Gesunde Ernährung – Erklärung und Umsetzung

Zum Thema gesunde Ernährung gibt es unzählige Ratgeber und Bücher und noch mehr Diätvorschläge. Dabei ist es eigentlich relativ einfach, sich auch ohne all die Richtlinien von Fitness Gurus und Diät-Spezialisten gesund zu ernähren, wenn man ein paar einfache Regeln beachtet. Im nachstehenden Ratgeber haben wir für sie die wichtigsten Kritikpunkte für einen gesunden Ernährungsplan kompakt zusammengefasst.

Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig?

Wenn es ums Essen geht, sündigt jeder von uns gewiss einmal von Zeit zu Zeit. Oft ist es ein stressreicher Alltag, der einen hin und wieder zu ungesundem Fast Food anstatt einer ausgewogenen aber aufwändig zuzubereiteten Mahlzeit greifen lässt. Ein leckeres, wenn auch sündiges Dessert, das kaum Nährstoffe, dafür aber umso mehr Zucker enthält, oder das kalorienreiche Buffet bei einer Party, an dem man gerne mal einen Teller zu viel nimmt – solange derartige Ausschweifungen im Ernährungsplan eine Ausnahme bleiben, ist daran wenig verwerflich. Wird eine ungesunde Ernährung allerdings zum Standard, birgt dies massive Risiken für unsere Gesundheit. Denn unser Körper ist auf eine angemessene Versorgung mit wichtigen Nährstoffen angewiesen, zu denen es bisweilen auch sehr genaue Bedarfszahlen gibt, wie folgende Übersicht zum Tagesbedarf verschiedener Nährstoffe zeigt.

Nährstoff durchschnittlicher Tagesbedarf
Cholesterin
Fett
Kohlenhydrate
Proteine
300 mg
86 g
325 g
56 g
Vitamin
Vitamin A (Retinol)
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin D (Calciol / Cholecalciferol)
Vitamin E (Tocopherol)
1 mg
1,2 mg
1,4 mg
1,5 mg
400 µg
107,5 mg
20 µg
14 mg
Mineralstoffe
Eisen
Fluor
Kalium
Kalzium
Magnesium
Natrium
Phosphor
10 mg
3,8 mg
2 g
1 g
350 mg
550 mg
700 mg

Die einzelnen Nährstoffe sind dabei für ganz unterschiedliche Körperfunktionen wichtig. Proteine werden zum Beispiel insbesondere vom Immunsystem benötigt, etwa zur Herstellung von Abwehrzellen. Vitamine dienen dem Körper wiederum als Energielieferanten und spielen für zahlreiche Stoffwechselprozesse eine entscheidende Rolle. Mineralien wie Eisen sind für die Blutbildung wichtig, während Kalzium als Strukturmineral in Zähnen, Knochen, Haaren, Haut und Fingernägeln steckt.

Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist der Grundbaustein für einen gesunden Lebensstil. (Bild: exclusive-design/fotolia.com)

Sobald einer der genannten Nährstoffe dem Körper nicht mehr in ausreichender Menge zugeführt wird, leidet folglich die entsprechende Körperfunktion bzw. die entsprechende Gewebestruktur. Ein Kalziummangel kann so beispielsweise zu Haarausfall, brüchigen Fingernägeln, Knochen- und Zahnschwund sowie einem herabgesetzten Hautschutz beitragen. Eiweißmangel dagegen sorgt für Immunschwächen und erhöht das Infektionsrisiko. Und ein Mangel an Eisen provoziert langfristig Blutarmut. Wer sich dauerhaft nicht gesund ernährt, der riskiert also nicht nur seine eigene Gesundheit, sondern darüber hinaus auch ein lebensbedrohliches Versagen wichtiger Körper- und Organfunktionen.

Gesunde Ernährung einfach erklärt

Es gibt zahlreiche Faustregeln, die einem in Sachen gesunde Ernährung immer wieder begegnen.

