Haferflocken-Pancakes: So werden Pfannkuchen zur gesunden Mahlzeit

Gesunde Pancakes mit Haferflocken und Banane

Pfannkuchen oder Pancakes sind beliebt bei Jung und Alt gleichermaßen. Doch sonderlich gesund sind die Eierkuchen bei herkömmlicher Zubereitung nicht. Haferflocken, Bananen und Vollkornmehl sind die idealen Zutaten, um aus der ungesunden Süßspeise einen herzgesunden Leckerbissen zu zaubern.

Herkömmliche Pancakes sind kalorienreich und enthalten viel Zucker und Weißmehl. Dies lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, wodurch sich gleich mehrere negative Effekte ergeben: Der Körper muss mehr Insulin ausschütten, um den Blutzucker zu senken, die einfachen Kohlenhydrate halten nicht lange satt und nach einem kurzen Energieschub folgt oft Müdigkeit und ein Leistungstief.

Gesundheitliche Vorteile von Haferflocken

Doch sollte man deshalb auf Pancakes verzichten? Auf keinen Fall! Durch ein paar kleine Veränderungen wird die beliebte Speise zu einer rundum gesunden und vollwertigen Mahlzeit mit vielen gesunden Nährstoffen.

Die Haferflocken fügen den Pancakes beispielsweise viele Ballaststoffe hinzu, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die enthaltenen Beta-Glucan-Ballaststoffe wirken sich besonders positiv auf die Blutzuckerregulierung aus.

Haferflocken sind zudem eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Antioxidantien, die dabei helfen, Entzündungen im Körper zu verringern. Außerdem sind Haferflocken reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin B1, Vitamin B5, Vitamin B6, Mangan und Zink.

Zutatenliste

Für vier Portionen (etwa 12 Pancakes) werden folgende Zutaten benötigt:

Alternative: Für eine nussige Geschmacksnote können 30 Gramm des Vollkornmehls durch 30 Gramm gemahlene Leinsamen oder gemahlene Kürbiskerne ersetzt werden.

Zubereitung

Für die Zubereitung müssen folgende Schritte durchgeführt werden:

1. Das Wasser erhitzen bis es fast kocht.
2. In einer großen Schüssel die Haferflocken mit dem heißen Wasser vermischen und ein bis zwei Minuten stehen lassen, bis die Haferflocken weich werden.
3. Öl und Zucker hinzugeben und verrühren. Dann die Mischung etwas abkühlen lassen.
4. Währenddessen in einer zweite Schüssel mit einem Schneebesen Mehl, Backpulver, Natron, Salz und gemahlenen Zimt vermischen.
5. Die Banane zu einem Brei zerdrücken und zusammen mit Milch und Joghurt zu den Haferflocken geben.
6. Das Ei hinzufügen und alles gut verrühren.
7. Nun die Mehlmischung und die Haferflockenmischung zusammenführen und alles gründlich vermengen.
8. Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
9. Sobald die Pfanne heiß ist, einen kleinen Teil des Teigs in die Pfanne geben. Rund 60 Milliliter oder eine viertel Tasse ergeben circa einen Pancake.
10. Jeden Pancake etwa zwei Minuten braten, bis sich auf der Oberseite kleine Bläschen bilden und die Ränder leicht gebräunt sind. Dann den Pancake wenden und weitere zwei bis drei Minuten braten.

Nährwertangaben

Jede Portion besteht aus drei Pancakes. Eine Portion beinhaltet in etwa folgende Nährwerte:

• 288 Kalorien
• 9 Gramm ungesättigte Fettsäuren
• 48 Milligramm Cholesterin
• 450 Milligramm Natrium
• 45 Gramm Kohlenhydrate
• 12 Gramm Zucker
• 3 Gramm Ballaststoffe
• 9 Gramm Eiweiß

Von Ernährungsfachleuten empfohlen

Dieses Rezept wird von Ernährungsfachleuten der renommierten Mayo Clinic (USA) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. Probieren Sie auch: Pancakes mit Beeren – glutenfrei und kalorienarm. (vb)