Ernährung: Wie viel Protein pro Tag?

Protein ist vor allem wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration. Dabei sind wir auf eine ausreichenden Versorgung über die Ernährung angewiesen. Doch wie viel Protein braucht der Körper pro Tag?

Wie hoch die tägliche Proteinaufnahme sein sollte und von welchen Faktoren dies abhängt, erläutert die Ernährungsberaterin Kate Patton von der Cleveland Clinic in den USA. Die Expertin erklärt dabei auch, wann eine hohe Proteinaufnahme problematisch werden kann.

Faustregel für die Proteinaufnahme

Grundsätzlich gelte als Faustregel, dass rund 1,2 Gramm bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich über die Ernährung aufgenommen werden sollten, so Patton. Eine andere Möglichkeit zur Abschätzung des Bedarfs sei, etwa 25 Prozent der täglichen Kalorien über Protein aufzunehmen.

„Doch dies sind sehr allgemeine Richtwerte. Sie berücksichtigen nicht alle Faktoren, die für eine individuelle Strategie zur Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr wichtig sind“, betont die Ernährungsberaterin. Der individuelle Bedarf könne stark variieren.

Mit Protein altersbedingtem Muskelabbau vorbeugen

Meist sei die Proteinaufnahme bei Kindern noch ausreichend, doch viele ältere Erwachsene könnten von einer höheren Proteinzufuhr profitieren, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Denn die Muskelmasse beginne bereits ab dem 30. bis 40. Lebensjahr allmählich abzunehmen und mit dem Alter von rund 65. Lebensjahr könne der Muskelabbau sich deutlich beschleunigen bis hin zu einer sogenannten Sarkopenie.

Dies könne theoretisch alle Erwachsenen im fortgeschrittenen Alter betreffen, doch Studien deuten laut der Expertin darauf hin, dass Frauen nach der Menopause besonders anfällig für Muskelverlust sind.

Unterschiedlicher individueller Proteinbedarf

Grundsätzlich sei der Proteinbedarf bei Frauen und Männern unterschiedlich, wobei oftmals allgemein die Position vertreten werde, dass Männer mehr Protein benötigen, da sie über eine größere Muskelmasse verfügen.

Den Proteinbedarf allein vom Geschlecht abhängig zu machen, ist nach Ansicht von Patton jedoch eine gewagte Verallgemeinerung. Es gelte weit mehr zu berücksichtigen als nur das Geschlecht.

Tatsächlich spiele die Muskelmasse jedoch eine entscheidende Rolle für den Proteinbedarf und Personen mit mehr Muskelmasse können von einer höheren Proteinzufuhr profitieren, so Patton.

Vorteile beim Gewichtsabbau

Auch könne eine proteinreiche Ernährung dabei helfen, überschüssiges Gewicht abzubauen, da die Muskeln maßgeblich zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen, erläutert die Expertin. Der Körper verbrauche selbst in Ruhephasen oder bei geringer körperlicher Aktivität mehr Kalorien, um eine höhere Muskelmasse zu erhalten.

Bei geringer Muskelmasse verbrenne der Körper hingegen weniger Kalorien, wodurch die Neigung zur Gewichtszunahme steige. Eine höhere Proteinzufuhr helfe jedoch, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, so dass sich auch der Stoffwechsel beschleunigt, was wiederum eine Gewichtsabnahme unterstützt, erläutert Patton. Darüber hinaus sorge Protein für ein gutes Sättigungsgefühl.

Bei hoher körperlicher Aktivität könne der Proteinbedarf ebenfalls höher liegen, da die Muskeln stärker beansprucht werden. Hier fördere eine Erhöhung der Proteinaufnahme auch die Muskelregeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten.

Vorsicht bei Nierenerkrankungen

Bei bestimmten gesundheitlichen Probleme sei jedoch Vorsicht mit der Proteinaufnahme geboten, wie beispielsweise, wenn eine Nierenerkrankung vorliegt. Denn eine übermäßige Proteinzufuhr könne zu einer zusätzlichen Beanspruchung bereits geschädigter Nieren führen.

Patton kommt zu dem Schluss, dass es keine einfache, pauschale Antwort auf die Frage gibt, wie viel Protein täglich erforderlich ist. „Ein Ansatz, der für alle gleichermaßen gilt, ist nicht die beste Lösung“, betont die Expertin.

Die Zusammenarbeit mit einer medizinischen Fachkraft könne jedoch helfen festzustellen, wie viele Gramm Protein pro Tag unter Berücksichtigung von Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und anderen Faktoren angebracht sind. „Wir benötigen Protein, es ist für alle essenziell“, resümiert Patton. (fp)