Diese Übungen lindern Schlafprobleme am besten

Yoga, Tai Chi, Spazierengehen und Joggen sind offenbar die besten körperlichen Aktivitäten zur Linderung von Schlafstörungen. Diese tragen unter anderem dazu bei, die Schlafqualität und Schlafdauer zu verbessern und gleichzeitig wird die zum Einschlafen benötigte Zeit reduziert.

In einer neuen Studie hat ein Forschungsteam unter Beteiligung von Fachleuten der Beijing University of Chinese Medicine in China untersucht, welche körperlichen Aktivitäten Schlafprobleme optimal lindern können. Die Ergebnisse sind in dem Fachjournal „BMJ Evidence Based Medicine“ nachzulesen.

Welche Behandlung verbessert effektiv den Schlaf?

Anhand einer Auswertung von 22 früheren klinischen Studien, in denen sieben bewegungsbasierte Interventionen sowie sechs weitere Maßnahmen gegen Schlafstörungen eingesetzt wurden, analysierte das Forschungsteam die Wirkung der verschiedenen Bewegungsformen auf den Schlaf.

Unter den bewegungsbasierten Methoden zur Verbesserung des Schlafs waren Yoga, Tai Chi, Krafttraining, Kombinationen aus Ausdauer- und Krafttraining, Spazierengehen oder Joggen sowie Ausdauertraining kombiniert mit zusätzlicher Therapie, berichtet das Team.

Die Dauer der Programme habe dabei von vier bis 26 Wochen gereicht. Als Vergleich dienten laut den Fachleuten sowohl etablierte Behandlungen und Verbesserungen der Schlafhygiene als auch alternative Ansätze wie Ayurveda und Akupunktur. Bewertet wurde das Ergebnis anhand von Schlafparametern wie zum Beispiel der Gesamtschlafdauer, der Einschlafzeit und der Schlafqualität.

Yoga, Tai Chi & Spazierengehen besonders hilfreich

Insbesondere Yoga zeigte den Forschenden zufolge beachtliche Effekte auf den Schlaf der Teilnehmenden. Nach den Übungen schliefen die Teilnehmenden im Durchschnitt fast zwei Stunden länger, die Schlafqualität verbesserte sich um rund 15 Prozent, und die Einschlafzeit verkürzte sich um rund 30 Minuten, berichtet das Team.

Tai Chi habe ähnlich überzeugende Ergebnisse erzielt und die Schlafqualität signifikant verbessert und die Gesamtschlafzeit um über 50 Minuten erhöht. Nachts wachten die Teilnehmenden nach den Tai-Chi-Übungen zudem seltener auf beziehungsweise sie waren pro Nacht 36 Minuten weniger wach, so die Fachleute.

Nicht zuletzt habe auch regelmäßiges Gehen oder Joggen den Schlaf signifikant verbessert und die Schwere der Insomnie reduziert, die Schlafdauer erhöht und die Einschlafzeit verkürzt. Die Fachleute führen diese Effekte unter anderem auf die erhöhte Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, eine bessere emotionale Regulation und die Dämpfung des Stresshormons Cortisol zurück.

Lesen Sie auch:

• Insomnie: Ein- und Durchschlafstörungen richtig behandeln
• Schlafen für gesundes Immunsystem & zur Prävention von Krankheiten
• Besserer Schlaf durch kurze Aktivitätsphasen am Abend

„Die Ergebnisse dieser Studie unterstreichen das therapeutische Potenzial von Bewegungsinterventionen bei der Behandlung von Schlafstörungen und legen nahe, dass diese als praktikable primäre Behandlungsoptionen dienen könnten“, erläutern die Forschenden in einer aktuellen Pressemitteilung.

„Angesichts der Vorteile von Bewegungsmethoden wie Yoga, Tai Chi und Gehen oder Joggen, darunter geringe Kosten, minimale Nebenwirkungen und gute Zugänglichkeit, eignen sich diese Interventionen gut für die Integration in die Primärversorgung und in kommunale Gesundheitsprogramme“, fügen die Fachleute hinzu.

Bewegung für einen besseren Schlaf

Bei Schlafstörungen erscheinen Yoga, Tai Chi, Spaziergänge und Joggen insgesamt als vielversprechende Optionen, die zudem verschiedene weitere Gesundheitsvorteile mit sich bringen können. Die positiven Effekte sind messbar und der Schlaf kann sich auf mehreren Ebenen signifikant verbessern. (as)