Die besten Tipps um die Weihnachtszeit gesund zu überstehen

Sebastian Bertram
Ohne Stress und dicken Bauch – Gesund durch die Feiertage
Weihnachtszeit heißt schlemmen und sich im neuen Jahr mühsam die zusätzlichen Pfunden abarbeiten – so lautet eine Volksweisheit. Das muss nicht sein. Mit Achtsamkeit lässt sich die Fettschicht über die Feiertage vermeiden.


Vermeiden Sie Stress

Weihnachten bedeutet für die meisten Menschen erst einmal Stress. Statt Ruhe und Besinnung steht Hektik im Vordergrund: Geschenke kaufen, tolles Essen kochen, dafür die Lebensmittel kaufen, wenn im Supermarkt die Kasse endlos ist, weil alle anderen das gleiche vorhaben – und das alles in der Jahreszeit, in der der Organismus auf Sparflamme läuft.

Geschenke in der überfüllten Innenstadt besorgen, Weihnachtsessen vorbereiten und die Wohnung festlich schmücken: Viele Menschen fühlen sich in der Weihnachtszeit gestresst. (Bild: Smileus/fotolia.com)

Um Stress zu reduzieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die erste ist Planung. Wenn in der letzten Woche vor Weihnachten die Läden vor Kunde überquellen, dann besorgen Sie sich die Zutaten für das Weihnachtsessen Anfang Dezember, sofern sie nicht frisch sein müssen. Dabei gilt: Je exotischer eine Zutat ist, und je schwerer sie diese bekommen, umso eher kaufen sie ein.

Für Geschenke gilt ähnliches, und auch hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel. Je persönlicher ein Geschenk ist, umso besser. Achten Sie bereits in den Wochen (und Monaten?) vor Weihnachten darauf, über was sich ihre Liebsten freuen würden.

Fehlt vielleicht eine neue Kaffeemaschine? Welkt die Zimmerpflanze vor sich hin, und ihre Tochter klagt, dass sie „eigentlich“ eine neue brauchte? Merkt ihr Partner zwischendurch immer wieder, dass er „eigentlich“ einen Wandkalender bräuchte, um weniger Termine zu vergessen? Kümmern Sie sich bei ihren Nächsten um diese kleinen Dinge, wenn Sie die Signale aufnehmen und nicht erst in der letzten Woche vor Weihnachten. Die Beschenkten honorieren dann zudem ihre Aufmerksamkeit.

Auch bewusste Auszeiten sind gut, um Stress zu mindern. Tragen Sie in ihren Kalender ein, wann Sie nur Zeit für sich selbst nehmen, ein Buch lesen, heiß baden, im Wald spazieren.

Kurztrips einplanen

Verbinden Sie stressige Besuche bei der lieben Verwandtschaft mit einem Kurztrip. Den ganzen Tag nur herumsitzen und essen, ist langweilig. Städte und Landschaften, in denen sie sich sonst nicht aufhalten, haben fast immer einen bestimmten Reiz. Wohnen Oma und Opa an der Nordsee? Was spricht gegen einen winterlichen Strandspaziergang? Im Schwarzwald? Wie wäre es mit einer Wanderung durch den Wald? So werden Pflichtbesuche zum Erlebnis.

Was hat Stress vermeiden mit den überschüssigen Pfunden zu tun? Eine ganze Menge. Gerade in der Weihnachtszeit ist der Griff zu Süßigkeiten, um sich durch den Zucker kurzfristig Glücksgefühle zu schaffen, eine allgegenwärtige Versuchung – je mehr Stress, desto größer die Verlockung.

Satt essen

Erst einmal klingt es paradox. Warum soll ich mich satt essen, wo in der Weihnachtszeit dorch Essen allgegenwärtig ist, und ich gerade weniger essen möchte. Beim Zunehmen kommt es indessen auf die Kalorien an, und auf kaum etwas sonst.

Gebrannte Mandeln oder heißer Kakao mit Zucker sollten ein zusätzlicher Genuss sein und nicht dazu dienen, den Hunger zu stillen. Sind wir hungrig, dann essen wir mehr – handelt es sich dabei um Speisen mit viel Zucker und Fett, dann nehmen wir zu.