„Man sollte nicht mehr als 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen“
„Zucker lässt man am besten gleich ganz weg.“
„Fleisch ist ungesund.“
„Milch und Milchprodukte sind für einen Erwachsenen keine natürlichen Lebensmittel.“

Um nur ein paar gängige Spruchformeln zu nennen. Was und wieviel man von jeweiligen Lebensmitteln konsumieren sollte, lässt dabei aber eigentlich jedes Zitat offen. Am besten ist es daher, sich an der sogenannten Ernährungspyramide zu orientieren. Diese gibt sehr genau wieder, welche Menge an Lebensmitteln täglich bzw. wöchentlich verzehrt werden sollte, was sich prozentual in etwa folgendermaßen gestaltet:

  • Vollkorn- und Getreideprodukte: 30 % der täglichen Ernährung.
  • Gemüse: 26 % der täglichen Ernährung.
  • Obst: 18 % der täglichen Ernährung.
  • Milch und Milchprodukte: 17 % der täglichen Ernährung.
  • Fleisch, Fisch und Eier: 7 % der täglichen Ernährung.
  • Öle und Fette: 2 % der Täglichen Ernährung.

Süßigkeiten, Fast Food und tierische Fette

An der Spitze der Ernährungspyramide nehmen Süßigkeiten den kleinsten Teil des Pyramidenkonstruktes ein. Aus gutem Grund: In ihnen stecken meist nämlich kaum Nährstoffe, dafür umso mehr ungesunde Zusatzstoffe, gesättigte Fettsäuren aus Tierfetten und Kohlenhydrate in Form von Industriezucker. Eigentlich müsste man zu dieser kritischen Ernährungsspitze mittlerweile auch Fast Food und Fertignahrung zählen, die ähnlich ungesund sind und sich darum wirklich nur ab und zu in den Ernährungsplan verirren sollten.

Tipp: Wer gerne nascht, dem empfehlen wir als gesunde Alternative Trockenobst, Nüsse und Studentenfutter. Sie beinhalten wichtige und gesunde Mineralstoffe und Spurenelemente, wodurch sich beim Naschen gleichzeitig auch ein gewisser Tagesbedarf an Nährstoffen decken lässt.

Fleisch und Eier

An Süßigkeiten schließt sich in der Ernährungspyramide eine wichtige Sektion der tierischen Lebensmittel an, nämlich die der Fleischprodukte und Eier. Sie sollten nicht öfter als zwei bis drei Mal pro Woche konsumiert werden, wobei in Sachen Fleisch dann magere Fleischsorten wie

  • Putenfleisch,
  • Hähnchenfleisch
  • oder Kalbfleisch.

fettigen Wurstsorten sowie Schweine- oder Gänsebraten vorzuziehen sind. Grundsätzlich sind Fleisch und Eier wichtige Eiweißquellen. Allerdings gibt es auch hier noch gesündere Alternativen, von denen zwei die nächste Einheit der Ernährungspyramide darstellen.

Fisch ist nicht nur eine wichtige Proteinquelle, er liefert zusätzlich wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. (Bild: HLPhoto/fotolia.com)

Fisch, Milch und Milchprodukte

Diese Gruppe tierischer Lebensmittel dient dem Körper abermals als Proteinquelle. Gleichzeitig besitzt insbesondere Fisch zusätzlich wichtige ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren äußerst gesund und helfen bei der Verdauung, weil der Darm für ihre Aufspaltung mehr Energie aufwenden muss, was den Stoffwechsel anregt. Außerdem stellt Fisch auch eine Quelle für Vitamin D, das ansonsten unter Einstrahlung von Sonnenlicht in der Haut hergestellt wird. Insbesondere im sonnenarmen Winter ist Fisch deshalb zur Deckung des täglichen Vitamin-D-Bedarfs enorm wichtig und sollte mindestens ein bis zwei Mal pro Woche verzehrt werden. Empfehlenswert ist es, auf fettreiche Fischsorten zurückzugreifen wie etwa:

  • Heilbutt,
  • Hering,
  • Lachs,
  • Thunfisch.

