ernährung zu verbannen. Zumpano hält von solchen Maßnahmen wenig. Oft werde das fehlende Fett durch andere ungesunde Alternativen wie beispielsweise durch Zucker ausgeglichen. Fett sei nichts, wovor man Angst haben müsse. „Denken Sie über alles nach, was Sie essen, und streben Sie eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mischung an, die moderate Mengen gesunder Fette enthält“, empfiehlt die Ernährungsexpertin.

4. Sautieren statt braten

Beim Braten und Frittieren wird eine beträchtliche Menge Öl über längere Zeiträume in der Pfanne stark erhitzt. Wenn Lebensmittel gebraten oder frittiert werden, entstehen dabei freie Radikale – egal welches Öl verwendet wird. Statt zu braten rät Zumpano deshalb zum Sautieren. Dabei wird das Essen vorher klein geschnitten und nur kurz in der Pfanne angebraten. So können zum einen die Fettmenge und zum anderen die schädlichen Effekte reduziert werden.

5. Öle richtig lagern

Öle fangen bei langen Lagerzeiträumen an zu oxidieren, wodurch freie Radikale entstehen. „Kaufen Sie nur einige wenige Ölsorten in kleinen Mengen und lagern Sie diese an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort“, so Zumpano. Wenn ein Öl anfange bitter zu riechen, sollte es nicht mehr verwendet werden. Als Faustregel gelte: Öle sollten nach dem Öffnen innerhalb von 30 bis 60 Tagen aufgebraucht werden.

Eine Ausnahme bilden Traubenkern- und Walnussöle. Sie können im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit sie nicht ranzig werden. Die Trübung in den gekühlten Ölen verschwindet, sobald sie wieder Raumtemperatur erreichen.

6. Den Rauchpunkt von Speiseölen kennen

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der das Öl zu rauchen beginnt. Ab diesem Punkt entstehen giftige Dämpfe und freie Radikale. Deshalb sollte der Rauchpunkt nicht überschritten werden. Hier ist ein bisschen Feingefühl erforderlich. Als Faustegel gilt: Je raffinierter ein Öl ist, desto höher ist der Rauchpunkt.

Speiseöle mit sehr hohem Rauchpunkt sind gut geeignet zum braten, frittieren und sautieren. Diese Zubereitungsart gilt allerdings als ungesund. Öle mit hohem Rauchpunkt sind beispielsweise

• Avocadoöl,
• Palmöl,
• Sonnenblumenöl,
• raffiniertes Olivenöl.

Speiseöl mit einem relativ hohen Rauchpunkt sind gut geeignet zum backen und braten. Zu diesen gehören zum Beispiel

• Traubenkernöl,
• Macadamianussöl,
• Rapsöl,
• Natives Olivenöl,
• Erdnussöl.

Speiseöle mit einem mittleren Rauchpunk sind gut geeignet zum backen und braten auf niedriger Hitze. Zu diesen gehören beispielsweise

• Maisöl,
• Hanföl,
• Sesamöl,
• Sojaöl,
• Kokosöl.

Folgende Öle sollten nicht zum Backen und Braten verwendet werden, sondern nur in kalten Speisen wie beispielsweise Salatdressings:

• Leinsamenöl,
• Weizenkeimöl,
• Walnussöl.

(vb)