Osteoporose vorbeugen: So die Knochengesundheit stärken

Krafttraining kann dabei helfen, die Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen. (Bild: NDABCREATIVITY/stock.adobe.com)

Tipps für starke Knochen

Knochenbrüche, Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit: Osteoporose kann die Lebensqualität im Alter enorm einschränken. Doch einige Maßnahmen können dazu beitragen der Krankheit vorzubeugen.

Mit zunehmendem Alter werden die Knochen dünner und verlieren an Dichte. Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Minderung der Knochendichte, die als Osteopenie bezeichnet wird, zu stoppen und Osteoporose vorzubeugen. Beginnen Sie mit den Tipps, die Fachleute der renommierten Cleveland Clinic (USA) in einem Beitrag zusammengefasst haben.

Essen Sie viel Gemüse

Gemüse ist die beste Quelle für Vitamin C, das die Produktion knochenbildender Zellen stimuliert. In Studien wurde gezeigt, dass Gemüseverzehr bei der Knochenmineralisierung hilft.

Machen Sie Krafttraining

Krafttraining ist besonders wichtig für diejenigen, die an Gelenkmängeln der unteren Extremitäten wie Knie- oder Hüftarthritis leiden. Diese Umstände können Ihre Fähigkeit zur Durchführung von Belastungsübungen allerdings einschränken.

„Der Schlüssel ist Krafttraining – oder Knochenbelastung“, sagt der Sportphysiologe Christopher Travers. Der Knochen muss normalerweise einer relativ intensiven Belastung ausgesetzt werden, damit die Zellen im Knochen aktiviert werden, die Knochensubstanz auf- beziehungsweise umzubauen.

Wer jedoch bereits an den oben beschriebenen Problemen leidet, muss eher auf leichtere Gewichte zurückgreifen und die Übungen häufiger wiederholen. Diese Personen profitieren dadurch weniger von dem Training.

„Beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen und erhöhen Sie die Intensität. Um maximalen Nutzen bei minimalem Risiko zu erzielen, sind richtige Atmung und Technik wichtige Faktoren für ein sicheres Heben.“

Travers betont, wie wichtig es ist, sich vor Beginn eines strengen Krafttrainings von einem Fitnessprofi beraten zu lassen.

Bewegen Sie sich ausreichend

Auch Bewegung tut den Knochen gut. Die Fachleute der Cleveland Clinic empfehlen:

Auch hier gilt: Zuerst alle Trainingspläne mit einer Ärztin oder einem Arzt abklären. Dies gilt besonders, wenn bei Ihnen bereits Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wurde.

Versorgen Sie sich mit Vitamin D

Laut dem Rheumatologen Chad Deal benötigen die meisten Erwachsenen täglich 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Kombinierte Kalzium-Vitamin-D-Pillen erfüllen diese Anforderung normalerweise nicht.

Zwar bildet der menschliche Körper bei Einstrahlung von Sonnenlicht in der Haut selbst Vitamin D, doch in vielen Ländern und vor allem während der kälteren Jahreszeiten bekommen viele zu wenig von dem „Sonnenvitamin“.

Durch die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats können Sie Ihren täglichen Bedarf decken, rät er Mediziner.

Rauchen Sie nicht und trinken Sie nicht zu viel

Schlechte Nachrichten für schlechte Gewohnheiten: Der Verlust der Knochenmineraldichte ist mit Tabakkonsum und übermäßigem Alkoholkonsum verbunden. Für Rauchende wird daher ein sofortiger Rauchstopp empfohlen und Personen, die trinken, wird geraten, nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag zu sich zu nehmen.

Lassen Sie Ihre Knochendichte messen

Mit einem einfachen Röntgentest namens DXA können Ärztinnen und Ärzte schnell und schmerzlos einen „Schnappschuss“ der Knochengesundheit erstellen. Dieser Test misst die Knochenmineraldichte und hilft bei der Bestimmung des Osteoporose- und Frakturrisikos.

Die Knochendichtemessung wird Frauen innerhalb von zwei Jahren nach den Wechseljahren empfohlen. Frühere Untersuchungen werden für Männer und Frauen mit bestimmten Krankheiten sowie für diejenigen empfohlen, die Medikamente einnehmen, die das Risiko erhöhen, wie beispielsweise bei der Langzeit-Einnahme von Steroiden.

Ziehen Sie Medikamente in Betracht

Frauen in der Perimenopause können eine Hormontherapie in Betracht ziehen, insbesondere wenn sie Symptome der Menopause (Hitzewallungen und mehr) haben, um die abnehmenden Östrogenspiegel zu erhöhen, die mit Knochenschwund verbunden sind.

Frauen und Männer, bei denen Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert wird, können verschiedene Medikamente einnehmen, um gefährliche Hüft- und Wirbelsäulenfrakturen zu verhindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über mögliche Optionen. Und denken Sie daran: „Keines dieser Medikamente wirkt ohne Kalzium und Vitamin D als Bausteine“, so Dr. Deal. (ad)

Autoren- und Quelleninformationen

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Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Autor:
Alfred Domke
Quellen:
  • Cleveland Clinic: 7 Tips for Healthy Bones, (Abruf: 27.09.2020), Cleveland Clinic

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.