Ernährung: Eiweißzufuhr – Vollständige Proteine vs. unvollständige Proteine

Vollständige Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren

Wer sich gesund ernähren will, muss auf die Zuckerzufuhr achten, genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen und verarbeitete Lebensmittel einschränken. Müssen Sie sich aber wirklich Gedanken darüber machen, ob Sie darüber hinaus vollständige Proteine essen?

Wenn Sie sich vielseitig und gesund ernähren, lautet die kurze Antwort: Wahrscheinlich nicht, heißt es in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA), in dem die registrierte Ernährungsberaterin Gillian Culbertson erklärt, was vollständige Proteine sind und wie Sie sicherstellen können, dass Sie sich mit einer Reihe von Lebensmitteln die Eiweißzufuhr sichern.

Wichtig für verschiedene Körperfunktionen

Eiweiß ist wichtig. Unser Körper benötigt Proteine, um Muskeln aufzubauen, Nährstoffe zu transportieren und Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Es ist also von Bedeutung, dass Sie genug bekommen. Aber ob es aus vollständigen oder unvollständigen Quellen stammt, ist nicht so wichtig, solange Sie eine Reihe von verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln essen.

Wie die Ernährungsberaterin erläutert, sind Aminosäuren organische Verbindungen, die Ihr Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet. Proteine sind im Wesentlichen eine Kette von Aminosäuren.

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, und jede hat unterschiedliche Funktionen. Beispielsweise hilft die Aminosäure Histidin bei der Herstellung von Histamin, das eine große Rolle im Immunsystem Ihres Körpers spielt.

Die Aminosäure Valin ist am Muskelaufbau, der Geweberegeneration und der Energiegewinnung beteiligt. Tryptophan stellt im Gehirn chemisches Serotonin her, das Ihre Stimmung, Ihren Appetit und Ihren Schlaf reguliert.

Neun essentielle Aminosäuren über Ernährung aufnehmen

Aminosäuren sorgen dafür, dass viele der täglichen Funktionen unseres Körpers reibungslos ablaufen. Elf der 20 Aminosäuren, die unser Körper benötigt, werden tatsächlich von Ihrem Körper selbst hergestellt, so dass wir uns keine Sorgen machen müssen, sie über die Ernährung zu bekommen. Diese werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Die anderen neun – die sogenannten essentiellen Aminosäuren – nehmen wir über die Nahrung auf. Ein Lebensmittel gilt als vollständiges Protein, wenn es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Im Vergleich dazu enthalten unvollständige Proteine einige, aber nicht alle essentiellen Aminosäuren, und zwar in unterschiedlichen Mengen.

Die Bezeichnungen „vollständiges Protein“ und „unvollständiges Protein“ lassen vermuten, dass „vollständig“ gut ist und bei „unvollständig“ in gewisser Weise etwas fehlt. Und obwohl es stimmt, dass unvollständige Proteine einzeln nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, bringen sie alle etwas auf den Tisch. Eine gesunde Kombination aus unvollständigen Proteinen kann Ihnen also Ihre vollständige Proteinzufuhr verschaffen.

Beispiele für vollständige Proteine

Zu den vollständigen Proteinquellen gehören Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch, Molkereiprodukte, Vollsoja-Lebensmittel wie Tofu, Edamame, Tempeh und Miso.

Beispiele für unvollständige Proteine

Während viele der vollständigen Proteine vor allem tierischen Ursprungs sind, sind unvollständige Proteine auch aus pflanzlichen Quellen erhältlich. Dazu gehören unter anderem Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Nüsse, Samen, Vollkorn und Gemüse.

Kombinieren Sie Ihre Proteine

Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit vollständige Proteine essen. Das Ziel sollte sein, im Laufe des Tages ein Gleichgewicht der aufgenommenen essentiellen Aminosäuren herzustellen.

Es ist auch kein Problem, wenn Ihre Ernährung eher vegetarisch ausfällt. Obwohl vegetarische Proteinquellen eher unvollständige Proteine sind, kann das Mischen und Anpassen dieser Proteinquellen Ihnen alle Aminosäuren liefern, die Ihr Körper benötigt.

„Für Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch essen, ermöglicht eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkorn die vollständige tägliche Versorgung mit Proteinen, die sie benötigen“, sagt Culbertson. Diese Lebensmittel bieten auch zusätzliche Vorteile in Form von Vitaminen und Mineralstoffen.

Wie viel Eiweiß benötigt wird

Eine allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene ist, jeden Tag mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. Nehmen Sie also Ihr Gewicht und multiplizieren Sie es mit 0,8, und so viel Eiweiß benötigen Sie, entweder aus vollständigen Proteinen oder einer Reihe unvollständiger Proteine.

Aber manche Menschen brauchen täglich mehr Eiweiß, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau und ihrem allgemeinen Gesundheitszustand, sagt Culbertson.

Sind Sie sich nicht sicher, wie viel Gramm Protein in Ihrer Nahrung enthalten sind? Culbertson empfiehlt, Ihre Hand für die Ermittlung zu verwenden. Eine angemessene Portion Protein hat im Allgemeinen etwa die Größe Ihrer Handfläche.

Wichtig ist zudem die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, da wir nur eine bestimmte Menge an Eiweiß auf einmal aufnehmen können.

Wenn Sie Fragen zu Ihrem spezifischen Proteinbedarf oder dazu haben, wie Sie die richtigen Eiweißarten in Ihre Ernährung aufnehmen, sprechen Sie mit einer registrierten Ernährungsberaterin oder einem registrierten Ernährungsberater, rät Culbertson. (ad)