Ernährungs-Burnout: Abwechslungsreiches Essen fördert die Gesundheit

Warum wir nicht immer das Gleiche essen sollten

Viele Personen würden von mehr Abwechslung in der Ernährung profitieren, betont Ernährungsberaterin Beth Czerwony von der renommierten Cleveland Clinic (USA) in einem aktuellen Beitrag. Dies bringe nicht nur neuen Schwung in die Essensroutine, sondern könne auch die Gesundheit fördern.

„Legen Sie jede Woche ein paar neue Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen, um Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten“, schlägt die Ernährungsexpertin vor. Das ist nicht nur spannend, sondern biete auch ernährungsphysiologische Vorteile. Warum das so ist, erklärt sie im Folgenden.

Mehr unterschiedliche Nährstoffe aufnehmen

„Wenn jeden Tag das Gleiche essen auf dem Tisch steht, verpassen Sie möglicherweise bestimmte Nährstoffe“, so Czerwony. Dies könne sogar passieren, wenn nur gesunde Nahrungsmittel konsumiert werden. Beispielsweise seien Cashewnüsse und Pinienkerne gute Magnesiumquellen – wer gelegentlich auch noch Sonnenblumenkerne und Haselnüsse hinzufügt, erhält auch noch wichtiges Vitamin E.

An der Farbe orientieren

Laut Czerwony kann man sich bei Obst und Gemüse gut an der Farbe orientieren. Denn als Faustregel könne man festhalten, dass jede Farbe mit unterschiedlichen Nährstoffen verbunden ist. Grünes Gemüse und Obst liefere zum Beispiel viele pflanzliche Phytonährstoffe wie Chlorophyll. Rote, orange, gelbe, blauen und violette Obst- und Gemüsesorten enthalten jeweils andere Phytonährstoffe. „Versuchen Sie, neue Farbvariationen in Ihren Speiseplan aufzunehmen, wie lila Blumenkohl, weißen Spargel, Süßkartoffeln und regenbogenfarbene Karotten“, rät die Ernährngsberaterin.

Die „Halbe-Teller-Regel“

Das Landwirtschaftsministerium der USA empfiehlt, den Teller immer zur Hälfte mit Obst und Gemüse zu füllen. Auf der anderen Hälfte sollten sich möglichst häufig Vollkornprodukte, Milchprodukte und mageres Eiweiß befinden.

Abwechslungsreiche Ernährung kann das Leben verlängern

Wie Czerwony berichtet, kann eine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung sogar das Sterberisiko senken. Eine Studie mit 59.000 Frauen habe ergeben, dass diejenigen, die regelmäßig mindesten 16 verschiedene gesunde Lebensmittel auf ihrem Speiseplan hatten, eine um 42 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als diejenigen, die regelmäßig weniger als neun gesunde Lebensmittel aßen. Dies zog sich über alle Krankheitsbilder hinweg.

Abwechslung genauso wichtig wie Ungesundes vermeiden

Die Forschenden kamen zu dem Schluss, dass eine nährstoffreiche Abwechslung mindestens genauso wichtig ist, wie das Einschränken von ungesunden Lebensmitteln. Wer sich also nur darauf konzentriert, ungesunde Nahrungsmittel wegzulassen, vergisst vielleicht, mehr verschiedene gesunde Lebensmittel hinzuzufügen. Nach Angaben der Ernährungsberaterin sollte stets darauf geachtet werden, dass möglichst viele tägliche Nährstoffe aus allen folgenden Kategorien stammen und das innerhalb der Kategorien oft durchgewechselt wird:

• Gemüse,
• Obst,
• Nüssen und Samen,
• gesunde Fette,
• mageres Eiweiß.

Abwechslung vermeidet metabolisches Syndrom

Czerwony erläutert eine weitere Studie, bei der zwei Personengruppen im Alter von 40 bis 69 Jahren miteinander verglichen wurden. Die erste Gruppe nahm eine Vielzahl von Lebensmitteln in ihre Ernährung auf, darunter beispielsweise Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Algen, Früchte, Nüsse und Obst. Die zweite Gruppe ernährte sich abwechslungsarm.

Es zeigte sich, dass es in der Gruppe mit der abwechslungsreichen Ernährung weniger häufig zu metabolischen Syndromen kam, also einer gefährlichen Mischung aus Übergewicht, Bluthochdruck sowie erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte. Das metabolische Syndrom erhöht das Risiko massiv, Herzkrankheiten, Diabetes oder einen Schlaganfall zu entwickeln.

Abwechslungsreiche Ernährung hilft beim Abnehmen

Abwechslungsreiche Ernährung kann sogar dabei helfen, überschüssige Pfunde zu verlieren, sagt Czerwony. Der Grund hierfür sei, dass durch abwechslungsreiche Kost die Vielfalt der Darmbakterien gefördert wird. Eine größere Vielfalt an Darmbakterien ist wiederum mit einer besseren Gesundheit und mit einer besseren Verdauung verbunden.

Vegetarier haben eine gesündere Darmflora

Czerwony bezieht sich auf eine weitere Studie, die nahelegt, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine bessere biologische Vielfalt in ihren Darmbakterien aufweisen als Personen, die regelmäßig tierische Produkte essen. „Die Vorteile eines so vielfältigen Darmmikrobioms sind beeindruckend, Studien zeigen eine Zunahme von entzündungshemmenden und antipathogenen Effekten, die sich direkt auf das Herz-Kreislauf-System auswirken“, unterstreicht die Ernährungsexpertin. So könne unter anderem auch das Immunsystem gestärkt werden. Der beste Wege, um mehr Variabilität in den Darmbakterien zu erreichen, sei eine Vielzahl von Obst und Gemüse in verschiedenen Farben in der Ernährung zu haben.

Einfache Methode für mehr Abwechslung

„Probieren Sie jede Woche ein oder zwei neue Rezepte mit neuen Zutaten aus und versuchen Sie, mindestens einmal am Tag alle Farben des Regenbogens zu essen“, schlägt die Ernährungsexpertin vor. Das Internet biete zahlreiche kostenlose Anregungen hierfür. (vb)