Apfelessig kann Blutzucker senken & Darmgesundheit fördern

Seit einigen Jahren werden in den Sozialen Medien die gesundheitlichen Vorteile von Apfelessig angepriesen. Und in der Tat hat er einige positive Auswirkungen. So ist etwa bekannt, dass der Essig dazu beitragen kann, den Blutzucker zu senken und die Darmgesundheit zu fördern.

Gibt es Beweise für die Behauptungen der gesundheitsfördernden Wirkung von Apfelessig? Es gibt einige, erklärt Lindsey Wohlford, eine registrierte Ernährungsberaterin am University of Texas MD Anderson Cancer Center in Houston (USA), in einem Beitrag der American Heart Association (AHA).

Schon seit Jahrtausenden eingesetzt

Apfelessig ist eine Essigsäure, die durch die Gärung von Äpfeln entsteht. Er besteht hauptsächlich aus Wasser – fast 94 Prozent – und enthält auch ein wenig Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Natrium, Zucker und etwas Kalium.

Bereits 3300 v. Chr. wurde Apfelessig eine heilende Wirkung zugeschrieben, um Wunden zu desinfizieren und Infektionen oder Insektenstiche zu behandeln. In jüngerer Zeit erlangte er während der COVID-19-Pandemie als potenzieller Immunitätsverstärker Aufmerksamkeit. Er wird auch in Pulver-, Tabletten- oder Kapselform verkauft.

Hier sind die wichtigsten Behauptungen darüber, was Apfelessig bewirken kann – und was die Forschung dazu sagt:

Behauptung: Senkt den Blutzucker

„Das ist die Behauptung, die am besten belegt ist“, sagt Wohlford. Mehrere Studien haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von Apfelessig den Nüchternblutzucker und den A1C-Wert – ein Wert, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über drei Monate misst – bei Menschen mit Typ-2-Diabetes leicht senken kann.

Eine 2021 veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass der Konsum von Apfelessig den Nüchternblutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, deren Glukosespiegel ohnehin höher war, um etwa 8 Milligramm pro Deziliter senkte.

Eine kleine 2023 veröffentlichte Studie zeigte, dass der A1C-Wert bei Menschen, die acht Wochen lang täglich 30 Milliliter – etwa 2 Esslöffel – Apfelessig konsumierten und zu einer gesunden Ernährung angehalten wurden, von 9,21 Prozent auf 7,79 Prozent sank.

Behauptung: Senkt den Cholesterinspiegel

Ebenso deutete die Metaanalyse von 2021 auf einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Apfelessig und einer Senkung des Gesamtcholesterins hin, der bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und bei denen, die über mehr als acht Wochen bis zu 15 ml/Tag tranken, am ausgeprägtesten war.

Die Studie von 2023 ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die acht Wochen lang 30 ml/Tag tranken und zu einer gesunden Ernährung ermutigt wurden, sowohl das „schlechte“ LDL-Cholesterin als auch das Gesamtcholesterin stärker senkten als Menschen, die nur zu einer gesunden Ernährung ermutigt wurden.

„Insgesamt werden die meisten dieser Studien nicht mit sehr großen Populationen durchgeführt“, erläutert Wohlford. „Ich würde nicht sagen, dass wir uns über dessen Vorteile sicher sind.“

Behauptung: Fördert die Gewichtsabnahme

Einige neuere Studien haben gezeigt, dass der tägliche Konsum von Apfelessig Menschen mit höherem Gewicht helfen könnte, ihren Appetit zu reduzieren und Gewicht zu verlieren. Wohlford warnt jedoch, dass es sich dabei um kleine, kurzfristige Studien handele und man nicht annehmen sollte, dass Apfelessig jedermanns Gewichtsprobleme lösen werde.

„Apfelessig wird die Gewichtsabnahme nicht signifikant verbessern und wird nicht zu einer nachhaltigen Gewohnheit. Die meisten Menschen werden ihn nicht für immer und ewig einnehmen“, so die Ernährungsberaterin.

„Wenn es um die Gewichtskontrolle geht, wollen wir wirklich nachhaltige Verhaltensweisen, Dinge, die zur allgemeinen Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten beitragen. Apfelessig wird eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung nicht ersetzen.“

Behauptung: Fördert die Darmgesundheit

Apfelessig enthält natürliche Probiotika, da er ein fermentiertes Produkt ist, erklärt Wohlford. Probiotische Lebensmittel steigern die Menge gesunder Bakterien in unserem Magen-Darm-Trakt und werden mit Immunität, Gehirngesundheit und mehr in Verbindung gebracht.

„Es ist hilfreich, ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie Ihr Mikrobiom gesund halten und gute Bakterien gedeihen lassen möchten“, sagt die Expertin.

Kann Apfelessig schaden?

„Apfelessig ist sehr säurehaltig“, erklärt Wohlford. „Er kann den Zahnschmelz angreifen und die Speiseröhre schädigen, wenn man ihn pur trinkt.“

Manche Menschen leiden durch das Getränk auch unter Magenverstimmung oder saurem Reflux. Aber man kann ihn problemlos als Zutat in Salatdressings oder anderen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Wie Apfelessig konsumiert wird

Obwohl die gesundheitlichen Vorteile von Apfelessig wohl eher gering sind, kann es nicht schaden, kleine Mengen davon in die Ernährung aufzunehmen, sagt Wohlford.

„Wenn Sie ihn trinken möchten, müssen Sie ihn unbedingt mit Wasser verdünnen oder etwas davon in Ihren Tee geben, um Schäden an der Speiseröhre oder dem Zahnschmelz zu minimieren“, so die Ernährungsberaterin. „Aber er schmeckt nicht besonders gut.“

Am besten konsumiert man ihn als Teil einer Mahlzeit, meint Wohlford. „Fügen Sie ihn zu Salatdressings, Saucen oder Marinaden hinzu. Verwenden Sie ihn zum Einlegen von Gemüse. Das ist eine Win-Win-Situation. Sie erhalten das Gemüse und alle darin enthaltenen Ballaststoffe und Nährstoffe sowie den Apfelessig.“ (ad)