Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß brauchen wir und wie bekommen wir es am besten?

Beim Thema Eiweiß denken viele Menschen gleich an Sporttreibende. Aber der Proteinbedarf spielt für alle eine herausragende Rolle. Eine Expertin erläutert, wie viel Sie davon brauchen und wie Sie es am besten bekommen.

„Wir brauchen Protein, weil es beim Aufbau und Erhalt unserer Muskeln hilft, was wiederum unseren Stoffwechsel antreibt. Es ist für jeden wichtig“, erklärt die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Kayla Kopp. In einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA) erläutert sie, wie viel Eiweiß Menschen brauchen.

Täglicher Eiweißbedarf

Wie viel Protein Sie brauchen, ist keine allgemeingültige Sache. Das kann sehr unterschiedlich sein.

Als Ausgangspunkt wird am häufigsten empfohlen, täglich zwischen 0,8 und 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Eine individuelle Methode, um herauszufinden, wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen sollten, basiert auf einem Prozentsatz Ihres Kalorienbedarfs. Die meisten Menschen profitieren davon, etwa 25 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu beziehen.

Kopp empfiehlt die Verwendung eines Online-Rechners für den täglichen Gesamtenergieverbrauch, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Der hängt von Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab.

Aber selbst mit diesen Berechnungsoptionen kann Ihr Proteinbedarf unterschiedlich sein. „Dies sind sehr allgemeine Regeln“, stellt Kopp klar. „Sie berücksichtigen nicht alles, was bei der Erwägung eines personalisierten Ansatzes zur ausreichenden Proteinzufuhr wichtig ist.“

Ihr Proteinbedarf kann unterschiedlich sein

Wenn Sie sich die Einzelheiten genauer ansehen, gibt es mehrere Überlegungen, die die für Sie richtige Proteinmenge beeinflussen. Folgende Faktoren können Einfluss darauf haben:

Alter

Kopp sagt, dass ältere Erwachsene von mehr Protein profitieren können, um den Auswirkungen des Muskelschwunds entgegenzuwirken, einem natürlichen Teil des Alterns. Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse. Das ist einfach eine Tatsache.

Bereits in den 30ern und 40ern beginnt die Muskelmasse nach und nach abzunehmen. Ab einem Alter von etwa 65 Jahren kann die Muskelmasse dann wirklich zu schwinden beginnen.

Es ist wichtig, im Alter seine Kraft zu erhalten. Nicht nur, um auch nach der Pensionierung noch ins Fitnessstudio gehen zu können, sondern auch, um mit den Anforderungen des Lebens Schritt zu halten.

Dinge wie das Tragen einer Ladung Wäsche, das Öffnen eines Einmachglases, das Tragen eines Topfes mit Wasser oder das Aufstehen von einem Stuhl können zu unüberwindbaren Hürden werden, wenn Sie eine schwere Muskelschwäche entwickeln.

Eine höhere Proteinzufuhr als die durchschnittliche Empfehlung kann dazu beitragen, die Muskelmasse in späteren Jahren zu erhalten.

Gewichtsverlustziele

Eine Ernährung mit einer überdurchschnittlichen Proteinzufuhr kann Ihnen helfen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren.

„Ältere Erwachsene sagen oft, dass ihr Stoffwechsel langsamer wird und es schwieriger ist, Gewicht zu verlieren“, berichtet Kopp. „Und das hängt normalerweise damit zusammen, dass Muskelmasse verloren geht und man weniger aktiv ist. Und Muskeln sind wirklich maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt.“

Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, um Ihre Muskelmasse zu erhalten, selbst wenn Sie sich ausruhen oder nicht besonders aktiv sind. Eine geringe Muskelmasse bedeutet, dass Ihr Körper im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrennt. Sie neigen also eher zu Gewichtszunahme.

Mehr Protein kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu steigern. Das bedeutet mehr Kraft und einen schnelleren Stoffwechsel, was den Gewichtsverlust fördern kann.

Muskelmasse

Manche Leute empfehlen Männern mehr Protein in ihre Ernährung zu integrieren. Das basiert auf der Annahme, dass Männer tendenziell mehr Muskeln haben als Frauen.

