Mit diesem Carb Cycling kann der gleichzeitige Muskelaufbau bei Fettabbau besser gelingen

Alfred Domke
Abnehmen und Muskeln aufbauen durch Carb Cycling
Wer gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen will, wird meistens enttäuscht. Wird die Kalorienzufuhr reduziert, wird auch Muskelkraft abgebaut. Eine neue Methode soll nun dabei helfen, beides gleichzeitig zu schaffen. Mit Carb Cycling kann Fettabbau und Muskelaufbau gelingen.

Kohlenhydratreduzierte Kost zum Abnehmen
Der Streit darüber, ob eher weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate geeignet ist, schnell Gewicht zu verlieren, hält schon seit Jahren an. In wissenschaftlichen Untersuchungen schneidet Low-Carb meist besser ab als Low-Fat. Fällt eine solche Diät allerdings zu extrem aus, kann es gefährlich werden. Denn der Verzicht auf Kohlenhydrate kann die Gesundheit gefährden. Außerdem ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung nur wenig sinnvoll, wenn man gleichzeitig Sport treiben und Muskeln aufbauen möchte. Experten raten in einem solchen Fall zum sogenannten Carb Cycling.

Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen will, sollte es laut Fachleuten mit Carb Cycling probieren. Diese Methode beruht auf abwechselnden Phasen hohen und niedrigen Verzehrs von Kohlenhydraten. (Bild: contrastwerkstatt/fotolia.com)

Muskeln aufbauen und Fett abbauen
Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen will, sollte es laut Fachleuten mit Carb Cycling probieren. Diese Ernährungsweise, die weder eine klassische Diät noch eine reine Aufbauernährung ist, beruht auf abwechselnden Phasen hohen und niedrigen Verzehrs von Kohlenhydraten.

Weil nicht verbrauchte Kohlenhydrate in Körperfett umgewandelt werden, wird die Zufuhr ans tägliche Belastungsniveau angepasst.

Die Methode sieht vor, die Carb-Zufuhr an Tagen mit hoher körperlicher Aktivität entsprechend zu erhöhen. An Tagen, an denen man nur ein leichtes Training absolviert, reicht eine Moderate-Carb-Menge.

An trainingsfreien Tagen ernährt man sich dann Low Carb, so dass der Körper von den vorhandenen Fettreserven zehrt.

Konstante Fett- und Eiweißverteilung
Wie hoch die Menge an Kohlenhydraten genau sein soll, richtet sich nach Faktoren wie Körpergewicht und Trainingsintensität und -länge. Wer die Methode erstmals praktiziert, bespricht sich am besten zunächst mit Fachleuten, wie etwa Trainern in Fitnessstudios.

Wichtig bei dieser Methode: Während die Zufuhr an Kohlenhydraten von Tag zu Tag variiert, sollte die Fett- und Eiweißverteilung konstant bleiben.

Meist werden hier zwei bis drei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, damit die Muskeln gut wachsen können. Durch den Muskelaufbau werden wiederum viele Pfunde abgebaut.

Methode erfordert viel Disziplin
Trotz der positiven Ergebnisse, die viele Sportler mit der Methode erzielen, weisen selbst Befürworter auf die verschiedenen Nachteile hin.

So müsse man nicht nur seinen Körper und dessen Umsätze genau kennen, sondern auch der Trainingsplan muss korrekt ausgerichtet und mit dem Ernährungsplan genau konzipiert werden. Das Ganze erfordert sehr viel Disziplin.

Außerdem wird man an Low- bzw. No-Carb-Tagen oft geschlaucht sein. Doch die Anhänger raten: Einfach mal ausprobieren, um zu sehen, ob man die gewünschten Ergebnisse erhält.

Wichtige Eiweißquellen
Wer es mit Carb Cycling versuchen möchte, sollte die besten Eiweißquellen kennen und nutzen.

Neben mageren Fisch- und Fleischsorten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, gehören auch Vollkorngetreidesorten und Nüsse für einen natürlichen Muskelaufbau auf den Speiseplan.

Zusätzlich zu drei ausgewogenen Mahlzeiten darf zwischendurch auf gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Proteinriegel zurückgegriffen werden.

An den High-Carb-Tagen stehen zwar kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Statt herkömmlichen Nudeln, weißem Reis und Weißbrot bieten sich hier jedoch eher Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa und Co. an.

Denn diese enthalten deutlich mehr wertvolle Mineralstoffe und Vitamine als die Weizenvarianten. Darüber hinaus finden sich darin komplexe Kohlenhydrate und jede Menge Ballaststoffe, die lange satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. (ad)

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