Schokolade oder Fleisch: Welches Lebensmittel liefert mehr Eisen?

Liefert Schokolade oder Fleisch mehr Eisen?

Der Eisenbedarf unseres Körpers lässt sich in der Regel über eine ausgewogene Ernährung decken. Die meisten Lebensmittel enthalten Eisen, doch manche deutlich mehr als andere. Als besonders guter Eisenlieferant gilt Fleisch. Doch enthält Schokolade nicht mehr von dem wichtigen Spurenelement?

Laut Fachleuten gehört Eisenmangel zu den häufigsten Mangelkrankheiten überhaupt. Da der Körper Eisen aus der Nahrung besser verwerten kann als solches aus Tabletten, empfiehlt es sich, eisenreiche Lebensmittel verstärkt in den Speiseplan aufzunehmen. Doch welche Nahrungsmittel sind hierfür besser geeignet?

Bedarf über ausgewogene Ernährung decken

Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) erklärt, ergibt sich der Eisenbedarf aus den täglichen Eisenverlusten über Stuhl, Urin und Schweiß und beträgt etwa ein Milligramm pro Tag. Bei Frauen kommen noch Verluste durch die Regelblutung hinzu. Und auch während des Wachstums und in der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht.

Da nur etwa 10-15 Prozent des Eisens in der Nahrung für den Körper tatsächlich verfügbar ist, reicht es nicht aus, Eisen in Höhe des Bedarfs von etwa 1 mg pro Tag über das Essen aufzunehmen.

Dies hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den Empfehlungen für die Eisenzufuhr berücksichtigt, indem sie zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs von etwa 1 mg empfiehlt, dass Jugendliche und Erwachsene zwischen zehn und 15 Milligramm und Kinder zwischen acht und zehn mg Eisen pro Tag aufnehmen sollten. Schwangeren und Stillenden werden weit höhere Aufnahmemengen von 30 beziehungsweise 20 mg pro Tag empfohlen.

Wie das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) auf dem Portal „gesundheitsinformation.de“ erklärt, lässt sich der Eisenbedarf des Körpers normalerweise über eine ausgewogene Ernährung decken. „Eine gute Quelle für Eisen ist Fleisch“, schreiben die Fachleute. Doch auch in anderen Lebensmitteln steckt viel Eisen – unter anderem in Schokolade.

Gute Eisenquellen

Geht man rein nach den Werten in der Fachliteratur, lassen sich Eisengehalte bei Schokolade finden, die diejenigen von Rindfleisch übertreffen, erklärt die Verbraucherzentrale Bayern in einem Beitrag. Ausschlaggebend dabei ist der Anteil an Kakaomasse. So gibt es Schokolade mit bis zu drei Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Rindfleisch enthält je nach Teilstück etwa 1,9 bis 2,4 Milligramm.

Als Eisenlieferant ist das Rindfleisch aber besser geeignet. Laut der Verbraucherzentrale enthält es – ebenso wie Schweinefleisch, Geflügel oder Fisch – Eisen in einer gut verfügbaren Form. Dieses zweiwertige Eisen (= Häm-Eisen) ist Bestandteil des Blutfarbstoffs und kommt demnach nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wie beispielsweise aus Kakao liegt in dreiwertiger Form vor und kann vom Körper schlechter resorbiert werden. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C zum Beispiel aus Obst und Gemüse lässt sich die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen aber erhöhen.

Weitere gute Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Lachs und Thunfisch, Gemüsesorten wie Spinat, Rosenkohl und Rote Beete sowie Ölsamen. Einen relativ hohen Gehalt an Eisen haben außerdem Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Zuckerrübensirup und Mohn. Darüber hinaus gelten rote Säfte als empfehlenswerte Hausmittel bei Eisenmangel.

Schokolade nur in Maßen genießen

Wer dennoch auf Schokolade als Eisenquelle setzt: Kakao enthält neben Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium auch noch gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Diesen sogenannten Flavanolen werden unter anderem herzschonende, blutdrucksenkende Eigenschaften zugeschrieben.

Dennoch sollte Schokolade nur in Maßen genossen werden, weil sie in der Regel reichlich Zucker und Fett enthält, die jede Menge Extra-Kalorien liefern.

Außerdem kann Kakao mit Cadmium belastet sein, da er bevorzugt auf vulkanischen Böden wächst, die von Natur aus reich an Cadmium sind, erklärt die Verbraucherzentrale Bayern abschließend. (ad)