Abnehmen: Diese vier Verhaltensweisen sind die beste Diät

Abnehmen: So kann es klappen

Auch wenn sich viele Menschen immer wieder vornehmen, ihr Gewicht zu reduzieren, um etwas Gutes für ihre Gesundheit und ihre Figur zu tun, will das Abnehmen einfach nicht klappen. Möglicherweise liegt das an bestimmten Verhaltensweisen, die man eigentlich relativ einfach ändern kann.

Kaufen Sie oft Essen zum Mitnehmen, Lassen Sie Mahlzeiten ausfallen, essen Sie nachts Snacks und bestrafen Sie sich dann dafür, dass Sie nicht abnehmen? Diese Gewohnheiten sind kontraproduktiv, sagen Fachleute. In einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) wird erklärt, welche Verhaltensweisen geändert werden sollten, um erfolgreich abzunehmen.

Mehr zu Hause kochen

Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten kann schnell gehen, einfach und erschwinglich sein. Sie reduzieren Kalorien, Natrium, Zucker und gesättigte Fettsäuren. „Ihre Taille, Brieftasche und Arzt werden es Ihnen danken“, sagt Diätassistentin Anna Taylor.

Ein Frühstückssandwich im Laden zu kaufen, kann zehn Minuten dauern. Wenn Sie sich einen Vollkorntoast mit Erdnussbutter machen und ein Stück Obst nehmen, brauchen Sie ungefähr drei.

„Vergessen Sie zum Mittagessen Fast Food und die Cafeteria“, so die Expertin. Packen Sie Reste vom Vortag ein oder geben Bohnen und Thunfisch auf einen Salat.

Für den Fall, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, nehmen Sie griechischen Joghurt und Obst mit zur Arbeit.

Statt einem „TV-Abendessen“ empfiehlt Frau Taylor einen „gesunden Teller“:

• Füllen Sie die Hälfte davon mit nicht stärkehaltigem Gemüse (roh oder gekocht).
• Füllen Sie ein Viertel mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten (Süßkartoffel, Quinoa, Vollkornnudeln).
• Füllen Sie ein Viertel mit magerem Eiweiß (Eier, Huhn, Fisch, Truthahn, Tofu, Edamame).

Experimentieren Sie großzügig mit Kräutern und Gewürzen. Bereiten Sie Zutaten, die beispielsweise gegart werden, schon vorab zu. „Gemüse-Zubereitung am Wochenende macht das Essen an Wochentagen zum Kinderspiel“, sagt Frau Taylor.

Tagsüber Energie tanken – und dann aufhören

„Das Auslassen von Mahlzeiten führt häufig zu übermäßigem Essen und schlechten Ernährungsgewohnheiten“, sagt die Ernährungsberaterin Julia Zumpano. „Versuchen Sie, tagsüber alle vier bis fünf Stunden Mahlzeiten oder Snacks einzuplanen, um nicht zu hungrig zu werden.“

Die meisten Menschen, die Mahlzeiten auslassen, haben morgens oder tagsüber keinen Hunger, weil sie vor dem Schlafengehen noch voll von einer großen Mahlzeit sind. „Wenn Sie es angehen können, drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören, werden Sie eher hungrig aufwachen“, so die Expertin.

Frühstücken Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Aufwachen, rät die Diätassistentin Kate Patton. Wenn es nicht zu Hause verzehrt wird, dann eben auf dem Arbeitsweg oder in der Arbeit. Mögliche Speisen zum Ausprobieren:

• Ein Eiweiß-Shake oder -Riegel mit einem Stück Obst
• Ein hartgekochtes Ei mit Früchten oder einem Stück Vollkorntoast
• Eine halbe Tasse Hüttenkäse mit einer halben Tasse frischen Beeren
• Fettarmer griechischer Joghurt mit Mandeln oder Walnüssen

Sie können auch Haferflocken am Abend zuvor zubereiten. Haferflocken, Zimt, Rosinen und Walnüsse abmessen. Bei der Arbeit kann dann Wasser hinzugefügt und das ganze dann in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzt werden. Oder fügen Sie Milch am Abend zuvor hinzu und essen Sie sie kalt.

Auch Frau Patton empfiehlt, gesunde Snacks und Mittagessen am Wochenende vorzubereiten und zu portionieren.

Gesunde Snacks bereithalten

Es kann sehr schwer sein, eine nächtliche Essgewohnheit zu ändern. „Beginnen Sie mit der Festlegung einer Regel, nach der nach dem Abendessen nichts gegessen wird“, schlägt Kristin Kirkpatrick vor. „Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie den ganzen Tag über einen gesunden, nährstoffreichen Ernährungsplan einhalten, damit Sie nicht um 21 Uhr hungern.“

Entfernen Sie als nächstes alle Ihre Lieblingssnacks aus dem Haus, um Versuchungen zu vermeiden. „Nach ein paar Wochen können Sie ohne das abendliche Snacken ins Bett gehen“, sagt sie. „Gewichtsverlust ist auch abhängig von gutem Schlaf!“

Sie können sich vor dem Schlafengehen mit Kräutertee entspannen. Wenn Sie jedoch immer noch hungrig sind, probieren Sie Optionen mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt aus:

• Sellerie und Erdnussbutter
• Ein kleiner Joghurt
• Streichkäse
• Gemischte Nüsse
• Eine Handvoll bunter Beeren

„Ich mag einen Löffel knusprige Erdnussbutter, eingetaucht in geschmolzene dunkle Schokoladenstückchen“, so die Expertin. „Es ist zuckerarm, befriedigt aber mein Bedürfnis nach etwas Süßem.“

Positive Selbstgespräche führen

Mentale Kritik an Ernährungsrückschlägen hilft Ihnen nicht bei Ihren Essgewohnheiten und erhöht nur Ihren Stress, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dawn Noe. Positive Botschaften sorgen dafür, dass Sie gelassen bleiben und helfen Ihnen, Ihre Herausforderungen zu meistern.

„Sprechen Sie mit sich selbst wie mit einem guten Freund? Oder sind Sie weniger verzeihend und einfühlsam?“, fragt die Expertin.

Beginnen Sie damit, auf negative Selbstgespräche zu achten. Drehen Sie dann das Skript um und üben Sie das Senden positiver Nachrichten.

„Sie sagen sich womöglich: „Ich kann nicht glauben, dass ich gestern so viel Dessert gegessen habe. Ich wollte gesünder essen, kann es aber nicht. Ich schätze, ich gebe einfach auf und fange am Montag von vorne an“, erläutert Frau Noe.

Versuchen Sie, die Situation in einem positiven Licht neu zu gestalten. „Man könnte sagen: „Ich habe gestern das Dessert wirklich genossen. Nächstes Mal werde ich meine Familie bitten, das Dessert zu teilen, damit ich nicht mehr esse als geplant“, sagt sie.

Je mehr Sie positive Selbstgespräche üben, desto einfacher wird es. „Sprechen Sie freundlich zu sich selbst!“, betont die Expertin.

Versuchen Sie, diese neuen Gewohnheiten zu übernehmen, und Sie werden überrascht sein, welche Fortschritte Sie machen werden. (ad)