Ernährung: Diese Menge Magnesium braucht der Körper tatsächlich

Sieben Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper von elementarer Bedeutung – so auch Magnesium. „Ihr Körper braucht es, um richtig zu funktionieren“, betont die Ernährungsberaterin Anna Taylor in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic. Die Expertin erläutert, wie viel Magnesium tatsächlich über die Nahrung aufgenommen werden sollte und welche Lebensmittel sich hierfür am besten eignen.

Magnesium ist für mehr als 300 enzymatische Prozesse im Körper notwendig und daher unerlässlich für die Gesundheit, so die Ernährungsexpertin Anna Taylor. Sie gibt Tipps, wie der tägliche Magnesiumbedarf am besten gedeckt werden kann und nennt sieben Lebensmittel mit besonders hohem Magnesiumgehalt.

Wofür brauchen wir Magnesium?

Die wichtigsten Funktionen des Magnesiums im Körper sind laut Taylor die Beteiligung an:

• Muskelkontraktion und Herzrhythmus,
• der Produktion von Proteinen,
• der Kontrolle von Blutzucker und Blutdruck,
• der Gesundheit der Knochen,
• der Herstellung von DNA,
• der Energiebereitstellung.

Das Problem sei, dass viele Menschen nicht genug Magnesium aufnehmen, was den Körper zwingt, zu kompensieren. Wenn der Magnesiumspiegel sinkt, werde weniger Magnesium ausgefiltert und ausgeschieden als normalerweise, um einen angemessenen Spiegel im Körper zu halten, so Taylor. Aber das sei langfristig durchaus kritisch.

Wie zeigt sich Magnesiummangel?

Während der Körper kurzfristig kein Problem hat, einen Magnesiummangel auszugleichen, könne eine anhaltend zu geringe Aufnahme des Magnesiums zu Mangelerscheinungen führen. Zu den frühen Anzeichen eines Magnesiummangels zählen dabei laut Taylor:

• Müdigkeit,
• Appetitlosigkeit,
• Übelkeit,
• Erbrechen,
• Schwäche.

Wenn sich der Magnesiummangel verschlimmert, seien auch schwerwiegender Symptome möglich, wie

• Herzrhythmusstörungen
• Koronare Spasmen,
• Taubheitsgefühl,
• Muskelkrämpfe und -verkrampfungen,
• Veränderungen der Persönlichkeit,
• Krampfanfälle.

Durch mache Erkrankungen werde es dem Körper zusätzlich erschwert, einen ausreichenden Magnesiumspiegel zu halten. Hier seien beispielsweise Morbus Crohn, Zöliakie, chronischer Durchfall, Typ-2-Diabetes und Alkoholsucht zu nennen. Betroffene müssen daher besonders auf ihre Magnesiumaufnahme achten.

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Grundsätzlich sollten erwachsene Männer rund 400 bis 420 Milligramm Magnesium pro Tag und Frauen rund 310 bis 320 Milligramm pro Tag aufnehmen, erläutert die Expertin. Doch empfehle sie nur sehr selten, die exakten Werte der Aufnahme von Magnesium und anderen lebenswichtige Nährstoffe zusammenzurechnen, da dies „mühsam, schwierig und unhandlich“ sei. „Achten Sie stattdessen darauf, jeden Tag eine Vielzahl von ballaststoffreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen“, rät Taylor.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Als Nahrungsmittel mit besonders hohem Magnesiumgehalt nennt die Ernährungsexpertin:

• Nüsse und Samen – zum Beispiel Mandeln,Cashewkerne, Leinsamen, Erdnüsse und Kürbiskerne,
• Hülsenfrüchte – zum Beispiel Schwarze Bohnen, Edamame und Limabohnen,
• Faserreiche ganze Körner – zum Beispiel Quinoa (gekocht) oder geschredderter Weizen (ungekühlt, nicht gefroren),
• Fettarme Milchprodukte – zum Beispiel Milch und Joghurt (ohne Fett, fettarm),
• Blattgemüse – vor allem Spinat,
• Dunkle Schokolade,
• Wasser beziehungsweise Mineralwasser.

Allerdings bestehe beim Leitungswasser und Mineralwasser zum Beispiel die Schwierigkeit, dass oftmals nicht genau klar ist, wie viel Magnesium enthalten ist. „Der Gehalt kann zwischen 1 Milligramm pro Liter und 120 Milligramm pro Liter liegen“, so Taylor. Bei zwei Liter Wasser pro Tag könnten das bis zu 240 Milligramm Magnesium sein.

Am besten erreichen lasse sich die erforderliche Magnesiumzufuhr, wenn man täglich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen in die Ernährung integriert und an mehreren Tagen pro Woche Hülsenfrüchte konsumiert. Magnesiumtabletten oder -zusätze seien in den meisten Fällen nicht erforderlich.

Nebenwirkungen bei Magnesiumüberschuss

Zwar könne die zusätzliche Magnesiumzufuhr bei einem ärztlich attestierten Magnesiummangel angebracht sein, doch ansonsten reiche die Aufnahme über Lebensmittel normalerweise aus. Eine überhöhte Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten kann zudem einige unangenehme Nebenwirkungen wie Krämpfe, Durchfall und Übelkeit mit sich bringen, warnt Taylor. (fp)