Chili con Tofu – vegetarisches Chili mit viel Protein

Chili sin Carne: Gesundes Chili ohne Fleisch

Chili con Carne gehört zu den Klassikern unter den Eintöpfen. Es lässt sich leicht in großen Mengen zubereiten, kann gut vorgekocht und später wieder erwärmt werden. Stets beliebt ist das Gericht bei Partys und Familienfeiern.

Der Anteil an rotem Fleisch, also das „Carne“, sorgt jedoch für einen hohen Gehalt an Kalorien und ungesunden Fetten. Die vegetarische Version, bei der das Hackfleisch durch Tofu ersetzt wird, stellt eine wesentlich gesündere und trotzdem eiweißreiche Variante dar, ohne dabei auf den typisch-feurigen Chili-Geschmack zu verzichten.

Zutatenliste

Zur Zubereitung von vier bis sechs Portionen Chili con Tofu werden folgende Zutaten benötigt:

Zubereitung:

Die Zubereitung von Chili con Tofu ist schnell und einfach. Folgende Schritte sind dazu erforderlich:

1. Tofu in große Stücke schneiden und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Zwiebeln und Knoblauch in kleine Stücke hacken.
3. Paprika (und weiteres Gemüse) waschen, putzen und in Würfel schneiden.
4. Tomaten in Stücke schneiden.
5. Mais und Kidneybohnen abgießen und in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen.
6. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
7. Die Tofu-Brösel im Öl anbraten und mit Salz abschmecken.
8. Den angebratenen Tofu zusammen mit den Zwiebeln, dem Knoblauch und der Paprika (sowie dem weiteren Gemüse) in einen großen Topf geben und bei mittlerer Hitze einige Minuten köcheln lassen.
9. Nun die zerkleinerten Tomaten hinzufügen.
10. Chilipulver und Paprika-Gewürz hinzufügen.
11. Unter gelegentlichem Umrühren 15 bis 30 Minuten auf kleiner Hitze köcheln lassen.
12. Das Gericht mit Tomatenmark, Zucker und Gemüsebrühe abschmecken.

Das Chili con Tofu kann am nächsten Tag wieder erwärmt und Reste bedenkenlos eingefroren werden. Als Beilage eignen sich beispielsweise Reis, Baguette oder Fladenbrot, vorzugsweise in der Vollkorn-Variante.

Nährwerte

Eine Portion des Gerichts enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• 320 Kalorien (kcal),
• 14 Gramm überwiegend ungesättigtes Fett,
• 29 Gramm komplexe Kohlenhydrate,
• 12,5 Gramm Eiweiß,
• Zucker und Salzgehalt variieren je nach Würzung.

Anmerkung zur Gesundheit

Das hier vorgestellte Rezept wird vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. Zu den Hauptzutaten zählen Tomaten. Sie sind kalorienarm und enthalten viele Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind reich an Vitamin C, B1, B 2, B 6, E, Niacin, Panthotensäure und Kalium.

Als besonders gesund gilt auch der enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Lycopin. Dieser wirkt antioxidativ und hemmt so entzündliche Prozesse im Körper. Weiterführende Informationen finden Sie in dem Artikel: Tomaten – Inhaltsstoffe, Nutzung und Anbau. (vb)