Auf dem Weihnachtsmarkt ist das Angebot an Leckereien groß. Doch genießen Sie Lebkuchen, gebrannte Mandeln und Schmalzgebäck nur in Maßen, um gesund zu bleiben und nicht zuzunehmen. (Bild: Dangubic/fotolia.com)

Wenn Sie also, bevor sie auf den Weihnachtsmarkt gehen, ordentlich zuschlagen, zum Beispiel mit einer Gemüsepfanne aus Zucchini, Paprika, Frühlingszwiebeln, Tomaten, einer Kürbissuppe oder einer großen Portion Krautsalat, können Sie nicht nur ihr Immunsystem stärken, sondern füllen auch den Magen. Auf dem Weihnachtsmarkt verspüren sie dann keinen übermächtigen Drang nach fettiger Pizza, Spießbraten oder Schmalzkuchen und genießen so die Leckereien in Maßen.

Ein Geheimtipp ist Mineralwasser mit Kohlensäure: Es füllt den Magen, verschafft ein Sättigungsgefühl und ist ohne Kalorien.

Gehen Sie raus

Sind Sie auf dem Land aufgewachsen und haben schöne Kindheitserinnerungen an die Weihnachtszeit? Der Gänsebraten auf dem Teller ist mit Sicherheit nur ein winziger Teil davon. Vermutlich denken Sie an Schlitten fahren, Wanderungen über verschneite Felder, Schneemann bauen oder Schlittschuhlaufen.

Alle diese schönen Erfahrungen hatten mit überflüssigen Pfunden nichts zu tun, im Gegenteil. Spielte es sich dann irgendwann ein, dass Sie Weihnachten mit dem Auto zu den Verwandten fuhren, im Restaurant das Weihnachtsmenü in sich hinein stopften und zusahen, wie die Kinder die Geschenke auspackten?

Warum gönnen Sie sich und ihren Liebsten nicht wieder die tollen Erlebnisse der Kindheit? Hindert Sie jemand, vor und zu Weihnachten im Wald zu wandern, die Vögel im (womöglich) verschneiten Park zu bewundern und ihren Kindern nach dem Langlaufski fahren eine Wintergeschichte vorzulesen?

Sie sorgen so nicht nur für körperliche Fitness als Mittel gegen Übergewicht, sondern tun auch etwas für ihre gute Laune. Das Sonnenlicht versorgt uns mit Vitamin D, und der Glücksbringer Serotonin wird bei hellem Licht ausgeschüttet. Außerdem brauchen wir den Wechsel von Tag und Nacht, um gut zu schlafen. Last but not least: Bewegung verbrennt Kalorien.

Bewegung an der frischen Winterluft hält fit und sorgt für gute Laune. (Bild: detailblick-foto/fotolia.com)

Schenken Sie Fitness

Sie können auch mit den Geschenken die Weihnachtskalorien angehen: Verschenken Sie einen Familientrip auf die Schlittschuhbahn oder ein Abo mit ihrem Partner im Fitness-Studio, oder als Wink mit dem Zaunpfahl, Wanderschuhe oder Outdoorjacke.

Sorgen Sie für Ausgleich

Wenig kann besser die Laune verderben, als an Weihnachten auf das Festmahl wegen der schlanken Linie zu verzichten. Wenn ihnen das indessen erst am Heiligabend einfällt, ist es vermutlich sowieso zu spät.

Sie wissen vorher, dass Sie über die Feiertage mehr Kalorien zu sich nehmen als gewöhnlich. Hier können Sie ebenso vor- wie nachsorgen. Planen Sie also nach Weihnachten eine kalorienarme und bewegungsreiche Woche ein, und am besten auch vorher.

Oder beginnen Sie den Weihnachtsmorgen mit einer Joggingrunde und Müsli. Bei der Vor- und Nachsorge hilft ein Plan: Geeignet sind fettarmer Fisch, alle grünen Gemüse, Salate, auch Vollkornbrot, das lange satt hält.