Geht es um Milch und Milchprodukte, scheiden sich oftmals die Geister. Einige sind der Meinung, dass Milch grundsätzlich nur etwas für Säuglinge ist und damit liegen sie offenkundig nicht ganz falsch. Denn das im Körper zur Aufspaltung von Milchzucker (Laktose) benötigte Enzym Laktase wird eigentlich nur im kindlichen Körper produziert. Das ist auch der Grund, weshalb viele Menschen aus asiatischen und afrikanischen Ländern nach wie vor keine Kuhmilch vertragen. Ihre Laktase-Produktion stellte sich auf natürliche Weise nach Ende der Stillzeit ein. Die sogenannte Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) ist somit eigentlich keine “Krankheit”, sondern lediglich der natürliche Lauf der Dinge.

In westlichen Industrieländern hingegen sorgte die Jahrhunderte lange Milchwirtschaft sowie die damit verbundene Herstellung von Milchprodukten mit bei vielen Bewohnern Europas und Amerikas für eine Mutation im Bereich der Laktase-Produktion, die deshalb bis ins hohe Erwachsenenalter anhält. So konnten sich Milch und Milchprodukte fest im täglichen Ernährungsplan etablieren. Das ist grundsätzlich auch kein Problem, solange man auf fettarme Milchprodukte wie

  • Buttermilch,
  • Magerquark,
  • Molke
  • oder Naturjoghurt

zurückgreift. Diese können bis zu zwei Mal täglich verzehrt werden. Mehr noch, ist der tägliche Verzehr von Milch und Milchprodukten sogar empfohlen, da sie mit Kalzium und Magnesium wichtige Mineralstoffe enthalten, die insbesondere für unsere Knochen- und Zahngesundheit unerlässlich sind.

Obst und Gemüse

Wenn es um Vitamine geht, sind Obstsorten mit Abstand die wichtigsten Lebensmittel innerhalb der täglichen Ernährung. Von Vitamin A bis Vitamin E findet man in ihnen eigentlich jedes essenzielle Vitamin, das unser Körper täglich braucht. Allerdings enthalten viele Früchte auch ein gehöriges Maß an Fruchtzucker, weshalb die Menge an täglich verzehrtem Gemüse und Obst im Idealfall das Verhältnis 3:2 haben sollte. Dies bedeutet, dass Obst etwa zwei Mal täglich, Gemüse dagegen drei Mal täglich angezeigt ist. Auch sollte man vermehrt auf Beerenfrüchte setzen, die nicht nur äußerst vitaminreich, sondern auch reich an Antioxidantien sind, was die Herz- und Gefäßgesundheit unterstützt. Insgesamt empfehlen sich zum täglichen Verzehr bewusst regionale Obstsorten, um deren Sortenerhalt zu unterstützen. Dazu zählen unter anderem:

Gemüse enthält im Übrigen auch zahlreiche Vitamine. Viel gehaltvoller ist aber der Anteil an Mineralien und Spurenelementen. Dabei lohnt es sich ebenfalls, alte regionale Gemüsesorten aus dem Bereich des Rüben-, Zwiebel- und Kohlgemüses wie

  • Brokkoli,
  • Endiviensalat,
  • Feldsalat,
  • Gurken,
  • Karotten,
  • Kohlrabi,
  • Kürbis,
  • Lauch,
  • Pilze,
  • Radieschen,
  • Rettich,
  • Rosenkohl,
  • Rotkohl,
  • Spinat,
  • Weißkohl,
  • Zichorie,
  • Zwiebeln

neu zu entdecken, die sowohl sehr vitaminreich, als auch mineralstoffhaltig sind.

Gemüse enthält zahlreiche Vitamine und hat einen hohen Anteil an Mineralien und Spurenelementen. (Bild: Brent Hofacker/fotolia.com)

Überhaupt ist es in Sachen gesunder Ernährung eine besondere Empfehlung, regionales Obst und Gemüse zu kaufen. Einerseits bekommt man hierdurch ein besseres Gefühl für die traditionelle Landesküche, die im Übrigen deutlich gesünder ist als der Großteil moderner Essgewohnheiten. Andererseits wird durch das gezielte Zurückgreifen auf regionale Angebote auch die Umwelt geschützt, da keine langen Transportstrecken anfallen und somit auch der Schadstoffausstoß in Grenzen gehalten wird. Natürlich sind auch

  • Tomaten,
  • Auberginen,
  • Paprika
  • und Kartoffeln

nicht verkehrt. Die wenigsten wissen jedoch, dass es sich hierbei ursprünglich nicht um heimisches Gemüse, sondern aus Amerika eingeführte Nachtschattengewächse handelt. Diese gedeihen allerdings auch bei uns einjährig.

