Bluthochdruck: Die besten Aktivitäten zur Blutdrucksenkung

Hypertonie: Durch Bewegung den Blutdruck reduzieren

Menschen, die an Bluthochdruck (Hypertonie) leiden, wird in der Regel ein gesünderer Lebensstil empfohlen. Neben dem Abbau von möglichem Übergewicht, dem Verzicht aufs Rauchen, der Einschränkung des Alkoholkonsums und einer ausgewogenen Ernährung umfasst dieser auch ausreichende Bewegung. Eine Expertin hat einige Tipps, welche einfachen Aktivitäten Betroffene hier ausprobieren können.

Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Blutdruck zu senken. Vor allem Cardio- und Krafttraining können Ihr Herz stärken und dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Die klinische Trainingsphysiologin Laura Gray erklärt in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA), warum Bewegung gut für Menschen mit Bluthochdruck ist und welche Aktivitäten sie ausprobieren sollten.

Schwerwiegenden Krankheiten vorbeugen

Regelmäßiges Training hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Herz gesund zu halten und Stress abzubauen. Darüber hinaus kann die Einarbeitung von Bewegung in Ihren Alltag zusammen mit einer gesunden Ernährung dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken und schwerwiegenderen Erkrankungen vorzubeugen. „Bluthochdruck kann zu Schlaganfall, Herzinfarkt, Herzversagen und sogar Nierenproblemen führen“, erläutert Gray.

Vor allem Personen, die erst mit dem Training beginnen, sollten auf ihre Atmung achten. „Die Konzentration auf die Atemkontrolle hilft, einen signifikanten Anstieg des Blutdrucks zu verhindern“, so Gray.

Ebenfalls beachtet werden sollte ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen und Abkühlen. Sie können zum Beispiel Fahrrad fahren, auf dem Laufband gehen oder auf einer Strecke spazieren gehen, um sich aufzuwärmen oder abzukühlen. Dadurch kann auch eine drastische Blutdruckänderung vermieden werden. Dies ist nicht nur sinnvoll, um sich an das Training zu gewöhnen, sondern auch um den Blutdruck möglichst wenig zu belasten.

Es wird empfohlen, wöchentlich 150 Minuten mit moderater Intensität zu trainieren. Diese 150 Minuten können im Laufe der Woche in kleinere Abschnitte aufgeteilt werden. „Sie können Ihr Training in 10-Minuten-Schritten beginnen, wenn Sie gerade erst wieder mit einer Trainingsroutine beginnen“, empfiehlt Gray. Und Konstanz ist der Schlüssel: Es kann ein bis drei Monate dauern, bis Sie einen Unterschied bei Ihrem Blutdruck bemerken.

Des Weiteren sollte sichergestellt werden, nicht zu hart zu trainieren. Bei moderater Intensität sollten Sie etwa 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben. Ein weiterer einfacher Weg, um herauszufinden, ob Sie sich ein wenig mehr anstrengen müssen, ist der Gesprächstest. „Wenn Sie auf einem Laufband sind oder Nordic Walking betreiben, können Sie nur ein paar Worte herausbringen“, erklärt die Trainingsphysiologin. „Sie wären definitiv nicht in der Lage zu singen oder einfach eine vollständige Unterhaltung zu führen.“

Die besten Trainings für die Blutdrucksenkung

Wenn Sie Cardio- und Krafttraining durchführen, hilft dies, Ihr Herz zu stärken, was bedeutet, dass Ihr Herz mit weniger Anstrengung mehr Blut pumpen kann. Hier sind einige Sportarten, die sich hervorragend zur Senkung Ihres Blutdrucks eignen:

Aerobic-Kurse: Melden Sie sich für Kurse wie Wasseraerobic, Zumba oder funktionelles Training an. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihr Fitnessstudio oder Freizeitzentrum, welche Kurse dort angeboten werden und Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Zügiges Gehen: Sie müssen schneller gehen, als Sie normalerweise gehen, um Ihre Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen.

Radfahren: Radfahren zählt, wenn es mindestens zehn Minuten dauert und Sie aktiv in die Pedale treten.

Tanzen: Tanzkurse wie Zumba sind ein gutes Training. Jeder Tanz zählt, wenn er Ganzkörperbewegung beinhaltet und die Herzfrequenz erhöht.

Gartenarbeiten: Dies kann das Mähen des Rasens und das Harken von Blättern umfassen. Streben Sie 30 bis 45 Minuten Gartenarbeit an.

Wandern: Wenn Sie neu mit dem Wandern anfangen, bleiben Sie zunächst auf Anfängerpfaden. Das Ziel sollte sein, sich an schwierigere Pfade heranzuarbeiten.

Laufen: Der oben genannte Gesprächstest kann beim Joggen verwendet werden, um sicherzustellen, dass Sie mit einem guten Tempo beginnen. Sie können Laufen auch mit Gehen abwechseln. Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen und langsameren Geschwindigkeiten und arbeiten Sie sich langsam zu längeren Distanzen oder höheren Geschwindigkeiten hoch.

Schwimmen: Die meisten Menschen sind mit dem Freistilschwimmen vertraut. Wem dies aber zu schwierig ist, kann Aquajogging ausprobieren, um sich an das Training im Pool zu gewöhnen. Die Verwendung von Ausrüstung wie einer Schwimmnudel oder einem Aqua-Jogging-Gürtel kann hilfreich sein.

„Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren, können Sie Ihren Blutdruck tatsächlich um 5 bis 7 mmHg senken“, erklärt Gray. Nach dem Training können Sie sich auch auf einige Atemmethoden konzentrieren, die helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Grey empfiehlt die Methode der Lippenatmung: „Sie atmen einfach 2 Sekunden lang durch die Nase ein und dann 4 Sekunden lang durch den Mund aus, als würden Sie in eine Pfeife blasen.“

Anfangs nicht zu stark belasten

Die Expertin weist darauf hin, dass vor allem anfangs einige Aktivitäten besser gemieden werden sollten. „Für jemanden mit hohem Blutdruck könnte eine hohe Intensität ein bisschen schwierig sein“, sagt Gray. “Ich würde nicht damit beginnen, wenn ich gerade erst mit dem trainieren anfange.“

Auch beim Sprinten, Treppensteigen oder Gewichtheben sollten Sie vorsichtig sein. Diese Trainingsformen beinhalten intensive Bewegungen in kurzer Zeit, die Ihren Blutdruck zu schnell erhöhen und Ihr Herz zu stark belasten können.

„Krafttraining kann etwas knifflig werden, weil manche Menschen dazu neigen, die Luft anzuhalten“, erläutert die Trainingsphysiologin. „Solange Sie richtig atmen, kann Krafttraining integriert werden.“

Grey empfiehlt, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit irgendeiner Form von Training beginnen. (ad)