Ernährung: Intermittierendes Fasten – was man wissen sollte

Vorteile und Gefahren des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen. Die Ernährungsberaterin Anna Taylor von der Cleveland Clinic in den USA erläutert die Unterschiede und Vor- und Nachteile zwischen den verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens.

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten gibt es einen Wechsel zwischen Phasen, in denen gegessen wird und Phasen, in denen gefastet wird. Beim intermittierenden Fasten geht es darum, die Kalorienzufuhr für kurze Zeiträume stark zu reduzieren, erläutert Taylor in einer aktuellen Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

Persönliche Vorlieben beachten

Es gibt mehrere wirksame Ansätze des intermittierenden Fastens und bei der Auswahl der passenden Form sollten persönliche Vorlieben berücksichtigt werden. „Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, sollten Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert“, so Taylor. Dies könne es nötig machen, zunächst etwas herumzuprobieren.

Laut der Expertin haben manche Menschen kein Problem damit, 16 Stunden lang zu fasten und die Mahlzeiten auf acht Stunden am Tag zu beschränken. Aber es gibt auch Personen, denen eine so lange Zeit des Fasten sehr schwer fällt. Für diese wäre es angebracht, den Zeitraum zu reduzieren.

Gesundheit geht vor

Wichtig beim intermittierenden Fasten ist, dass man sich gesund ernährt und nicht unnötig seine Gesundheit gefährdet. Es ist durchaus möglich, dass intermittierendes Fasten für manche Menschen nachhaltige Erfolge bringt, während andere feststellen, dass dieser Ansatz für sie überhaupt nicht geeignet ist, berichtet Taylor.

Zunächst gelte es herauszufinden, wie diese Form der Ernährung am besten in das tägliche Leben integriert werden kann. Gesellschaftliche Veranstaltungen und sportliche Aktivität können es schwierig machen, diese Form der Ernährung einzuhalten.

Welche Methoden des intermittierenden Fastens gibt es?

Die Expertin beschreibt fünf verschiedene Formen der intermittierenden Fastens, die durchaus erhebliche Unterschiede aufweisen:

• 16/8- oder 14/10-Methode,
• 5:2 Methode,
• Zwei Mahlzeiten am Tag,
• Fasten an abwechselnden Tagen,
• 24-Stunden-Fasten.

Die 16/8- oder 14/10-Methode

Bei dieser Form gibt es feste Zeitfenster zum Fasten und zum Essen. Als Beispiel nennt die Ernährungsberaterin eine Fastenzeit von 16 Stunden im Laufe des Tage und eine erlaubte Nahrungsaufnahme von acht Stunden.

Da auch die geschlafene Zeit als Fastenzeit angesehen werden kann, ist diese Methode sehr beliebt. Man kann zum Beispiel die Fastenzeit der Nacht einfach verlängern, indem man das Frühstück auslässt und seine erste Mahlzeit des Tages erst gegen Mittag zu sich nimmt, erläutert Taylor.

Die Expertin empfiehlt dieses Form des Fastens besonders Menschen, die das intermittierende Fasten zum ersten Mal ausprobieren wollen,

Sowohl die sogenannte 16/8-Methode, bei der nur zwischen 10 und 18 Uhr Nahrung aufgenommen wird, als auch die 14/10-Methode, bei der lediglich zwischen 9 Uhr und 19 Uhr gegessen wird, stellen gängige Methoden des Fastens dar.

Diese Methoden des intermittierenden Fastens können beliebig oft wiederholt werden oder ein- oder zweimal pro Woche angewendet werden. Je nachdem, wie es sich mit den persönlichen Vorlieben vereinbaren lässt.

Die Ernährungsberaterin fügt hinzu, dass es durchaus einige Tage dauern kann, bis man das richtige Essens- und Fastenzeitfenster für diese Methode gefunden hat. Dies gelte vor allem für sehr aktive Menschen, welche morgens unter starkem Hunger leiden.

Generell sei es bei dieser Form des Fastens zudem wichtig, dass der Großteil der verzehrten Kalorien vor Einbruch der Nacht aufgenommen wird, fügt Taylor hinzu. „Das gibt dem Blutzucker die Möglichkeit, sich zu normalisieren, während die Menschen noch aktiv sind, bevor sie sich ins Bett legen”, erklärt die Expertin.