Richtig naschen?

Die Süßigkeiten zu Weihnachten sind Kalorienbomben. Aber auch hier lässt sich die Menge der Kalorien drücken. Trockenfrüchte, Nüsse und Mandeln enthalten viele Kalorien, doch sie machen auch schnell satt.

Süßgebäck ist nicht gleich Süßgebäck: Christstollen hat bis zu 400 Kalorien pro Stück, Baiser, das vor allem auf Eiweiß besteht, erheblich weniger. Lebkuchen haben wenig Fett, dafür, zumindest, wenn es sich um die klassischen handelt, eine Menge wertvoller Vitamine und Mineralstoffe, Ingwer, Anis, Kardamom oder Vanille.

Essen Sie Fisch

Auch Fisch kann festlich sein, und einige der besten Speisefische enthalten wenig Fett, aber viel Eiweiß und eignen sich als gesunde Diätkost. Zander zum Beispiel gilt als besonders edel, hat aber sehr wenig Kalorien – noch besser fahren Sie mit Meeresfrüchten wie Shrimps, Scampis, Oktopus, Muscheln oder Kalamaris. Diese sind Proteinbomben mit wenig Kalorien. Oktopus, Scampis und Zander haben alle um die 80 Kalorien pro hundert Gramm, der zu Weihnachten beliebte Aal fast 250.

Allerdings sollten Sie die Tintenfische nicht in Bierteig, Mehl und Eiern zubereiten, sondern pur, mit Knoblauch gefüllt, in einem Eintopf mit Tomaten, Zwiebeln und Chilli oder als Salat mit Paprika und Oliven.

Fisch zum Weihnachtsessen ist wesentlich kalorienärmer als ein deftiger Gänsebraten mit Rotkohl und Klößen. (Bild: gkrphoto/fotolia.com)

Gans oder Pute?

Wenn Sie es klassisch mögen, können Sie die Gans durch Pute ersetzen. 100 Gramm Gans haben über 300 Kalorien, Pute gerade einmal 170. Oder Sie nehmen sogar die besonders fettarme Putenbrust. Einen extraordinären Geschmack hat Straußenfilet und ist mit 129 Kalorien pro 100 Gramm zusätzlich das kalorienärmste Geflügel.

Ofenkartoffeln statt Pommes

Achten Sie auf die Beilagen. Ein knackiger Salat mit Artischocken, Radieschen, Paprika oder Pfifferlingen hat verschwindend wenig Kalorien. Ein Tipp: Legen Sie als Häppchen zwischendurch statt Plätzchen und Schokolade auch rohes, blanchiertes oder gebackenes Gemüse aus.

Bei Plätzchen und Schokolade greifen Sie auf kalorienärmere Zartbitterschokolade zurück. Beim Dessert nutzen Sie fettarmen Joghurt oder Quark statt Schlagsahne.

Kroketten und Pommes Frites enthalten viel mehr Kalorien als Ofenkartoffeln.

Gemüsepüree statt Mehlschwitze

Auch beim klassischen Essen können Sie aufpassen. Benutzen Sie für den Rotkohl kein Schweineschmalz. Erst dadurch wird er fett. Sie können auch Gemüse wie Möhrenstifte, Rosenkohl oder Brokkoli als Beilagen kochen.

Bei der Sauce können Sie statt Mehlschwitze oder Sahne püriertes Gemüse oder mageren Frischkäse als Binder hinzugeben.

Krafttraining

Generell gilt: Je mehr Muskeln wir im Verhältnis zu Fett haben, umso mehr Kalorien verbrennen wir, umso mehr Kalorien können wir zu uns nehmen. Am Weihnachtsabend ist es für diese Erkenntnis allerdings zu spät.

Gehen Sie also regelmäßig in ein Kraftsportstudio. Schon bei einer Stunde Training pro Woche werden Sie in ein bis zwei Monaten beginnen, Muskeln aufzubauen. Sie bleiben so fit und sind zugleich für die Schlemmerei besser gewappnet. (Dr. Utz Anhalt)