So funktioniert der Muskelaufbau: Diese Methode lässt Muskeln beim Krafttraining am besten wachsen?

Alfred Domke
Gesünder, fitter und stärker durch Krafttraining: Bringt viel wirklich viel?
Einige Millionen Bundesbürger gehen regelmäßig ins Fitnessstudio um etwas für ihre Gesundheit, Fitness und Figur zu tun. Viele setzen dabei auch auf das klassische Krafttraining. Hier können jedoch so manche Fehler begangen werden. Durch die falsche Gewichtswahl drohen gesundheitliche Konsequenzen.

Gesünder und fitter
Seit Jahren wird über eine boomende Fitness-Branche in Deutschland und anderen Ländern berichtet. Während es früher eher sogenannte „Bodybuilder“ waren, die im Fitnessstudio trainierten, finden sich heute dort „ganz normale“ junge und alte Menschen ein. Die optischen Resultate, die dabei erzielt werden, spielen beim Krafttraining oft nur eine angenehme Nebenrolle. Vielen ist es wichtiger, beim Sport gesünder und fitter zu werden. Vor allem Neueinsteiger können beim Gewichte stemmen aber auch einiges falsch machen. Das Motto „viel bringt viel“ sollte nicht die Leitlinie von Anfängern sein.

Krafttraining liegt seit langem im Trend. Wer mit den Gewichten trainiert, kann damit seiner Gesundheit, Fitness und Figur Gutes tun. Man kann dabei aber auch einiges falsch machen. (Bild: Peter Atkins/fotolia.com)

Krafttraining hilft beim Abnehmen
Krafttraining liegt im Trend: Das Trainieren mit Gewichten dient nicht nur dem Muskelaufbau, sondern hilft auch beim Abnehmen.

Dies wiederum führt dazu, dass das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck gesenkt wird.

Krafttraining geht offenbar noch mit weiteren Vorteilen für den Menschen einher. Laut einer Studie von australischen Wissenschaftlern verbessern die sportlichen Übungen mit den Gewichten auch die kognitiven Fähigkeiten.

Nicht zu viele Gewichte auflegen
Wer im Fitnessstudio gesünder, fitter und stärker werden will, sollte jedoch nicht zu viele Gewichte auflegen.

Denn: „Die Ausführungsqualität beim Krafttraining wird zu Lasten überhöhter Gewichte minimiert“, warnt Marcel Reuter, Fitnessexperte und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.



„Die Folgen einer falschen Gewichtswahl können eine Leistungsstagnation oder Verletzungen am Bewegungsapparat sein“, so der Experte.

Die Frage, welches Gewicht geeignet ist, richtet sich sowohl nach der Übungsauswahl, als auch dem Trainingsziel und dem Leistungsniveau des Trainierenden.

Die Belastung auf den Bewegungsapparat – Muskeln, Bänder, Knochen – ist grundsätzlich umso größer, je höher das Gewicht ist.

Verbesserung des Muskelstoffwechsels
Wie es heißt, unterstützt das Krafttraining mit niedrigeren Gewichten und vielen Wiederholungen die Leistungssteigerung. Beim Kraftausdauertraining sollte der Trainierende ein Gewicht wählen, welches er mit 15-30 Wiederholungen bewegen kann. Durch die hohe Wiederholungszahl werden der Muskelstoffwechsel und die Bewegungsausführung verbessert.

Laut dem Fachmann eignet sich diese Trainingsform nicht nur für Anfänger, sondern auch für leistungsorientierte Sportler, da hier die Grundlagen für höhere Intensitäten geschaffen werden.

Hypertrophietraining zum Muskelaufbau
Übungen mit höheren Gewichten wirken sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Beim sogenannten Hypertrophietraining, das auf Muskelwachstum abzielt, werden mit acht bis 15 Wiederholungen Knochen und Bindegewebe gefestigt.

Des Weiteren sorgt es durch die Erhöhung des Kraftpotenzials für eine verbesserte Gelenkstabilität. Allerdings ist eine individuelle Dosierung notwendig, um Überlastungen zu vermeiden und die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen.

Krafttests geben einen Hinweis darauf, welches Gewicht das richtige ist. Demnach lässt sich beispielsweise mit einem Mehrwiederholungskrafttest feststellen, welche Trainingsintensität erreicht werden sollte.

Ein Instrument dafür ist die sogenannte „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (kurz: ILB-Methode), bei der die momentane Leistungsfähigkeit getestet wird, die dann als Richtwert für die nächsten Trainingseinheiten dient. (ad)