Die Lebensmittel mit den meisten Omega-3-Fettsäuren

Ernährung: Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind immer wieder in aller Munde – und dies mit Recht. Wir Menschen benötigen sie dringend für unser Gehirn und unser Herz, sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken anti-entzündlich und sorgen für einen ausgeglichenen Blutfettspiegel. Doch welche Lebensmittel enthalten eigentlich am meisten Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, was bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind. Dies spiegelt sich auch darin wider, dass Omega-3-Fettsäuren maßgeblichen Einfluss auf die Lebenserwartung haben. Gute Gründe, sich diese Fettsäuren etwas näher anzusehen und sich bewusst zu werden, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

Die drei wichtigsten Arten

Zu den drei wichtigsten Arten der Omega-3-Fettsäuren gehören:

• EPA (Eicosapentaensäure),
• DHA (Docosahexaensäure)
• und ALA (Alpha-Linolensäure).

Die Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, essentiell und können daher nicht vom Körper selber hergestellt, sonder müssen zugeführt werden.

Alpha-Linolensäure (ALA)

Die Alpha-Linolensäure ist eine essentielle Fettsäure, die vor allem anti-entzündlich wirkt. Sie ist zum Beispiel enthalten in:

• Chiasamenöl (ca. 60%),
• Leinöl (ca. 54 %),
• Hanföl (ca. 20% )
• und Walnussöl (ca. 15%).

Des Weiteren enthalten auch grünes Blattgemüse und Weizenkeime geringe Mengen ALA. Unser Körper kann aus ALA die beiden wichtigen Fettsäuren DHA und EPA herstellen, jedoch leider nicht in ausreichender Menge.

Eicosapentaensäure (EPA)

EPA gehört, wie bereits erwähnt, ebenso zu den drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. EPA hat vor allem positive Wirkung auf das Herz, was sich gerade in stressigen Zeiten bemerkbar macht. Sie wirkt sich zudem positiv auf die Gemütslage aus.

Docosahexaensäure (DHA)

Docosahexaensäure wirkt vor allem auf das Gehirn und die Konzentration. Wichtig zum Beispiel vor einer Prüfung und für Kinder, die an ADS oder ADHS leiden. Auch die Sehkraft wird durch diese Omega-3-Fettsäure positiv beeinflusst und nicht zuletzt hat DHA auf das Herz eine positive Wirkung. Zudem kam eine in diesem Monat veröffentlichte Studie zu dem Ergebnis, dass die Omega-3-Fettsäure Tumorzellen hemmt.

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Bei den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, müssen an erster Stelle vor allem fettreiche Fische wie:

• Hering,
• Makrele,
• Lachs,
• Sardellen,
• Thunfisch,
• Forelle
• und Sardinen

genannt werden. Wichtig hierbei ist zu wissen, wie die Fische ernährt wurden. Sie reichern sich nämlich mit Omega-3-Fettsäuren an, wenn sie sich großteils von Algen ernähren.

So enthalten Fische aus Wildfang eine höhere Menge an Omega-3-Fettsäuren als Fische aus der Zucht. Diese bekommen eher Soja oder Getreide oder gar Fischabfälle zu fressen. Letztere sind in der Regel bereits oxidiert und damit werden die Omega-3-Fettsäuren zerstört. Wer keinen Fisch mag, der kann den Bedarf auch mit Algen decken.

Pflanzenöle, wie Chiasamenöl, Leinöl und Walnussöl sind ebenfalls reich an diesen Fettsäuren. Sie enthalten aber vor allem die oben bereits erwähnte rein pflanzliche Fettsäure ALA.

Gemüsesorten, die Omega-3-Fettsäuren enthalten sind zum Beispiel:

• Rosenkohl,
• Spinat,
• Grünkohl,
• und Bohnen.

Auch Gartenkresse, Löwenzahn und Avocados lassen sich vielseitig in der Küche nutzen und enthalten Omega-3-Fettsäuren. Das morgendliche Müsli kann zudem mit Chiasamen, Leinsamen, Mandeln oder Walnüssen (gerne auch von allem ein wenig) angereichert werden, um hier auch etwas von den guten Fettsäuren abzubekommen.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren am Tag?

Wer unter einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren leidet, eine chronisch entzündliche Erkrankung hat oder ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper anstrebt, sollte idealerweise rund 2.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen. Diese sind zum Beispiel in 100 Gramm Hering, 250 Gramm Lachs oder 3000 Gramm Kabeljau enthalten, womit deutlich wird, wie schwer es ist, die Vorgabe von 2.000 Milligramm jeden Tag zu erfüllen ist.

Hier können im Zweifelsfall hochwertige, sorgfältig von Schadstoffen gereinigten Omega-3-Präparate in Form von Fischöl oder Algenöl helfen, die gewünschte Zufuhr zu erreichen.

Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

Gleichzeitig ist es grundsätzlich sinnvoll, den Verzehr an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Studien zeigen, dass sich heutzutage sehr häufig das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in einem ungesunden Verhältnis von 15:1 bewegt. Das liegt daran, dass unsere Nahrung reich an Linolsäure und Arachidonsäure ist. Entzündlich neutral wäre ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3, das kleiner als 2,5 zu 1 ist.

Eine Reduzierung der Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren kann zudem Vorteile bei Menschen mit chronischen Schmerzen haben. Denn eine aktuelle Studie von Forschenden des University of Texas Health Science Center in San Antonio (USA) hat gezeigt, dass Omega-6-Fettsäuren chronische Schmerzen fördern und eine Ernährungsumstellung zu einer Schmerzreduzierung führen kann. (sw)