Avocado – Inhaltsstoffe, Wirkungen und Rezepte

Die Avocado ist die fettreichste aller Beeren – daher spielt sie auch eine wichtige Rolle in der Kosmetik. Und nicht nur bei Vegetariern erlebt die Frucht einen Boom in der gesunden Küche, auch für die Medizin hat die Avocado ein großes Potenzial. Ökologisch gesehen ist der Anbau von Avocados in vielen Ländern allerdings höchst problematisch.

Steckbrief

• Wissenschaftlicher Name: Persea americana
• Volksnamen: Butterfrucht, Butterbirne, Avocadobirne, Alligatorfrucht
• Pflanzenfamilie: Lorbeergewächse (Lauraceae)
• Vorkommen: Die Avocado stammt aus dem Regenwald Mexikos und Mesoamerikas. Heute ist sie in über 400 Kulturformen in allen tropischen Gebieten zu finden, aber auch in der Türkei, in Israel, Südafrika, Kalifornien, Australien, Neuseeland und in den Andenländern.
• Verwendete Pflanzenteile: Beere und, mit Einschränkungen, der Kern
• Inhaltsstoffe: Vitamine, Magnesium, Kalzium, Kupfer, Eisen, Mangan, Kalium, Aminosäuren, Eiweiß, Fett, ungesättigte Fettsäuren
• Anwendungsgebiete:
• Cholesterin senken
• gegen Durchfall
• gegen Bakterien
• Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen
• Haut– und Haarpflege

Übersicht

• Avocado bezeichnet die Beere des Avocadobaums.
• Ein anderer Name für die Avocado ist Alligatorbirne, da die Struktur der Schale an die Haut von Alligatoren erinnert.
• Avocados haben die optimale Reife, wenn sie beim Druck mit dem Finger etwas nachgeben, ohne sich leicht eindrücken zu lassen.
• Hierzulande sind unreife und reife Avocados im Handel erhältlich. Sollen die Beeren zeitnah zubereiten werden, sollten sie mit der Aufschrift „ready to eat“ beziehungsweise „essreif” versehen sein.
• Avocados enthalten am meisten Fett von allen Beeren, dazu Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Inhaltsstoffe

Avocado verfügt über einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffen. In der vegetarischen und veganen Ernährung sorgt sie für eine Zufuhr an pflanzlichem Eiweiß und eignet sich für Menschen, die auf Kohlenhydrate verzichten. Die Proteine sorgen für eine nachhaltige Sättigung.

Avocado Kalorien

Unter allen Obstsorten hat Avocado den höchsten Fettgehalt, besetehend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher gelten sie als sehr gesund. Der Kaloriengehalt liegt bei circa 220 Kilokalorien pro 100 Gramm und ist damit für Obst sehr hoch.

Avocado Nährwerte

Der Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen schwankt nach Herkunft, Sorte, Anbaugebiet und Reifegrad. Durchschnittlich bestehen Avocadobeeren pro 100 Gramm aus:

• 66,5 Gramm Wasser,
• 23,5 Gramm Fett,
• 6,3 Gramm Ballaststoffen,
• 1,9 Gramm Eiweiß,
• 1,4 Gramm Mineralstoffen und
• 0,4 Gramm Kohlenhydraten.

Die essbaren Teile der Beeren enthalten pro 100 Gramm folgende Aminosäuren:

• 30 Gramm Histidin 3,
• 195 Milligramm Leucin,
• 155 Milligramm Lysin,
• 120 Milligramm Threonin,
• 110 Milligramm Isoleucin,
• 110 Milligramm Phenylalanin,
• 75 Milligramm Tyrosin,
• 60 Milligramm Arginin,
• 60 Milligramm Arginin und
• 20 Milligramm Tryptophan.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

In Avocados sind folgende Vitamine enthalten:

• Retinol (A 1),
• Thiamin (B1),
• Riboflavin (B2),
• Nicotinsäure (B3),
• Pantothensäure (B5),
• Vitamin B 6,
• Folsäure,
• Vitamin C,
• Vitamin E,
• Vitamin K und
• Carotinoide.

In Avocados sind zudem folgende Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten:

• Magnesium,
• Kalzium,
• Kupfer,
• Eisen,
• Mangan und
• Kalium.

Der Anteil an Kalium in der Avocado ist besonders hoch.

Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren regen die Verdauung an, sodass Avocados trotz ihres hohen Kaloriengehalts in einer Diät in Maßen gegessen werden kann. Die Fettsäuren der Avocado wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus und sind wichtig, um Zell- wie Nervenmembranen aufzubauen.

Die ungesättigten Fettsäuren der Avocado helfen, die Cholesterinwerte auszugleichen und ermöglichen, dass Vitamine und Mineralstoffe vom Körper gut aufgenommen werden können. Da die Beere Vitamine und Mineralstoffe in größerem Ausmaß enthält, bietet sie ein „Rundumpaket“, das die Gesundheit fördert. Die Vitamine A, E, D und K sowie Carotinoide verarbeitet der Körper zudem nur in Verbindung mit Fettsäuren.

