Schlafprobleme: So wird Ihr Schlaf erholsamer

Mit diesen Tipps besser schlafen

Viele Menschen haben Probleme, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Zu wenig oder unruhiger Schlaf führt dazu, dass man am nächsten Tag müde und gereizt ist und sich nicht konzentrieren kann. Doch das muss nicht sein. Eine Expertin hat einige Tipps, die zu einer erholsamen Nachtruhe beitragen können.

Zu wenig oder schlechter Schlaf macht nicht nur müde und schlapp, sondern gefährdet laut Fachleuten auch die Gesundheit. Wenn den Schlafproblemen keine körperlichen oder psychischen Krankheiten zugrunde liegen, helfen häufig schon einfache Maßnahmen, um die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Die Neurologin Dr. Nancy Foldvary-Shaefer gibt in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) einige Tipps, die dabei helfen nachts besser zur Ruhe zu kommen.

Tagsüber Licht tanken

„Ihr Körper hat eine innere Uhr, die Sie wissen lässt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen“, so Dr. Foldvary-Shaefer. Dieser circadiane Rhythmus ist wichtig, um das Gehirn wissen zu lassen, wann es Zeit ist, zu schlafen und wann, wach zu bleiben.

Sie sollten sicherstellen, dass Sie jeden Tag viel helles Licht oder Sonnenschein erhalten. Dies hilft Ihnen nicht nur nachts zu schlafen, sondern kann Ihnen den ganzen Tag über mehr Energie geben.

Bildschirmzeit verkürzen

In der heutigen Zeit fällt es vielen Menschen schwer, mit dem Surfen im Internet aufzuhören. Es ist jedoch wichtiger denn je, sich Zeit zu nehmen, und sich eine Pause von Schlagzeilen und sozialen Medien zu verschaffen.

Das Scrollen durch Schlagzeilen und soziale Medien vor dem Schlafengehen – oder schlimmer noch, während Sie im Bett sind – führt nicht zu einem gesunden Schlafmuster, sondern sorgt für einen unruhigen Schlaf.

„Versuchen Sie, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Sperrstunde einzurichten, zu der Sie Ihre elektronischen Geräte ausschalten, um sich für die Nacht zu entspannen“, empfiehlt Dr. Foldvary-Shaefer.

Ernähren Sie sich gesund

Die Ernährung hat Einfluss darauf, wie gut Sie schlafen. „Lebensmittel stehen in direktem Zusammenhang mit Serotonin, einem Schlüsselhormon, das zusammen mit Vitamin B6, B12 und Folsäure einen gesunden Schlaf fördert“, erklärt Dr. Foldvary-Shaefer.

Die Medizinerin empfiehlt, Lebensmittel zu essen, die den Körper beruhigen, den Serotoninspiegel erhöhen und Sie auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Dazu gehören komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornbrot und Vollkornnudeln, mageres Eiweiß wie Huhn oder Pute, herzgesunde Fette wie in Walnüssen, Cashewnüssen und Pistazien sowie Getränke wie warme Milch oder Kamillentee.

Keine zu langen Nickerchen machen

Wenn Sie jeden Tag ein Nickerchen machen möchten, beschränken Sie diese auf zehn oder 15 Minuten. Das macht es einfacher, beim Aufwachen wieder fit zu sein. Ein zu langes oder zu häufige Nickerchen können sich negativ auf das Schlafmuster auswirken und zu Schlafträgheit führen. Dies ist das Gefühl von Benommenheit oder Orientierungslosigkeit, das wir nach dem Aufwachen aus einem tiefen Schlaf verspüren.

Begrenzen Sie den Alkohol

Dieser Schlummertrunk vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, leicht einzuschlafen, aber er kann Ihnen eine gute Nachtruhe rauben. Da der Alkohol in der zweiten Hälfte der Nacht abgebaut wird, kommt es zu unterbrochenem Schlaf. Das kann lebhafte Träume, Schlafwandeln, Albträume und sogar Atemprobleme bedeuten, da Alkohol Ihre Muskeln entspannt. Es kann auch bedeuten, mitten in der Nacht aufzuwachen, um zur Toilette zu gehen. Es ist am besten, die Getränke am späten Abend einzuschränken oder ganz zu streichen.

Probleme durch Schichtarbeit

Das Arbeiten in Schichten kann die innere Uhr Ihres Körpers beeinträchtigen und zu Schlafstörungen führen. Dr. Foldvary-Shaefer empfiehlt: „Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig und lassen Sie die Menschen in Ihrem Leben wissen, zu welchen Stunden Sie arbeiten und wann Sie schlafen werden, damit sie wissen, wann sie Sie in Ruhe lassen müssen.“

Von Schlafmitteln rät die Ärztin ab. Wenn doch welche genommen werden, dann nur für kurze Zeit. Sie empfiehlt stattdessen eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. „Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt“, so Dr. Foldvary-Shaefer. (ad)