Mal ehrlich: wer will ihn nicht, den schönen flachen Bauch? Wahrscheinlich ist er gerade deshalb so begehrt, weil er nicht leicht zu haben ist. Immerhin muss man dafür gut auf seine Ernährung achten und Sport treiben. Und das lohnt sich: denn eine schlanke Mitte ist nicht nur schön anzusehen, sondern auch gesund. Demgegenüber besteht für Frauen mit einem Bauchumfang von mehr als 88cm ein deutlich erhöhtes Risiko, an koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
Wir haben fünf Übungen für Zuhause oder das Fitness-Studio zusammengestellt, die Ihren Rücken gesund halten, Ihren Oberkörper stärken und Ihren Bauch weg trainieren können.
1. Burpees
Sie kennen diese unglaublich anstrengende, aber auch effektive Übung wahrscheinlich noch aus der Schulzeit. Damals nannte man sie Hockstrecksprünge. Das ist effektives Ganzkörpertraining in nur einer Übung! Für das optimale Trainingsergebnis kombinieren Sie die Sprünge mit je einer Liegestütz am Boden. Und seien Sie nicht allzu enttäuscht, wenn Sie nicht sofort wieder an Ihre alten Leistungen im Sportunterricht anknüpfen können.
2. Mountain Climbers
Der Mountain Climber ist eine sehr effiziente Übung aus dem hochintensiven Intervalltraining, das Ihr Bauchfett sehr schnell zum Schmelzen bringen wird. Auch Beinmuskulatur und Po werden beansprucht. Gehen Sie zunächst in den Liegestütz und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Anschließend ziehen Sie das rechte Knie zum rechten Ellebogen. Direkt danach ist das linke Bein dran und dann immer im Wechsel. Das Bein, das nach vorn gezogen wird, berührt dabei nicht den Boden.
3. Bicycle Crunch
Der Bicycle Crunch ist eine super Übung für Ihre schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen flach auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Führen Sie nun Ihren linken Ellebogen und ihr rechtes Knie in der Luft zusammen und wechseln Sie danach ohne sich abzulegen auf die andere Seite.
4. Atomic Crunches auf dem Gymnastikball
Atomic Crunches sind perfekt, um die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie benötigen einen Gymnastikball. Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Schienbeine etwa bis zum Knie auf dem Gymnastikball ruhen sollten. Ziehen Sie nun die Knie Richtung Oberkörper und schieben Sie Ihren Po dabei in die Höhe. Atmen Sie aus und lassen Sie sich langsam wieder in die Ausgangslage rollen. Dabei bleiben Bauch und Po die ganze Zeit unter Spannung.
5. Unterarmstütz
Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, stärkt besonders die tiefliegenden Bauchmuskeln, gleichzeitig stärkt er aber auch Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Arme. Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihr Oberkörper auf den angewinkelten Unterarmen ruht und nur Ihre Zehenspitzen den Boden berühren. Halten Sie diese Position, so lange Sie können.
Wir wünschen maximale Trainingserfolge!
Autoren- und Quelleninformationen
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