Tipp: Wer es besonders gesund mag, der baut sein Obst und Gemüse am besten gleich selbst im Garten an. Auf diese Weise weiß man immer, wo die verzehrten Lebensmittel genau herkommen und künstliche Spritzmittel sowie Überproduktionen werden reduziert.

Vollkorn- und Getreideprodukte

Es mag ein wenig abwegig erscheinen, doch tatsächlich sollte man von Getreideprodukten noch mehr verzehren als von Obst und Gemüse. Zu setzen ist hier vor allem auf Vollkornprodukte wie:

  • Buchweizen,
  • Dinkel,
  • Gerste,
  • Grünkern,
  • Hirse,
  • Leinsamen,
  • Mais,
  • Quinoa,
  • Roggen,
  • Wildreis.

In deren Getreideschale tummeln sich eine Fülle von seltenen Spurenelementen, die man ansonsten nur sehr spärlich in Lebensmitteln findet. Ähnlich sieht es mit Mineralstoffen und Proteinen aus, die im Vollkorn deutlich zahlreicher vorkommen als etwa in Gemüse. Auch ist das hohe Maß an Ballaststoffen nicht zu übersehen, die zwar auch in Gemüsesorten vorkommen, den Verdauungstrakt über Vollkornprodukte aber meist besser zerkleinert erreichen und so der Verdauung weniger durch Blähungen zusetzen, als es etwa bei Kohl- oder Zwiebelgemüse der Fall ist. Ebenfalls oft zur Gruppe der Getreideprodukte gezählt werden gemäß der Ernährungspyramide Hülsenfrüchte und Nusssorten wie zum Beispiel:

  • Bohnen,
  • Erbsen,
  • Erdnüsse,
  • Haselnüsse,
  • Kastanien,
  • Mandeln,
  • Walnüsse.

Auch Vollkornnudeln und Vollkornbrot lassen sich zu den Getreideprodukten zählen und halten, ähnlich wie Leinsamen und Haferflocken, spezielle Schleimstoffe für den Körper bereit, die als besonders verdauungsfreundlich gelten und dem Organismus beim Entschlacken helfen.

Wichtig: Von Weißmehlprodukten sollte man dagegen Abstand halten. Das liegt nicht unbedingt allein an den Getreidesorten, die hier in geschälter Form verarbeitet sind, sondern auch daran, dass Weißbrot und Co. eine Vielzahl an ungesunden Kohlenhydraten enthalten.

Getränke

Die Basis einer jeden Ernährungspyramide bildet eine geregelte Flüssigkeitszufuhr. Mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten in einem gesunden Ernährungsplan täglich vorgesehen sein. Dabei kommt es sehr stark auf die Wahl der Getränke an. Wer sich nämlich ansonsten zwar gesund ernährt, dafür aber bei Softdrinks, Alkohol und Energydrinks kräftig zulangt, der kann sich das mit den richtigen Lebensmitteln gesteckte Ziel einer gesunden Ernährung durch die falsche Flüssigkeitswahl schnell wieder kaputt machen.

Unser Tipp zur richtigen Flüssigkeitsversorgung sind hier Mineralwasser und ungesüßte Tees. Während Mineralwasser dem täglichen Nährstoffbedarf durch darin enthaltene Mineralstoffe und Spurenelemente einen zusätzlichen Boost verleiht, können in Tees mitunter auch gesunde Kräuter verarbeitet werden, die dem körperlichen Wohlbefinden zuträglich sind und im Krankheitsfall sogar bei der Genesung helfen. Obst- und Gemüsesäfte dürfen ebenfalls wöchentlich getrunken werden, dies aber wohl dosiert und im Falle von stark fruchtzuckerhaltigen Fruchtsäften am besten gut mit Wasser verdünnt. Insgesamt unterstützt eine geregelte Flüssigkeitszufuhr die Verdauung und Reinigung des Körpers. Auch der Elektrolythaushalt sowie die Haut profitieren von der zusätzlichen Feuchtigkeit. Nicht zuletzt ist auch die Niere auf eine kontinuierliche Durchspülung angewiesen, um nicht verwertbare Lebensmittelinhaltsstoffe und Körperschlacken erfolgreich ausspülen zu können.

