Milch und die Milch-Alternativen: Was zu beachten ist?

Welche Milch-Variante ist die richtige Wahl?

Hafer-, Soja- oder Mandelmilch – Alternativen zur Kuhmilch liegen im Trend. Doch welche Vorteile können sie bieten und was ist sonst noch bei den verschiedenen Milchalternativen zu beachten?

In den letzten Jahren ist die Beliebtheit von Alternativen zur Kuhmilch deutlich gestiegen. Von Laktoseintoleranz über Diäten bis hin zu veganer Ernährung – es gibt eine Reihe von Gründen dafür, dass die Milch-Alternativen immer mehr an Bedeutung gewinnen. Was man über die verschiedenen Milchvarianten wissen sollte, erläutert die Ernährungswissenschaftlerin Julia Zumpano in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Kuhmilch – die traditionelle Variante

Kuhmilch bietet eine gute Ausgewogenheit der Kalorien aus Fett und Eiweiß und enthalte lebenswichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin D und Kalzium, erläutert Zumpano. Dies sind wichtige Nährstoffe, die Kinder für ihr Wachstum und ihre Entwicklung benötigen. Und auch Erwachsene können laut der Expertin von Kuhmilch profitieren. Denn mit zunehmendem Alter verliere man an Knochendichte und benötige ausreichend Kalzium aus der Nahrung, um gesunde Knochen zu unterstützen.

Bei der Kuhmilch kann sich zudem der Fettgehalt deutlich unterscheiden. Vollmilch hat einen Fettgehalt von mindestens 3,5 Prozent Fett, so dass bei einem hohem Cholesterinspiegel oder dem Versuch der Gewichtsabnahme eher auf fettreduzierte Varianten zurückgegriffen werden sollte, erläutert die Expertin. Ansonsten könne sich an den individuellen Geschmacksvorlieben orientiert werden, außer bei Kindern im Alter unter zwei Jahren, die ausschließlich Vollmilch bekommen sollten.

Sojamilch – cholesterinfrei und proteinreich

Eine beliebte pflanzliche Milchalternative ist die Sojamilch. Sie ist cholesterinfrei, arm an gesättigten Fetten und reich an Proteinen und eine gute laktosefreie Option, betont die Ernährungswissenschaftlerin. Zudem eigne sie sich auch hervorragend für den Kochbedarf.

Allerdings kann Sojamilch laut Aussage der Expertin einen hohen Kaloriengehalt haben – insbesondere wenn sie gesüßt ist, was zu einer Verschärfung von Gewichtsproblemen führen kann. Zudem ist diese Milch für Menschen mit Sojaallergie selbstverständlich nicht empfehlenswert.

Hafermilch – Plus an Ballaststoffen

Eine neuere Variante ist die Hafermilch, die aus Hafer, Wasser und zusätzlichen Zutaten wie zugesetztem Öl oder Verdickungsmitteln hergestellt wird, erläutert Zumpano. Ein großer Vorteil von Hafermilch für Menschen mit ernährungsbedingten Einschränkungen oder Lebensmittelallergien sei, dass sie von Natur aus frei von Molke, Laktose, Soja und Nüssen ist.

Zudem enthalte die Hafermilch Kalzium, Vitamin D, Vitamin A und Riboflavin und in der Regel etwas mehr Protein und Ballaststoffe als andere Milch-Alternativen, berichtet die Expertin. Allerdings habe Hafermilch normalerweise auch mehr Kohlenhydrate und Kalorien als andere Alternativen auf pflanzlicher Basis.

Mandelmilch – reich an Vitamin E und wenig Kalorien

Mandelmilch ist ebenfalls eine beliebte laktosefreie Milch-Alternative, wobei diese reich an Vitamin E ist und gleichzeitig weniger Kalorien enthält als Kuhmilch, so Zumpano. Allerdings liefert sie weder Eiweiß noch Ballaststoffe. Diese Nährstoffe müssen dementsprechend an anderer Stelle aufgenommen werden. Von Mandelmilch mit Zuckerzusätzen sollte man zudem Abstand nehmen und bei einer Nussallergie gilt es natürlich auch auf Mandelmilch zu verzichten.

Weitere Milch-Alternativen

Als weitere Milch-Alternativen nennt die Expertin zum Beispiel:

• Cashew-Milch – laktosefrei, kalorien-, cholesterin- und zuckerarm und reich an Vitamin E; fehlende Ballaststoffe und Proteine; tabu bei Nussallergie.
• Reismilch – reich an natürlichen Nährstoffe; hoher Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt, wenig Eiweiß und Ballaststoffe.
• Kokosmilch – Getränk aus Kokosmilch, nicht die fett- und kalorienhaltige Kokosmilch selbst; kalorienarm aber mit einem hohen Fettgehalt und vielen gesättigten Fetten, die auf ein Minimum beschränkt werden sollten, wenn es um die Herzgesundheit geht.
• Hanfmilch – hergestellt aus den Samen der Hanfpflanze; kalorienarm, laktosefrei und mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Verpackungsangaben beachten!

Zu beachten sei weiterhin, dass in den Milch-Alternativen eine große Bandbreite an Zusätzen Anwendung finden kann, so Zumpano. „Die Vitamin- und Mineralstoffergänzung ist selbst bei ein und demselben Produkt, wie ungesüßter Mandelmilch, von Marke zu Marke unterschiedlich“, betont die Expertin. Wer bestimmte Vitamine oder Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Vitamin E oder Riboflavin maximieren möchte, sollte daher die Verpackungsangaben vergleichen. (fp)