Die Ölsäure der Avocado hat ein medizinisches Potenzial: Sie fördert die Elastizität der Zellmembranen. Dadurch kann sie unterstützend vor bestimmten Erkrankungen schützen, die durch Beschädigungen der Zellmembranen entstehen.

Kohlenhydrate

Avocado enthält kaum Kohlenhydrate und sorgt zugleich für eine lang anhaltende Sättigung. Sie eignet sich besonders als Zwischenmahlzeit und stillt den Appetit während den Hauptmahlzeiten. Diabetiker profitieren besonders, da der Blutzucker nach dem Verzehr nur wenig steigt.

Aminosäuren

Avocado bietet einen sehr hohen Anteil an Aminosäuren. Zu ihnen gehören Tryptophan, das der Körper zu dem Glückshormon Serotonin verarbeitet und Melatonin, das den Schlaf fördert.

Wirkungen

Die Avocado besitzt einige sehr gute Eigenschaften, um für eine gesunde Ernährung eine ideale Ergänzung darzustellen.

Wirkung der Avocado-Vitamine

Die in Avocado enthaltenen Vitamine A und E sowie die Carotinoide wirken antioxidativ. Vitamin A stärkt das Sehvermögen im Dunklen, fördert das Immunsystem und glättet die Haut. Vitamin E baut die Haut und die Haare auf, außerdem steigert es die Leistung der T-Lymphozyten und fördert die Heilung bei Entzündungen der inneren Organe.

Avocado hat von allen Obstarten den höchsten Gehalt an Lutein, einem antioxidativ wirkenden Carotinoid. Dieses wirkt als Farbpigment in der Netzhaut und beugt einer Makuladegeneration vor, einer Sehschwäche, die bei älteren Personen häufiger auftritt.

Wirkungen der Mineralien und Spurenelemente

Avocado enthält 485 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Damit nimmt sie beim Obst einen Spitzenplatz ein. Kalium reguliert den Blutdruck und gleicht den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aus. Avocados zu essen, hilft Menschen, die unter erhöhtem Blutdruck leiden, diesen zu senken. Umgekehrt sollten Menschen mit Nierenbeschwerden nicht zu viel Avocado zu sich nehmen.

Das Magnesium in der Beere aktiviert mehrere hundert Enzyme im Körper und stärkt die Zellmembranen. Kalzium ist nötig, um Knochen und Zähne aufzubauen, stärkt das Herz, die Nerven und Muskeln. Kupfer ist wie Mangan wichtig, damit der Knochenstoffwechsel funktioniert. Eisen brauchen wir für die Blutbildung im Körper und für die Stabilisierung der Sauerstoffsättigung des Blutes.

Antioxidantien

Die antioxidativen Stoffe, die reichhaltig in der Avocado enthalten sind, haben vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen, indem sie die freien Radikale, also überschüssigen Sauerstoff im Körper, unschädlich machen. Antioxidativ wirken in der Avocado manche Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Möglichkeiten für die Krebstherapie

Myeloische Leukämie ist eine seltene, sehr aggressive Form von Blutkrebs, der von den Knochenmarkszellen ausgeht. Wissenschaftler der University of Waterloo in Kanada fanden in ihrer Forschung (2015) heraus, dass das Fettmolekül Avocatin B über eine Beeinträchtigung des zellulären Stoffwechsels erkrankte Stammzellen bei der akuten myeloischen Leukämie (AML) direkt attackiert und einen Weg weisen könnte hin zu einer neuen Therapiestrategie.

Eine von Wissenschaftlern in Ohio durchgeführte Studie (2007) zeigte Hinweise, dass dass einzelne und Kombinationen von sekundären Pflanzenstoffen aus der Avocado eine vorteilhafte Ernährungsstrategie zur Krebsprävention darstellen könnten.

Cholesterin

Eine randomisierte Studie ergab, dass regelmäßiger Verzehr von Avocados den Cholesterinspiegel reguliert und das schädliche LDL-Cholesterin senkt. Damit kann der Verzehr einer Avocado pro Tag das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und/oder der Stoffwechselvorgänge reduzieren.

Avocado für Haut und Augen

An der Grenze zwischen Medizin und Kosmetik liegt die Wirkung des in der Avocado vorhandenen Vitamins E und der Carotinoide. Vitamin E stützt die Kollagenproduktion, und die Carotinoide schützen vor UV-Strahlung. Beide hemmen also auf unterschiedliche Weise das Altern der Haut. Besonders das Carotinoid Lutein hilft zudem gegen altersbedingte Erkrankungen der Netzhaut.

Wie sicher sind Avocados?

Das Fruchtfleisch reifer Avocados ist unproblematisch. Indessen enthalten die Ölzellen der gesamten Pflanze toxische Stoffe wie Persin. Diese lassen sich zwar medizinisch nutzen, weil sie gegen Pilze, Bakterien und Insekten wirken, können aber in hohen Dosen den Herzmuskel schädigen und die Milchdrüsen entzünden. Der Giftstoff konzentriert sich in den Schalen unreifer Beeren und in den Blättern des Baumes. Das reife Fruchtfleisch, das wir essen, gilt als ungefährlich.

