Gesundheit – Flüssiges Gemüse und Obst trinken und Vitamine auftanken

Grüne Smoothies: Leckere Ergänzung in der Rohkostküche

Von Fachleuten wird empfohlen, täglich mindestens fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Die ein oder andere Portion kann man auch in flüssiger Form zu sich nehmen: Grüne Smoothies aus pürierten grünen Gemüse und Kräutern, reifen Früchten und Wasser sind eine leckere Ergänzung in der Rohkostküche.

Wer in seinen Speiseplan viel frisches Obst und Gemüse integriert, versorgt seinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und schützt sich so vor Krankheiten. Einen Teil der gesunden Lebensmittel kann man auch in Form von Smoothies zu sich nehmen. Auf gekaufte Produkte sollte aber besser verzichtet werden, denn diese enthalten meist viel Zucker und andere Zusatzstoffe.

Püriertes grünes Gemüse und Kräuter mit reifen Früchten und Wasser

Gemüse ist gesund und Gesundheit ist „in“. Das ist womöglich die Formel, die die Verbreitung grüner Smoothies erklärt. Wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) schreibt, leitet sich der Begriff Smoothie vom englischen Wort smooth für geschmeidig oder weich ab. Er beschreibt die Konsistenz der sämigen Flüssigkeit.

Grüne Smoothies sind Mixgetränke, die aus pürierten grünen Gemüse und Kräutern, reifen Früchten und Wasser je nach gewünschter Konsistenz hergestellt werden. Die zahlreichen Rezepte empfehlen nahezu die gesamte Vielfalt der Gemüsearten. Dazu kommen Kräuter wie beispielsweise Petersilie, Sauerampfer, Kerbel, Borretsch oder Dill, die für aromatische Abwechslung sorgen.

Neben den alltäglichen Bestandteilen dürfen auch eher nicht alltägliche Zutaten in den Mixer: Möhrengrün, Radieschenblätter, Sellerie, Rote Bete, Fenchel und Kohlrabi. Wildkräuter wie Brennnessel, Löwenzahn, Giersch oder Portulak eignen sich ebenfalls.

Als Zutaten sind grundsätzlich alle Gemüsearten und Kräuter empfehlenswert, die auch sonst roh auf dem Speiseplan stehen könnten. Sinnvoll ist es, sich hier nach dem saisonalen Angebot zu richten.

Um den häufig ungewöhnlich bitteren Geschmack der Mischung abzumildern, ist ein Fruchtanteil von etwa der Hälfte oder auch etwas mehr üblich. Zitronensaft oder -abrieb, Trockenfrüchte, Honig oder Ingwer sorgen für Frische, Süße oder Schärfe – ganz nach dem eigenen Geschmack.

Nicht alles darf roh verzehrt werden

Das BZfE weist darauf hin, dass bei ausgefallenen Zutaten oder Gemüse eine gewisse Vorsicht gilt. Vor allem, wenn es sich um Bestandteile handelt, die in der herkömmlichen Küche gar nicht oder meist nur gegart auf den Tisch kommen. Nicht roh verzehrt werden dürfen beispielsweise Kartoffeln, Bohnen, Auberginen, Rhabarber und Maniok.

Manche Inhaltsstoffe können in größeren Mengen schädlich sein

Des Weiteren erläutern die Fachleute, dass Inhaltsstoffe, wie bestimmte ätherische Öle aus Petersilie, ein Fraßschutz-Alkaloid aus Borretsch oder Oxalsäure aus Spinat und Mangold, in größeren Mengen schädlich sein können. Oxalsäure beispielsweise kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Magnesium im Darm hemmen.

Nitrat ist ebenfalls ein Thema bei den grünen Smoothies. Denn aus Nitrat können Substanzen entstehen, die im Tierversuch krebserregend wirken. Mittlerweile gibt es Hinweise, dass Nitrit im Körper auch erwünschte Wirkungen entfaltet, indem es die Gefäße erweitert und den Blutdruck senkt.

Grüne Blätter und Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat, Feldsalat und Rucola weisen häufig einen hohen Gehalt an Nitrat auf. Um möglichst wenig Nitrat aufzunehmen, dürfen die Blattstiele, die äußeren Blätter sowie die Rippen solcher Gemüsesorten nicht in den Mixer.

Vergleichsweise geringe Nitratgehalt weisen Gemüse während der Saison auf, auch Freilandgemüse oder Bio-Gemüse sind hier vorteilhaft.

Ähnlich gesund wie das gleiche Obst und Gemüse in unpürierter Form

Grüne Smoothies sind grundsätzlich reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Die Getränke sind ähnlich gesund wie das gleiche Obst und Gemüse in unpürierter Form. Nur die positive Wirkung des Kauens auf Speichelbildung und Zahngesundheit fällt hier weg.

Smoothies – egal ob mit Obst oder Gemüse – bieten Abwechslung bei der ausreichenden Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Von den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag können Smoothies gelegentlich bis zu zwei Portionen ersetzen. Als Portionsgröße gilt hier eine Menge von 200-250 Millilitern.

Dafür sollte der Drink aber mindestens zur Hälfte aus gemixtem Obst oder Gemüse bestehen und höchstens zur Hälfte aus gepresstem Saft oder Wasser.

Bei der Frage nach dem Schaden oder Nutzen der grünen Smoothies gilt: Es ist – wie so oft – eine Frage von Menge und Abwechslung.

Rasch verzehren

Für die Zubereitung müssen die ausgewählten Zutaten wie gewohnt geputzt, gewaschen und am besten mit dem Messer grob zerkleinert werden. Gröbere Bestandteile kommen nach unten, feinere nach oben. Dann entstehen sämige Smoothies auch in einem handelsüblichen Mixer.

Wenn die Getränke fertig sind, sollten sie möglichst rasch verzehrt werden, um den Abbau sauerstoffempfindlicher Nährstoffe zu vermeiden. Reste oder auf Vorrat gemixte Smoothies gehören zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen auf jeden Fall in den Kühlschrank und sollten noch am gleichen Tag getrunken werden.

Gibt man Zitronensaft dazu, können sich eventuell vorhandene Bakterien nur langsam oder gar nicht vermehren.

Von grünen Smoothies aus dem Handel wird von Fachleuten meist abgeraten. Denn diese Produkte enthalten häufig sehr viel zugesetzten Zucker, wie Untersuchungen gezeigt haben. (ad)