Gewichtszunahme im Alter: So überflüssige Pfunde vermeiden

So Gewichtszunahme im Alter vermeiden

Bei vielen Menschen kommt es in der Lebensmitte zu einer Gewichtszunahme. Und das, obwohl sie nicht mehr essen. Die Ursachen dafür sind vielfältig, unter anderem ist die Zunahme darauf zurückzuführen, dass der Energiebedarf bei Älteren sinkt. Doch meist wird die Energiezufuhr und das Maß an Bewegung nicht angepasst. Fachleute erklären, wie sich Extra-Pfunde im Alter vermeiden lassen.

Wissenschaftliche Untersuchungen, wie etwa eine in der Fachzeitschrift „Nature Medicine“ veröffentlichte Studie, haben gezeigt, warum wir trotz gleicher Ernährung im Alter zunehmen. Dieser Arbeit zufolge nimmt der Lipidumsatz im Fettgewebe ab, wenn wir älter werden. Dadurch wird eine Gewichtszunahme erleichtert. Doch dagegen lässt sich etwas unternehmen. Die Verbraucherzentrale Thüringen gibt in einer aktuellen Mitteilung Tipps, wie Körper und Geist mit 50+ in Form bleiben.

Körper braucht im Alter weniger Kalorien

Mit zunehmendem Alter braucht der menschliche Körper weniger Kalorien. Dies liegt zum einen daran, dass sich viele ältere Menschen weniger bewegen. Und zum anderen verändert sich auch der Körper, insbesondere das Verhältnis von Fett und Muskeln.

„Wer im Alter noch isst wie zuvor, wird sehr wahrscheinlich zunehmen“, so Vera Schrodi, Fachberaterin Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Thüringen. „Um das zu verhindern, ist nicht nur die Essensmenge entscheidend. Viel hängt von der Art der Lebensmittel, aber auch von der Lebens- und Wohnsituation ab.“ Die Expertin hat einige Tipps:

Mehr und kleinere Portionen

Wer das Gewicht reduzieren möchte, sollte regelmäßig essen. Im Alter lautet die Empfehlung: besser vier bis fünf kleine Portionen, statt drei große. Doch Achtung: Ein Apfel, zwei bis drei Kekse oder ein Joghurt sind jeweils schon eine Portion.

Fettreiche Speisen und Alkohol sollten wegen ihrer hohen Energiedichte eher selten verzehrt werden. Wer zu pflanzlichen Ölen oder Nüssen greift, versorgt den Körper hingegen mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Bei Nudeln, Reis oder Backwaren sollte jeweils die Vollkorn-Variante gewählt werden, weil hier kleinere Mengen länger satt machen. „Sie sind bekömmlicher, wenn sie fein gemahlen sind“, erklärt Vera Schrodi. „Mindestens ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit lässt die sattmachenden Ballaststoffe quellen und füllt den Magen.“ Als Faustregel für den Flüssigkeitshaushalt gilt: Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken.

Abwechslungsreich ernähren

Genuss darf auch im Alter nicht zu kurz kommen. Doch ältere Menschen sollten sich besonders abwechslungsreich ernähren, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Am Tag sollten drei Hände voll Gemüse, zwei Hände voll Obst und drei Milchprodukte auf den Tisch kommen. Wer zweimal die Woche Fleisch und ein- bis zweimal Fisch isst, sorgt laut der Expertin damit ganz leicht für lebenswichtige Nährstoffe.

Frisch kochen

Personen, die allein leben, kochen oft nicht mehr für sich selbst, sondern snacken lieber energiereiche Lebensmittel zwischendurch. Aber es lohnt sich, frisch zu kochen. Eine warme Mahlzeit am Tag stillt den Appetit besser und fördert auch das Wohlbefinden.

„Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie mehrere kleine Portionen ein. So müssen Sie nur alle drei bis vier Tage kochen und haben trotzdem jeden Tag etwas Warmes und Leckeres auf dem Teller“, rät die Fachberaterin. Langsames Essen sowie gründliches Kauen machen schneller satt und schaffen mehr Befriedigung.

Runter vom Sofa

Ob in den Keller gehen, Putzen oder ein schöner Spaziergang: Hauptsache runter vom Sofa! Die Bewegung bringt nicht nur Verdauung und Kreislauf in Schwung, sondern auch die Psyche. Wer aktiv lebt, verbrennt zusätzlich Kalorien, baut Muskeln auf und denkt in der Regel weniger ans Essen. Jede Art von Bewegung, die Spaß macht und guttut, zählt. „Vor allem Schwimmen und Radfahren sind gut geeignet, um lange fit zu bleiben“, sagt Frau Schrodi. (ad)