Die 5:2 Methode

Bei dieser Methode liegt der Schwerpunkt auf einer Kalorienobergrenze von 500 Kalorien an zwei Tagen in der Woche. An den restlichen Tagen der Woche kann man sich normal ernähren, wobei natürlich auf eine gesunde Ernährung geachtet werden sollte, so Taylor.

Nur zwei Mahlzeiten am Tag

Bei diese Fastenvariante wird lediglich eine Mahlzeit mit 200 Kalorien und eine weitere Mahlzeit mit 300 Kalorien pro Tag eingenommen.

Dabei sei es wichtig, möglichst Lebensmittel mit viel Ballaststoffen und Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn dies verbessere die Sättigung und gleichzeitig werde die aufgenommene Anzahl an Kalorien während des Fastens niedrig gehalten.

Für diese Fastenform sollten zwei beliebige Tage der Woche zum Fasten ausgewählt werden, wobei ein Tag der normalen Ernährung zwischen den Fastentagen liegen sollte, erläutert Taylor.

Fasten an abwechselnden Tagen

Bei dieser Variante des Fastens wird an jedem zweiten Tag gefastet. An Fastentagen kann beispielsweise die Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien reduziert werden. Dies entspricht etwa 25 Prozent der normalen Nahrungsaufnahme, erläutert die Ernährungsberaterin.

Zudem gibt es strenge Varianten dieses Ansatzes, bei denen an abwechselnden Tagen überhaupt keine Kalorien aufgenommen werden. In jedem Fall sei auch bei dieser Fastenform an den Tagen, an denen man nicht fastet, auf eine normale und gesunde Ernährung zu achten.

Des Weiteren gibt Taylor zu bedenken, dass in einer Untersuchung Menschen, welche sechs Monate lang nach diesem Muster gefastet haben, nach weiteren sechs Monaten normalen Essens einen deutlich erhöhten LDL-Cholesterinspiegel (oder schlechtes Cholesterin) aufwiesen.

24-Stunden-Fasten

Wie schon der Name aussagt, wird bei dieser Form des Fastens über einen Zeitraum von 24 Stunden überhaupt keine Nahrung aufgenommen. Das 24-Stunden-Fasten wird dabei in der Regel lediglich ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt, so Taylor.

So wird beispielsweise von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen gefastet. Die Ernährungsberaterin warnt allerdings ausdrücklich davor, dass diese Variante zu extremen Nebenwirkungen führen kann, wie beispielsweise Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Hunger und Energiemangel.

Gesundheitlichen Risiken durch Fasten

Für manche Personen birgt das intermittierende Fasten tatsächlich einige gesundheitliche Gefahren. Dies betrifft schwangere Frauen, Kinder, Menschen mit Hypoglykämierisiko und auch Personen mit verschiedenen chronischen Erkrankungen.

Auch „wenn Sie ein Risiko für eine Essstörung haben, sollten Sie keine Fastenkur machen“, warnt Taylor. Außerdem ist laut der Expertin bekannt, dass intermittierendes Fasten bei manchen Menschen die Wahrscheinlichkeit einer unkontrollierten Nahrungsaufnahme (Essanfällen) erhöht.

Nicht zuletzt müsse man sich möglicher Nebeneffekte des Fastens bewusst sein. So könne Fasten bei manchen Menschen zu Reizbarkeit, Energiemangel, anhaltendem Hunger, Temperaturempfindlichkeit und einer schlechteren Arbeits- und Aktivitätsleistung führen, berichtet die Ernährungsberaterin.

Ärztliche Beratung vor dem Fasten

Laut Taylor ist es sinnvoll, sich ärztlich beraten zu lassen, bevor man mit dem Fasten beginnt. So kann die eigene Gesundheit berücksichtigt werden. Anhand eines solchen Gesprächs sei es möglich einzuschätzen, ob überhaupt eine der oben genannten Methoden des Fasten für einen selbst geeignet ist oder ob man lieber generell die Finger davon lassen sollte. (as)