Avocado in der Kosmetik

In der Kosmetik spielt Avocado eine größere Rolle als in der Behandlung von Krankheiten, bei Haut und Haaren verschwimmen indessen die Grenzen zwischen Körperpflege und Medizin. Avocadoextrakte finden sich in Augencremes, Handsalben oder Haarölen.

Die Öle der Pflanze und Fettsäuren Palmitinsäure, Linolsäure und Palmitoleinsäure sowie der hohe Gehalt an Vitamin E und Antioxidantien macht die Avocado wie geschaffen für Produkte, die dem Altern der Haut und Faltenbildung entgegenwirken. Die Avocadoöle, Vitamine und Antioxidantien fördern zudem die äußere Wundheilung, sie glätten rissige Haut und versorgen trockene Haut mit Nährstoffen und Feuchtigkeit. Sie unterstützen außerdem eine unproblematische Narbenbildung.

Avocado Creme

Avocado findet sich in Gesichtscremes für trockene und alternde Haut, für die Tages- oder die Nachtpflege. Das Vitamin E regeneriert die Zellen, die Antioxidantien bringen die Haut zu neuer Frische.

Avocadoöl

Avocadoöl eignet sich, um Narben kosmetisch zu pflegen. Es hilft bei der Wundheilung und dabei, die heilende Haut zu glätten. Auf Dauer strafft es die Haut und lässt sie jünger erscheinen.

Avocado Maske

Gesichtsmasken mit Avocado versorgen die Haut mit Feuchtigkeit und beseitigen die Folgen einer langen Nacht. Des Weiteren versorgen sie die Haut mit Vitaminen und nährendem Öl. Die Haut wird so weicher und glatter.

Avocado für die Haare

Shampoos, die Avocadoextrakt oder Avocadoöl enthalten, eignen sich besonders für trockenes Haar, für brüchiges Haar und für Haar, das lange der Sonne ausgesetzt ist. Die Avocadostoffe versorgen strapaziertes Haar mit Feuchtigkeit. Eine Pflegespülung mit Avocadoöl gibt sprödem Haar seine Elastizität zurück.

Avocado Rezepte

Das Mus der Avocadobeere lässt sich als Dip verwenden, um Pasteten zu füllen, als Brotaufstrich und Püree. Das Fruchtfleisch einer reifen Avocado zerdrücken Sie mit einer Gabel oder pürieren es in einem Mixer und würzen es mit Salz und Pfeffer.

Würzmittel, die mit Avocadomus harmonieren sind Chilis, Koriander, Zwiebeln und Knoblauch. Für Süßspeisen sollten Sie braunen Zucker verwendet, da er aromatischer ist. Avocado passt zu Zitrusfrüchten, besonders zu Limetten und Zitronen.

Avocado Salat

In Chile, Peru, Mexiko und Guatemala dienen Avocadoscheiben als Zutat für einen Salat. Avocados werden als Beilage für Thunfisch, Shrimps oder Huhn verwendet. Beliebt ist es, den Avocadokern herauszunehmen und den so entstandenen Hohlraum mit Salaten aus Geflügel oder Thunfisch zu füllen.

Avocado Dip – Guacamole

Pürierte oder mit einer Gabel zerstoßene Avocados sind Grundlage für Dips. Diese Dips eignen sich für Grillfleisch wie für Tacos, für geröstetes Brot wie für gedünstetes Gemüse oder gebratenen Fisch. Der bekannteste Dip ist die lateinamerikanische Guacamole, die aus den Hauptzutaten Avocadopüree und Limettensaft, Salz und Chili besteht. Übrigens: Wenn Sie diesen Dip erwärmen, schmeckt er schnell bitter.

Avocadobaum

Der Avocadobaum ist eine Tropenpflanze, die den deutschen Winter nicht verträgt. Kultivieren lässt er sich hierzulande folglich nur innerhalb von Gebäuden, in Gewächshäusern oder auf der Fensterbank.

Avocado anpflanzen

Um einen Avocadobaum zu pflanzen, können Sie einen Avocadokern in Erde einsetzen oder in einem Wasserglas Wurzeln ansetzen lassen. Der Kern sollte zur Hälfte mit Wasser bedeckt sein. Sie pflanzen ihn dann, wenn er Keime bildet. Die gekeimte Pflanze braucht in der kalten Jahreszeit einen hellen Platz mit Temperaturen zwischen 10 und 15 Grad.

Ökologische Probleme

Avocado ist eine Pflanze tropischer und subtropischer Regenwälder, die viel Wasser verbraucht. Um ein Kilogramm Avocados zu ernten, werden circa 1000 Liter Wasser verbaucht, für ein Kilogramm Tomaten wird im Vergleich um die 180 Liter benötigt. In Chile trockneten ganze Flüsse durch den Avocadoanbau aus, da Großplanatagen über Brunnen die Wasserzufuhr für die Gewässer abpumpen. Beim Transport verbraucht das Kühlen auf konstant sechs Grad Celsius zusätzlich Energie. In Mexiko, Mesoamerika, Peru und anderen Staaten Lateinamerikas fallen große Flächen an Tropenwäldern dem Anbau von Avocadoplantagen zum Opfer.

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