HDL-Spiegel: So das „gute“ Cholesterin erhöhen

Angesichts der Verbindung von Cholesterin und dem Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle hat dieses Fett einen wohlverdienten schlechten Ruf. Aber es gibt auch das sogenannte „gute“ HDL-Cholesterin. Eine Expertin erläutert, wie der HDL-Spiegel erhöht werden kann.

Neben dem „schlechten“ Low-Density-Lipoprotein (LDL), das mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht, gibt es auch das „gute“ High-Density-Lipoprotein (HDL). Die Fachärztin für Herz-Kreislauf-Medizin Dr. Leslie Cho erläutert in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), wie sich der HDL-Spiegel erhöhen lässt.

„Gutes“ vs. „schlechtes“ Cholesterin

„Stellen Sie sich HDL als das gute oder hilfreiche Cholesterin vor“, sagt Dr. Cho. LDL hingegen ist das „schlechte und weniger wünschenswerte“ Cholesterin. Wir wollen also einen hohen HDL-Wert und einen niedrigen LDL-Wert. Aber wie hoch und wie niedrig genau?

Idealerweise liegt der HDL-Spiegel bei 50 Milligramm pro Deziliter Blut oder höher. (Der normale Bereich liegt bei 40 bis 59 mg pro Deziliter.) Wenn der HDL-Spiegel unter 40 mg pro Deziliter fällt, steigt Ihr Risiko für Herzerkrankungen.

Es ist auch wichtig, Ihren LDL-Spiegel niedrig zu halten – idealerweise unter 100 –, da mit erhöhten LDL-Werten ein erhöhtes Gesundheitsrisiko einhergeht.

Tipps zur Erhöhung der HDL-Werte

„Obwohl Medikamente das HDL-Cholesterin erhöhen können, hat die Forschung gezeigt, dass sie nicht unbedingt das Risiko für Herzerkrankungen verändern. Daher konzentrieren wir uns oft darauf, Lebensstiländerungen vorzuschlagen, die den HDL-Spiegel erhöhen und den LDL-Wert senken können“, sagt Dr. Cho.

Hier sind Möglichkeiten, dies gemäß den Empfehlungen des American College of Cardiology und der American Heart Association zu tun:

Setzen Sie auf eine herzgesunde Ernährung

Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihren Cholesterinspiegel senken, sagt Dr. Cho. Kennzeichen einer herzgesunden Ernährung sind:

• Reichlich Obst und Gemüse.
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen wie Hafer, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
• Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Es ist wichtig, herzgesunde Lebensmittel zu essen. Ebenso wichtig ist es, darauf zu achten, dass die nicht so gesunden Sachen nur gelegentlich auf Ihrem Teller landen. Tierische Fette und andere gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Daher ist es eine gute Idee, den Verzehr folgender Lebensmittel einzuschränken:

• Fette Stücke von Rind, Schwein, Lamm und Kalb sowie Geflügelhaut.
• Verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurstwaren wie Salami, Mortadella und Schinken.
• Vollfette Milchprodukte wie Vollmilch, Butter und Sauerrahm.
• Eigelb.
• Salz.
• Tropische Öle (Palmöl und Kokosnuss).
• Frittiertes und Fast Food.

Die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät sind zwei Ernährungspläne, die für ihren herzgesunden Ansatz bekannt sind.

Bewegen Sie sich

Körperliche Aktivität baut mehr als nur Muskeln auf. Sie kann auch den HDL-Spiegel erhöhen, erklärt Dr. Cho.

Zahlreiche Studien zeigen, dass mittel- bis hochintensives Training die HDL-Werte steigern kann. Als Bonus senkt das Training auch Ihren LDL-Spiegel.

Langfristig sollten Sie mindestens 150 Minuten mittelintensive körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche anstreben. Wenn Ihnen das zu ehrgeizig erscheint, beginnen Sie langsam und steigern Sie die Dauer und Intensität allmählich. Schon ein bisschen zusätzliche Aktivität kann einen großen Unterschied machen.

Halten Sie ein gesundes Gewicht

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass zusätzliche Pfunde den LDL-Spiegel erhöhen und den HDL-Wert senken. In vielen Fällen stimmt das. Aber die Beziehung zwischen Gewicht und Herzgesundheit ist kompliziert.

Nicht alle Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit haben einen hohen Cholesterinspiegel, und es gibt viele Menschen mit einem BMI (Body Mass Index) im normalen Bereich, die zu hohen Cholesterinwerte haben.

Wenn es darum geht, Gewicht abzubauen, braucht es nicht viel, um einen messbaren Unterschied bei Ihrem Cholesterinspiegel festzustellen. Laut der American Heart Association (AHA) kann ein Gewichtsverlust von nur fünf bis zehn Prozent sowohl den HDL- als auch den LDL-Wert verbessern.

Rauchen Sie nicht

Fügen Sie einen hohen Cholesterinspiegel der Liste der negativen Folgen des Rauchens hinzu. Rauchen und Dampfen senken den HDL-Spiegel und erhöhen gleichzeitig das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes.

Das Aufhören mit dem Rauchen bringt schnelle Ergebnisse: Untersuchungen zeigen, dass der HDL-Spiegel normalerweise weniger als drei Wochen nach dem Ausdrücken der letzten Zigarette ansteigt.

Blutzucker und Blutdruck kontrollieren

Cholesterinprobleme gehen oft Hand in Hand mit hohem Blutzucker (Typ-2-Diabetes) und hohem Blutdruck (Hypertonie). Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und Gewichtskontrolle sind der Schlüssel zur Erhaltung – oder Verbesserung – Ihrer Gesundheit.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die erforderlichen Änderungen Ihres Lebensstils vorzunehmen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Wenn gesunde Gewohnheiten nicht helfen, ist das ein weiterer guter Grund, ärztliche Hilfe zu suchen.

Cholesterinspiegel überprüfen

Erhöhte Cholesterinwerte werden von Betroffenen oft längere Zeit nicht bemerkt. Deshalb sollten Sie Ihren Cholesterinspiegel laut den US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mindestens alle vier bis sechs Jahre durch einen Bluttest (Lipidprofil) überprüfen lassen.

Die Tests sollten häufiger durchgeführt werden, wenn bei Ihnen oder Ihren biologischen Verwandten eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Diabetes vorliegt.

Nicht nur Erwachsene sollten sich testen lassen. Die CDC empfiehlt auch, dass Kinder ihren Cholesterinspiegel mindestens einmal zwischen 9 und 11 Jahren überprüfen lassen sollten. Die Behörde empfiehlt auch einen Test zwischen 17 und 21 Jahren.

„Die Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels beginnt damit, dass Sie wissen, dass ein Problem vorliegt“, sagt Dr. Cho. „Die Ergebnisse Ihres Lipidprofiltests können Ihnen dabei helfen, Ihren Lebensstil anzupassen und mögliche Behandlungen durchzuführen, um das gute Cholesterin zu verbessern und das schlechte zu senken.“ (ad)