Ernährung 40 Plus: So sollten Sie im Alter ab 40 Jahren essen

Tipps: So sieht die richtige Ernährung ab 40 aus

Bei vielen Menschen ändert sich in der Lebensmitte die Figur: Trotz gleicher Ernährung nehmen sie zu. Dies kommt daher, weil sich mit zunehmendem Alter Stoffwechsel und Körperzusammensetzung ändern und der Energiebedarf sinkt. Daher gilt es, etwa ab einem Alter von 40 Jahren bestimmte Essensgewohnheiten zu ändern. Fachleute haben einige Tipps, die helfen, das Gewicht zu halten und gesund zu bleiben.

Früher konnten viele essen, worauf sie Lust hatten, ohne zuzunehmen. Doch ab 40 Jahren verändert sich die Figur oft schnell. Denn falsche Ernährungsgewohnheiten, die sich jahrelang festgesetzt haben, können sich dann besonders drastisch auswirken. Daher ist es besser, einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Die Techniker Krankenkasse (TK) erklärt auf ihrer Webseite wie man das bewerkstelligen kann.

Der Körper verändert sich im Alter

Die Muskelmasse unseres Körpers nimmt mit steigendem Alter ab. Stattdessen wird leider vermehrt Fett eingelagert. Dies ist ein natürlicher Prozess, dem man aber durch ausreichende Bewegung und eine ausgewogene Ernährungsweise entgegen steuern kann. Wichtig dabei ist, dass der sinkende Kalorienbedarf berücksichtigt werden muss – sonst droht Übergewicht.

Die Krankenkasse weist darauf hin, dass eine leichte Gewichtszunahme mit steigendem Alter noch kein Grund zur Sorge ist, denn je älter man ist, desto mehr darf man auch wiegen. Der BMI (Body-Mass-Index) berechnet sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Quadratmetern: BMI = Körpergewicht in kg/Körpergröße in qm.

Wie die TK an einem Beispiel erklärt, hat eine Frau mit einem Körpergewicht von 65 Kilo bei einer Körpergröße von 1,65 m einen BMI von 23,88 und ist damit normalgewichtig. Doch auch mit 70 Kilo ist sie ab einem Alter von 35 Jahren noch normalgewichtig. Den Fachleuten zufolge gelten folgende Empfehlungen:

• Alter: 19-24; Empfohlener BMI: 19-24
• Alter: 25-34; Empfohlener BMI: 20-25
• Alter: 35-44; Empfohlener BMI: 21-26
• Alter: 45-54; Empfohlener BMI: 22-27
• Alter 55-65; Empfohlener BMI: 23-28
• Alter über 65; Empfohlener BMI 24-29

Doch nur weil die magische Grenze von 40 Jahren überschritten wurde, bedeutet das noch nicht, dass alle bisherigen Gewohnheiten geändert werden müssen. In der Lebensmitte hinterfragen jedoch viele ihren gesundheitlichen Zustand und ziehen eine kleine Zwischenbilanz des Lebens.

So Übergewicht vermeiden

Wer weiterhin fit und gesund in den Tag starten will, sollte auf eine ausgewogene Ernährung – mit viel Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten achten. Dies trägt auf jeden Fall zu körperlichem und geistigem Wohlbefinden bei und kann helfen, Übergewicht zu vermeiden. Die TK hat folgende Tipps für eine bessere Ernährung:

• Regelmäßig essen. Das ist gut für den Blutzuckerspiegel und vermeidet auch Heißhungerattacken.
• Bevorzugt zu Vollkornprodukten greifen, zum Beispiel als Brot oder Nudeln, und ballaststoffreiche Lebensmittel. Diese sättigen besser und regulieren die Verdauung.
• Fettarme Milchprodukte und Fleischwaren wählen. Diese liefern wichtige Nährstoffe und wenig Fett. Das kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren.
• Fertigprodukte – wenn überhaupt – nur selten konsumieren, da sie oft viel Fett und/oder Zucker enthalten.
• Süßes und Gebäck nur in Maßen verzehren – meist ist sehr viel Fett und Zucker enthalten. Ein Stück Obstkuchen ist besser als Sahnetorte. Allerdings sollte man sich Süßes nicht generell verbieten, das kann den Heißhunger noch fördern.
• Ausreichend trinken: Damit wird der Körper besser durchblutet, und die Konzentrationsfähigkeit steigt. Am besten sind Wasser, Saftschorlen sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees geeignet. Kaffee und schwarzen Tee sollten nur in Maßen genossen werden.
• Limonaden und Cola meiden – sie enthalten viel Zucker und machen trotzdem nicht satt. Außerdem löschen sie nicht den Durst.
• Alkohol enthält viel Energie. Daher sollten alkoholische Getränke nur in Maßen und nicht täglich konsumiert werden.

Neben der richtigen Ernährung ist es auch wichtig, sich ausreichend zu bewegen. Optimal sind laut der TK drei Mal in der Woche 30 Minuten intensive körperliche Aktivität. Aber auch drei Mal in der Woche zügig spazieren gehen bringt den Kreislauf in Schwung. (ad)