Gebackener Blumenkohl mit schwarzen Bohnen und Kokosmilch

Veganes Blumenkohl-Gericht mit exotischer Geschmacksnuance

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag werden für eine gesunde Ernährung empfohlen. Dieses Blumenkohl-Gericht deckt gleich zwei dieser Portionen ab und besticht dabei durch eine pikante asiatische Geschmacksrichtung. Der gebackene Blumenkohl mit schwarzen Bohnen und Kokosmilch ist auch für Menschen mit Diabetes geeignet.

Hauptzutat ist, wie es der Name bereits vermuten lässt, Blumenkohl, der viele gesunde Balllaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Zudem ist das Blütengemüse sehr kalorienarm. 100 Gramm Blumenkohl enthalten gerade einmal 23 Kalorien.

Besonders spannend wird der Geschmack durch Kurkuma, Kokosmilch, Ingwer, Koriander und ein bisschen Chili, die dem Ganzen eine asiatische Geschmacksnote verleihen. Die enthaltenen schwarzen Bohnen sorgen für einen zusätzlichen Protein-Schub, der mit den Ballaststoffen aus dem Blumenkohl dafür sorgt, dass das Gericht trotz weniger Kalorien lange satt hält.

Zutatenliste

Folgende Zutaten ergeben rund vier Portionen gebackenen Blumenkohl a 330 Gramm:

Zubereitung

Die Vorbereitungszeit beträgt rund 15 Minuten und die Backzeit etwa 25 bis 30 Minuten. Folgende Schritte müssen für die Zubereitung durchgeführt werden.

1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen (Umluft 180 Grad).
2. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen.
3. Den Saft von einer Limette in das Wasser geben.
4. Den Blumenkohl vier Minuten lang im Wasser blanchieren, danach herausnehmen und gut abtropfen lassen.
5. In einer Bratpfanne das Öl auf mittlerer Stufe erhitzen und dann die Senfkörner darin anbraten, bis diese aufplatzen.
6. Dann Ingwer, Knoblauch, Chili, rote Paprika und Kurkuma hinzugeben und unter ständigem Rühren 2 Minuten lang braten lassen.
7. Die Kokosmilch darüber gießen und das Ganze kurz aufkochen lassen.
8. In einer Auflaufform die Blumenkohl-Stücke anrichten und die Hälfte der Sauce darüber verteilen.
9. Die Auflaufform in den Ofen geben und 20 Minuten backen lassen.
10. Nach 20 Minuten die schwarzen Bohnen in die restliche Soße geben, gut umrühren und dann über dem Blumenkohl verteilen.
11. Das Ganze noch einmal für circa fünf Minuten in den Ofen geben.
12. Vor dem Servieren, den Saft der zweiten Limette über dem Blumenkohl verteilen und den gehackten Koriander beziehungsweise die Petersilie darüber streuen.

Nährwerte

Jede Portion enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• 250 Kalorien
• 32 Gramm Kohlenhydrate
• 5,6 Gramm natürlicher Zucker
• 7,8 Gramm Ballaststoffe
• 7,3 Gramm Protein
• 8,5 Gramm ungesättigte Fettsäuren
• 5,8 Gramm gesättigte Fettsäuren
• 0,1 Gramm Salz

Die „Fünf am Tag“-Faustregel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die britische Diabetes-Fachgesellschaft Diabetes UK und andere Institutionen empfehlen als Grundsatz für eine gesunde Ernährung die sogenannte „Fünf am Tag“-Faustregel.

Gemeint damit ist, dass darauf geachtet werden sollte, jeden Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen, am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Dies entspricht rund 400 Gramm Gemüse und rund 250 Gramm Obst.

Das hier vorgestellte Gericht erfüllt bereits zwei der täglichen Gemüseportionen. Laut Diabetes UK ist der gebackene Blumenkohl mit schwarzen Bohnen und Kokosmilch für Diabetikerinnen und Diabetiker geeignet. (vb)