Omega-3-Fettsäuren: So stärken Walnüsse die Gesundheit

Walnüsse: Reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse sind reich an gesunden Nährstoffen. In der „Königin der Nüsse“ sind unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, verschiedene B-Vitamine, Ballaststoffe sowie zahlreiche Mineralstoffe sowie Spurenelemente wie Kalium, Zink, Magnesium und Eisen enthalten. Und sie punkten mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Laut Fachleuten stellen Nüsse eine gesunde Bereicherung der Ernährung dar und können vor schweren Erkrankungen schützen. Vor allem die Walnuss bringt so manche gesundheitliche Vorteile mit sich. Im Handel sind Walnüsse das ganze Jahr über erhältlich, ihre Haupterntezeit hierzulande ist im Oktober.

Aussehen erinnert an kleine Gehirne

Der Walnussbaum Juglans regia stammt ursprünglich aus Asien, wird in Deutschland jedoch bereits seit Jahrhunderten kultiviert. Wie die Verbraucherzentrale Bremen in einer aktuellen Mitteilung berichtet, gehören die Walnüsse botanisch zu den Nussfrüchten.

Sie sind von einer dünnen Samenhaut und einer sehr harten, hellbraunen Schale umgeben, die zum Beispiel mit einem kräftigen Nussknacker geöffnet werden kann. Aufgrund der zerfurchten Oberfläche und der ovalen Form erinnern Walnüsse vom Aussehen her an kleine Gehirne.

Elastizität der Blutgefäße verbessern

„Walnüsse sind bekannt für ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren“, erläutert Sonja Pannenbecker, Referentin für Ernährung und Lebensmittel von der Verbraucherzentrale Bremen.

Da wissenschaftliche Studien den gesundheitlichen Nutzen belegen, darf mit den beiden folgenden, von der Europäischen Union (EU) zugelassenen, gesundheitsbezogenen Aussagen auf Lebensmitteln sogar geworben werden:

„Walnüsse tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern“ sowie die enthaltene Fettsäure „Linolsäure bzw. Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.“

Allerdings setzen diese Effekte voraus, dass täglich mindestens 30 Gramm Walnüsse gegessen werden. Diese Angaben dürfen deshalb nur für Lebensmittel verwendet werden, die eine tägliche Verzehrmenge von mindestens 30 Gramm Walnüssen gewährleisten.

Mehrere nennenswerte Nährstoffgehalte

„Neben den wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren punkten sie aber auch mit weiteren nennenswerten Nährstoffgehalten. So sind sie unter anderem reich an Vitamin E, B-Vitaminen und den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Eisen und Zink“, erklärt die Expertin.

Aus diesem Grund kann mit einer kleinen Menge von 25 Gramm eine von zwei – von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen – Portionen Obst am Tag ersetzt werden.

„Der Energiegehalt hat es allerdings auch in sich: 100 g (etwa 30 Walnüsse) bringen mehr Kalorien mit sich, als eine Tafel Schokolade. Deshalb sollten sie nur in Maßen gegessen werden“, empfiehlt Sonja Pannenbecker.

Walnüsse im Herbst selber sammeln

Im Herbst fallen die Früchte von den Bäumen. Jetzt bietet sich die Gelegenheit, sie selbst zu sammeln. Anschließend können die Nüsse entweder direkt verzehrt werden – dann die bittere Samenhaut vorher entfernen – oder sie werden ein bis zwei Wochen lang getrocknet. Anschließend können sie in Netzen luftig und trocken, am besten hängend, aufbewahrt werden und sind so einige Wochen haltbar.

Walnüsse sind aber auch im Handel erhältlich. Da es hierzulande nur wenige Walnussplantagen gibt, stammt die angebotene Ware überwiegend aus den USA oder aus Frankreich. Es handelt sich dabei um getrocknete Nüsse. Die Samenhaut ist nicht mehr ganz so bitter und kann bedenkenlos mitgegessen werden.

Wie die Verbraucherzentrale schreibt, gehören Walnüsse wie Mandarinen auf jeden Adventsteller und lassen sich in gemütlicher, vorweihnachtlicher Atmosphäre prima selbst knacken. Die Nüsse kommen in zahlreichen, leckeren Rezepte für Plätzchen, Nussecken oder Brot zum Einsatz.

„Mein Tipp: Bereiten Sie doch mal ein leckeres Pesto mit Walnüssen zu oder würzen Sie Ihren Salat mit Walnussöl – das bringt Abwechslung auf den Tisch“, rät Sonja Pannenbecker. (ad)