Aber die Körper vieler Menschen passen nicht so recht in diese Schublade. Es gibt mehr zu berücksichtigen als nur das Geschlecht.

Was zählt, ist Ihre Muskelmasse. Menschen mit mehr Muskeln können von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.

Aktivitätsniveau

Sportbegeisterte benötigen möglicherweise mehr Protein als empfohlen. Das liegt daran, dass sie im Laufe des Tages mehr Energie verbrauchen und ihre Muskeln stärker beanspruchen. Protein kann Ihren Muskeln helfen, sich von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen.

Darüber hinaus kann Protein dabei helfen, Ihren Bauch auf gesunde Weise zu füllen. Sporttreibende können ihre Energie aufbrauchen, wenn sie lange Strecken laufen oder Zeit im Kraftraum verbringen. Zusätzliches Protein in der Ernährung kann helfen, den Körper wieder aufzutanken und den Hunger in Schach zu halten.

Nierenerkrankung

Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, empfiehlt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt möglicherweise, Ihre Proteinzufuhr niedrig zu halten.

Der Grund dafür: Ihre Nieren filtern Ihr Blut und entfernen Dinge, die Sie nicht brauchen. Wenn Sie zu viel Protein essen, müssen Ihre Nieren es ausscheiden. Und wenn Ihre Nieren nicht auf Hochtouren arbeiten, ist das harte Arbeit. Das setzt sie noch mehr unter Druck. Zu viel Protein kann also zusätzliche Abnutzung der bereits angegriffenen Nieren bedeuten.

So essen Sie die richtige Menge an Protein

Nachdem Sie nun eine klarere Vorstellung davon haben, wie viel Protein Sie essen sollten, ist die nächste logische Überlegung, wie viel Sie tatsächlich essen. So können Sie feststellen, ob Sie im richtigen Bereich liegen.

Die Ernährungsberaterin listet einige Beispiele für gängige Proteinquellen auf:

• Gegrillte Hühnerbrust (Portionsgröße 85 Gramm): 29,5 Gramm Eiweiß
• Lachs (Portionsgröße 85 Gramm): 21,6 Gramm Eiweiß
• Naturjoghurt fettarm (Portionsgröße 200 Gramm): 19,9 Gramm Eiweiß
• Tempeh (Portionsgröße 100 Gramm): 19,9 Gramm Eiweiß
• Edamame (Portionsgröße 1 Tasse): 18,4 Gramm Eiweiß
• Tofu (Portionsgröße 85 Gramm): 9,16 Gramm Eiweiß
• Hartgekochtes Ei: 6,3 Gramm Eiweiß

Proteinqualität

Die Frage, wie viel Protein Sie benötigen, ist sowohl eine Frage der Quantität als auch der Qualität.

Hier ist der Grund: Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Es gibt neun Aminosäuren, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind.

Alle oben aufgeführten Lebensmittel gelten als vollständige Proteine. Das bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt. Tierische Proteinquellen sind in der Regel vollständige Proteine.

Proteine, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als unvollständige Proteine ​​bezeichnet. Viele pflanzliche Proteinquellen sind unvollständige Proteine.

An unvollständigen Proteinen ist nichts auszusetzen. Aber seien Sie sich bewusst, dass Sie, wenn Sie sich bei Ihrer Proteinzufuhr auf pflanzliche Lebensmittel verlassen, eine Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​essen sollten, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Und obwohl tierische Produkte vollständige Proteine ​​sind, sind einige gesünder als andere.

Verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Speck sind Proteinquellen. Aber sie enthalten viel Natrium und gesättigte Fettsäuren. Auch rotes Fleisch ist eine weniger gesunde Proteinwahl. Es enthält viel gesättigtes Fett. Und eine Ernährung mit viel rotem Fleisch wird mit mehreren Krebsarten in Verbindung gebracht.

Kopp empfiehlt mit einer Ernährungsberaterin zu sprechen, die helfen kann, herauszufinden, wie viel Protein pro Tag für Sie am besten ist. Denn, wie gesagt, ein Einheitsansatz ist nicht die beste Lösung. (ad)