Bluthochdruck: Mit dieser Ernährung den Blutdruck senken

Hypertonie: Nachhaltige Ernährungsumstellung gegen hohen Blutdruck

Bluthochdruck (Hypertonie) gilt als Risikofaktor Nummer Eins für lebensbedrohliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Etwa 20 bis 30 Millionen Deutsche leiden daran, jede und jeder dritte Erwachsene ist betroffen. Um den Blutdruck zu senken muss nicht zwangsläufig auf Medikamente zurückgegriffen werden. Helfen kann häufig auch eine nachhaltige Ernährungsumstellung. Besonders empfohlen wird die sogenannte DASH-Diät.

Laut Daten aus der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS1) des Robert Koch-Instituts (RKI) hat in Deutschland jede und jeder dritte Erwachsene einen Bluthochdruck. Etwa vier Millionen der Betroffenen wissen nichts von dem hohen Blutdruck – eine besorgniserregend hohe Dunkelziffer. Denn Hypertonie ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Optimal: Werte unter 120/80 mmHg

Wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in einer aktuellen Mitteilung erklärt, wird der Blutdruck in der Einheit „Millimeter Quecksilbersäule“ gemessen, abgekürzt mmHg. Diese Messwerte werden stets paarweise angegeben. Der höhere systolische Wert steht dabei vorn und der niedrigere diastolische Wert hinten. Gemäß der Deutschen Hochdruckliga gelten Blutdruckwerte als:

• optimal, bei Werten unter 120/80 mmHg,
• normal, bei Werten von 120-129/80-84 mmHg und als
• hochnormal, bei Werten von 130-139/85-89 mmHg.

Werte, die darüber hinausgehen, werden in unterschiedliche Bluthochdruck-Graden definiert.

Vornehmlich pflanzenbasierte Kost

Ausreichend Bewegung und eine langfristige Ernährungsumstellung können generell dazu beitragen, erhöhte Blutdruckwerte zu senken. Bei letzterem sind Betroffene allerdings gut beraten, dem zu folgen, wofür es eine gute Evidenz gibt.

Gut belegt ist die blutdrucksenkende Wirkung einer vornehmlich pflanzenbasierten Kost und der sogenannten DASH-Diät, die unter anderem die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt. Die Abkürzung steht für „Dietary Approach to Stop Hypertension“ (deutsch: „Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck“). DASH ist aber nicht als eine Diät über einen gewissen Zeitraum zu verstehen, sondern vielmehr als eine generelle nachhaltige Ernährungsumstellung.

Der Deutschen Hochdruckliga zufolge gilt gemäß der DASH-Diät: Weniger tierische Fette, dafür mehr Fette, wie sie beispielsweise in Nüssen und Ölsaaten zu finden sind. Ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken, kommt es bei dieser Diät darauf an, viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie Fisch zu sich zu nehmen.

Zudem sollte auf fettarme Milchprodukte umgestiegen werden. In Kombination mit einer reduzierten Salzzufuhr, können Anwenderinnen und Anwender damit deutlich ihren Blutdruck senken. Das Erstaunliche: Das Resultat der blutdruckfreundlichen Ernährung entspricht einer Gewichtsreduzierung bei übergewichtigen Bluthochdruck-Betroffenen von bis zu fünf Kilogramm.

Gewicht reduzieren und Salzkonsum einschränken

Wichtig ist auch eine Gewichtsreduktion auf einen Body-Mass-Index (BMI) von 20 bis 25 kg/m²; denn zwischen Übergewicht/Adipositas und Bluthochdruck besteht ein enger Zusammenhang. Pro Kilogramm Gewichtsabnahme könne der systolische Blutdruck um rund ein mmHg reduziert werden.

Ein weiterer Faktor ist die Elektrolytzufuhr, schreibt das BZfE. Natrium und Kalium wirken gegensätzlich: Eine erhöhte Natriumzufuhr – Natriumquelle Nummer eins ist Speisesalz – erhöht den Blutdruck, kaliumreiche Kost hingegen senkt ihn.

Während die Kaliumzufuhr hierzulande kein relevantes Problem darstellt, sieht es beim Natrium ganz anders aus: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt die angemessene Zufuhr für Erwachsene (ab 15 Jahren) auf 1,5 Gramm pro Tag.

Laut der oben zitierten DEGS1-Studie sind es bei Frauen im Mittel aber rund 3,31 und bei Männern 3,94 Gramm pro Tag. Sechs Gramm Salz entsprechen schon 2,4 Gramm Natrium.

Auch wenn nicht alle Hypertonikerinnen und Hypertoniker auf eine Kochsalzeinschränkung mit einer Blutdrucksenkung reagieren, ist es sinnvoll, die Ernährung sanft umzustellen und Salz zunehmend durch Kräuter und Gewürze zu ersetzen.

Es darf dabei nicht übersehen werden, dass 75 bis 90 Prozent der täglichen Salzzufuhr aus verarbeiteten Lebensmitteln und dem Außer-Haus-Verzehr stammen. Hauptquellen sind Brot und Backwaren, Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukte und Käse, Fertiggerichte sowie natürlich salziges Knabbergebäck. Es gibt aber in allen Produktgruppen auch salzarme Varianten. (ad)