Wer diese Regeln befolgt, braucht nie wieder eine Diät
Viele Menschen wollen sich gesünder ernähren und ein paar Kilos verlieren. Doch was heißt eigentlich „gesunde Ernährung“? Viele Ernährungsfachleute warnen vor ungesunden Crash-Diäten. Denn für ein dauerhaft gesundes Gewicht und für eine allgemein verbesserte Gesundheit ist eine langfristige gesunde Ernährung unabdingbar.
Die erhöhte Produktion von verarbeiteten Lebensmitteln, die rasche Urbanisierung und die sich ändernden Lebensgewohnheiten haben in den letzten Jahrzehnten zu stark veränderten Ernährungsmustern geführt. Die Weltgesundheitsorganisation WHO erklärt, was eine gesunde Ernährung beinhaltet und wie stark sich die Ernährung auf unsere Gesundheit auswirkt.
Veränderte Ernährungsmuster
Menschen in Deutschland und in anderen westlichen Ländern konsumieren viele Lebensmittel mit einem hohen Energiegehalt. Die meisten verarbeiteten Nahrungsmittel enthalten zu viel Zucker, Fett und Salz. Gleichzeitig geht der Konsum von Obst, Gemüse und Ballaststoffen, die beispielsweise aus Vollkorn-Produkten entstammen, zurück. Eine Formel, die laut WHO mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Übergewicht führt und gleichzeitig zahlreiche Erkrankungsrisiken erhöht. Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel seien weltweit zu führenden Gesundheitsrisiken aufgestiegen.
Was beeinflusst unsere Ernährung?
Der WHO zufolge hängt die genaue Zusammensetzung einer abwechslungsreichen, ausgewogenen und gesunden Ernährung von den individuellen Bedürfnissen einer Person ab. Dabei spielen beispielsweise Faktoren wie Alter, Geschlecht, Lebensstil, kultureller Kontext, lokal verfügbare Lebensmittel und Grad der körperlichen Aktivität eine Rolle.
Grundprinzipien einer gesunden Ernährung
Dennoch bleiben laut WHO die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung immer gleich. Folgende Regeln bilden demnach das Grundkonzept einer gesunden Ernährungsform.
- Die Energieaufnahme (Kalorien) sollte in einem ausgewogenen Verhältnis zum Energieaufwand stehen.
- Die tägliche Ernährung sollte Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen und Bohnen), Nüsse und Vollkorngetreide (z.B. unverarbeiteter Mais, Hirse, Hafer, Weizen und Naturreis) beinhalten.
- Um Gewichtszunahmen zu vermeiden, sollte nicht mehr als 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Fetten entstammen.
- Die Aufnahme gesättigter Fette sollte weniger als zehn Prozent der Gesamtenergieaufnahme betragen. Transfette sollten weniger als ein Prozent der aufgenommen Kalorien ausmachen.
- Langfristig sollte eine Verlagerung des Fettverbrauchs von gesättigten Fetten hin zu ungesättigten Fetten und dem kompletten Verzicht von industriellen Transfetten angestrebt werden.
- Nicht mehr als zehn Prozent der aufgenommen Energie sollte aus freiem Zucker entstammen. Eine Reduzierung auf fünf Prozent sei mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
- Die Salzaufnahme sollte auf fünf Gramm pro Tag beschränkt werden.
Tipps zum täglichen Obst- und Gemüsekonsum
Die WHO empfiehlt, täglich mindestens 400 Gramm Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen. Stärkehaltiges Wurzel- oder Knollengemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maniok zählen nicht zu diesen 400 Gramm hinzu.
Zuckerkonsum reduzieren
Wie oben bereits erwähnt, sollten nicht mehr als zehn Prozent der Kalorien aus freien Zuckern entstammen. Freie Zucker sind alle Zucker, die Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt werden, sowie Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind.
Bei einem durchschnittlichen Energieverbrauch von 2000 Kalorien am Tag entsprächen zehn Prozent aus Zucker stammender Energie 50 Gramm Zucker (etwa 12 gestrichene Teelöffel) und fünf Prozent wären 25 Gramm Zucker. Zum Vergleich: Ein Glas Cola mit 250 Millilitern enthält bereits 27 Gramm freien Zucker.
Tipps zum Fettkonsum
Bei der Energieaufnahme durch Fette sollten nach Angaben der WHO ungesättigte Fette bevorzugt werden. Solche Fette sind beispielsweise in Fisch, Olivenöl, Avocados, Nüssen, Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Rapsöl vorhanden. Gemieden werden sollten gesättigte Fett, die beispielsweise in fettigem Fleisch, Butter, Sahne, Schmalz, Käse und Palmöl zu finden sind.
Als besonders schädlich gelten die sogenannten mehrfach gehärteten industriellen Transfette, die oft in hochverarbeiteten Produkten wie Gebäck, Tiefkühlpizza, Pasteten, Keksen, Waffeln und Aufstrichen enthalten sind. Im besten Fall sollte die Aufnahme solcher Transfette gänzlich gemieden werden oder zumindest weniger als ein Prozent der Gesamtenergieaufnahme betragen.
Nutzen einer gesunden Ernährung
Wer sich nie mit dem Thema gesunde Ernährung auseinandergesetzt hat, bekommt erstmal ein regelrechtes Brett vor den Kopf gestoßen. Denn es scheint, als ob es wesentlich einfacher ist, sich ungesund zu ernähren. Wer aber gewisse Grundregeln beachtet, kann nach einer Umgewöhnungsphase von einer gesunden Ernährung gleich mehrfach profitieren. Laut WHO soll eine gesunde Ernährung
- vor Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs schützen,
- bei Kindern und Jugendlichen ein gesundes Wachstum fördern,
- Übergewicht und Adipositas verhindern,
- die kognitiven Fähigkeiten verbessern.
Ein gesundes Ernährungskonzept zu etablieren, könnte sich als Vorsatz für 2020 also durchaus lohnen. Auch die deutsche Leberstiftung rät zu einem bewussteren Umgang mit der Ernährung, um Lebererkrankungen vorzubeugen. Für weitere Informationen lesen Sie: Minimalismus – das Geheimnis einer gesunden Leber. (vb)
Autoren- und Quelleninformationen
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
