Vegane Kichererbsen-Pfanne mit Gemüse und Reis

Vegane Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Reis

In vielen Ernährungsempfehlungen wird dazu geraten, regelmäßig Hülsenfrüchte, viel Gemüse und wenig Weißmehl-Produkte zu sich zu nehmen. Zudem sollte möglichst oft auf Fleisch verzichtet werden. Diese vegane Kichererbsen-Gemüsepfanne mit Reis ist ein gutes Beispiel für die Umsetzung solcher Empfehlungen. Das Gericht ist auch für Personen mit Diabetes geeignet.

Menschen mit Diabetes sollten besonders auf eine ausgeglichene Ernährung achten und wenig Lebensmittel zu sich nehmen, die den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, aber auch Linsen, Erbsen, Bohnen und Sojabohnen sind für Diabetikerinnen und Diabetiker gut geeignet, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind und zudem einen niedrigen glykämischen Index haben.

Auch brauner Reis, beziehungsweise Vollkornreis eignet sich gut bei Diabetes, da er viele komplexe Kohlenhydrate beinhaltet, die im Körper langsam abgebaut werden, wodurch der Blutzucker nicht so schnell ansteigt.

Zutatenliste

Für zwei große Portionen des Gerichts werden folgende Zutaten benötigt

Zubereitung

Die Zubereitung der veganen Kichererbsen-Pfanne mit Gemüse und Reis geht schnell und einfach und erfordert keine Vorkenntnisse beim Kochen oder spezielle Küchengeräte. Folgende Schritte müssen durchgeführt werden:

1. Reis waschen und dann mit 200 Milliliter Wasser in einen Topf geben und bei geringer Hitze rund 20 Minuten garen lassen. Alternativ kann der Reis in einem Reiskocher zubereitet werden.
2. Während der Reis kocht, können die Zwiebeln, der Knoblauch, der Ingwer und die Karotten geschält und geschnitten werden. Die Zwiebeln würfeln, Ingwer und Knoblauch möglich klein hacken und die Karotten in Scheiben oder Würfel schneiden.
3. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und dann darin Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer und Karotten anbraten.
4. Anschließend 100 Milliliter Wasser und die 300 Milliliter Sojamilch hinzufügen und einen Teelöffel Gemüsebrühe einrühren.
5. Das Ganze auf mittlerer Hitze 10 bis 12 Minuten köcheln lassen.
6. Danach die gekochten Kichererbsen dazugeben und das Gericht mit Currypulver, Pfeffer und Kräutern würzen.
7. Alles noch einmal kurz aufkochen lassen.
8. Zum Servieren Reis auf einen Teller geben und die Kichererbsen und das Gemüse darauf verteilen.

Alternativen bei der Zubereitung

Das Gericht kann beispielsweise durch 40 Gramm geröstete Cashewnüsse oder Erdnüsse ergänzt werden. Weitere Gemüsesorten, die sich gut in das Rezept einfügen sind Paprika, Kohlrabi, Brokkoli oder Blumenkohl. Personen, die es etwas feuriger mögen, können das Gericht mit Chili oder Sambal Olek abschmecken.

Nährwerte

Eine Portion des Gerichts mit rund 580 Gramm enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• 420 Kalorien,
• 9 Gramm Fett (davon 1 Gramm gesättigte Fettsäuren),
• 71 Gramm Kohlenhydrate,
• 11 Gramm Ballaststoffe,
• 14 Gramm Eiweiß,
• rund 640 Milligramm Salz.

Zusatzinformationen für Menschen mit Diabetes

58 Gramm der Kohlenhydrate sind anrechnungspflichtig. Das bedeutet, dass eine Portion etwas 4,8 Broteinheiten (BE) oder 5,8 Kohlenhydrat-Einheiten (KE) enthält.

Hinweise zur Gesundheit

Das Rezept wird von der Deutschen Diabetes-Hilfe e.V. als Teil einer geeigneten Ernährung für Diabetikerinnen und Diabetiker empfohlen. Zudem erfüllt das Gericht gängige Ernährungsempfehlung und fügt sich bestens in ein gesundes Ernährungskonzept ein. (vb)