Abnehmen und Erkrankungsrisiken reduzieren: Fünf Tipps für gesundes Fasten

Fasten: Fünf Tipps eines Experten

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Fasten positiv auf die Gesundheit auswirken kann. So wurde unter anderem festgestellt, dass die vorübergehende Einschränkung der Nahrungsaufnahme nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch Erkrankungsrisiken reduzieren kann.

Allein der Gedanke an das Fasten macht viele Menschen hungrig. Aber eine Zeit lang auf Nahrung zu verzichten – sei es aus gesundheitlichen oder religiösen Gründen – kann gut für Sie sein, sagt der Hepatologe Dr. Nizar Zein. In einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) listet der Mediziner fünf Tipps auf, die beim gesunden Fasten helfen können.

Blutdruck verbessern und Cholesterin senken

Es gibt ganz unterschiedliche Methoden des Fastens. „Manchmal bedeutet Fasten, bestimmte Nahrungsmittel wie Kohlenhydrate oder Fette zu meiden. In anderen Fällen bedeutet es nur, die Kalorien insgesamt zu reduzieren. Dann gibt es die Art des Fastens, bei der einen Tag oder länger überhaupt nichts gegessen wird“, sagt der Experte.

Die medizinische Literatur weist darauf hin, dass Fasten im Allgemeinen die Gewichtsabnahme unterstützt, Entzündungen durch chronische Erkrankungen wie Arthritis verringert und dabei hilft, den Blutdruck zu verbessern und das Cholesterin zu senken.

„Es gibt auch Theorien, dass regelmäßiges Fasten Ihnen helfen kann, länger zu leben, die Gehirnfunktion zu verbessern und neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen“, erklärt Dr. Zein.

Wenn Sie planen, zu Fasten, empfiehlt Dr. Zein diese fünf Tipps zur Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und Ihres Energieniveaus:

Bereiten Sie sich vor

Reduzieren Sie Essen und Trinken schrittweise für mehrere Tage – oder sogar Wochen – vor dem Fasten. Andernfalls wird ein abrupter Beginn des Fastens ein Schock für Ihren Körper sein.

„Essen Sie nicht drei volle Mahlzeiten am Tag mit Zwischenmahlzeiten und hören dann eines Tages plötzlich auf zu essen“, sagt Dr. Zein. „Wenn Ihr Körper an regelmäßiges Auftanken gewöhnt ist, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, das Energieniveau während des Fastens aufrechtzuerhalten.“

Und halten Sie Ihre Zuckeraufnahme niedrig. Es ist keine gute Idee, sich vor dem Fasten mit Keksen und süßem Tee aufzuladen. Anfangs fühlen Sie sich vielleicht satt und zufrieden, aber wenn Ihr Blutzucker ein oder zwei Stunden später abfällt, können Sie extrem hungrig und schwach werden.

Um genug Energie für die Langstrecke zu haben, konsumieren Sie komplexe Kohlenhydrate (wie Nudeln, Reis und Kartoffeln) und Proteine (wie Fleisch und Bohnen).

Trinken Sie viel Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen dabei, Austrocknung zu vermeiden, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Krämpfe und Reizbarkeit zu verringern.

Reduzieren Sie Ihre Aktivitäten

„Es ist keine gute Idee, sich intensiv zu bewegen, wenn Sie nicht essen oder trinken“, erklärt Dr. Zein. „Wenn Sie für eine Weile keine Nährstoffe auffüllen möchten, bewahren Sie Ihre Energie für wichtige tägliche Aktivitäten auf.“

Planen Sie die Einnahme von Medikamenten voraus

Sprechen Sie vor dem Fasten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber, wie Sie Ihre Medikamente einnehmen sollen. Einige Medikamente sind unerlässlich, und Sie sollten sie während des Fastens nicht absetzen. Andere Arzneimittel sollten mit Nahrung eingenommen werden.

„Wenn Menschen durch das Fasten nachteilige Folgen haben, liegt das oft daran, dass sie ihre Medikamente nicht richtig eingenommen haben“, mahnt Dr. Zein.

Am Ende des Fastens nichts überstürzen

Füllen Sie Ihre Kalorien am Ende Ihres Fastens allmählich wieder auf. Anstatt sofort in einen Essrausch zu verfallen, verteilen Sie diese Kalorien auf Ihre nächsten zwei Mahlzeiten. Dies ist besser, da es Ihnen hilft, schnelle Veränderungen des Blutzuckers und die Ermüdung zu vermeiden, die mit dem Verzehr einer großen Menge an Nahrung verbunden ist.

Eine gesunde Praxis

„Insgesamt kann Fasten eine gesunde Praxis sein, die ich vielen Menschen empfehle“, sagt Dr. Zein. Doch auch wenn Sie diese Tipps befolgen, kann zu viel Fasten gefährlich sein, und zu langes Fasten kann zu Dehydrierung, psychischem Stress und Schlafstörungen führen.

Außerdem gibt es verschiedene gesundheitliche Vorteile und Risiken, die mit verschiedenen Arten des Fastens verbunden sind, je nachdem, welche Einschränkungen Sie befolgen und wie lange.

Einige Diäten empfehlen, bestimmte Lebensmittel zu eliminieren oder das Essen zu bestimmten Zeiten einzuschränken, was beides auf gesunde Weise erfolgen kann, sagt Dr. Zein.

Intermittierendes Fasten zum Beispiel ermutigt Menschen, nur zu bestimmten Tageszeiten zu essen oder das Essen an bestimmten Tagen einzuschränken. Es ist ein Ernährungsmuster, das sich darauf konzentriert, Kalorien für bestimmte Zeiträume bewusst zu reduzieren.

Bestimmte restriktive Diäten, wie die ketogene Diät (Keto), gehen anders an das Fasten heran. Anstatt eine Zeit lang zu fasten, streichen Menschen, die Keto befolgen, alle Kohlenhydrate und Zucker aus ihrer Ernährung.

Ist das sicher? Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten und bestimmte restriktive Diäten gut für Ihre Herzgesundheit sein können, beim Abnehmen helfen und Ihren Cholesterinspiegel verbessern können. Die Forschenden warnen jedoch auch davor, dass es schwierig sein kann, Fastendiäten als langfristigen Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Wer nicht fasten sollte

Während die meisten Menschen sicher fasten können, kann es für Menschen mit bestimmten Krankheiten Probleme verursachen.

Zu diesen Personen können diejenigen gehören, die Diabetes haben und damit kämpfen, den Blutzucker stabil zu halten, Patientinnen und Patienten mit einer chronischen Nierenerkrankung, stillende Frauen, Untergewichtige, Menschen, die sich von einer Operation oder Krankheit erholen und Personen mit einer Essstörung.

Fasten kann psychische und physische Vorteile bieten, wenn es auf gesunde Weise durchgeführt wird. Wenn Sie vorhaben, das Fasten zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über mögliche Risiken. (ad)