Ein gesunder Ernährungsplan für ihren Tag

Nun bleibt natürlich die Frage, wie man all diese Ernährungskomponenten am besten in einem täglich anzuwendenden Ernährungsplan unterbekommt. Immerhin kann und soll man nicht jeden Tag dasselbe essen. Darüber hinaus gelüstet es einen auch nicht unbedingt gleich zum Frühstück nach Fisch oder Gemüse. Aus diesem Grund hier ein paar Tipps aus unserer Redaktion:

Frühstück

Zum Frühstück bietet es sich an, die Lebensmittelgruppen der Vollkorn- und Milchprodukte auszukosten und damit erste wichtige Mineralien und Proteine aufzunehmen. Ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot mit Quark und Honig oder alternativ eine Schüssel Vollkornmüsli mit Milch decken hier im Handumdrehen bereits die Hälfte des täglichen Bedarfs. Auch ein hart gekochtes Ei oder eine magere Scheibe Schinken darf hin und wieder den Frühstückstisch passieren. Idealerweise steuert man dem Müsli auch ein paar vitaminreiche Beerenfrüchte oder anderes klein geschnittenes Obst bei. Zum Frühstücksbrot passt wiederum ein frisch zubereiteter Obst-Smoothie oder Fruchtsaft. Hartgesottene beginnen den Tag hier auch schon mal mit einem grünen Smoothie, wobei gesagt sei, dass der Geschmack von Gurken, Brokkoli und Co. in aller Früh nicht jedem zusagt.

Ein gesunder Ernährungsplan ist das A und O für einen gesunden Lebensstil. Ein ausgewogenes und proteinreiches Frühstück ist der ideale Start in den Tag. (Bild: fabiomax/fotolia.com)

Mittagessen

Am Mittagstisch deckt man gemeinhin meist gezielt oder unbewusst den täglichen Bedarf an Mineralstoffen. Gemüse und Getreide stehen nun hoch im Kurs und können zum Beispiel in Form einer Gemüsesuppe mit Vollkornbrotbeilage, einer Reispfanne oder einem leckeren Vollkornnudelgericht mit Gemüsebeilage angerichtet werden. Auch gesunde Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß eignen sich fürs Mittagessen und können dem Körper zum Beispiel über mageres Fleisch, Fisch oder einen mit Pflanzenöl zubereiteten Salat zugeführt werden. Wichtig ist, dass hier nicht zu viel Fett und Zucker im Spiel sind. Als Dessert sollte man deshalb, anstatt auf süße Kuchen oder Schokoladencreme, lieber auf ein Stück Obst zurückgreifen.

Abendessen

Abends empfiehlt sich leichte Kost. Fettiges Essen, Fleisch und Fisch sollten hier nicht mehr gegessen werden. Auch blähende Lebensmittel wie Zwiebeln und Kohlgemüse sowie stark zuckerhaltige Getränke und Obstsorten sind keine gute Wahl, da sie einige Stunden später den nächtlichen Schlaf stören könnten. Was also essen in den Abendstunden? Eine gute Idee sind hier Naturjoghurts mit Vollkornzusätzen oder eine leichte Scheibe Vollkornbrot mit verdauungsfreundlichem Brotaufstrich wie Frischkäse. Auch gegen eine leichte Gemüsesuppe spricht nichts, sofern hier keine blähenden Gemüsesorten verarbeitet sind.

Snacks für Zwischendurch

Es passiert immer wieder, dass man zwischen den großen Mahlzeiten Hunger bekommt. Der Griff zu Schokoriegeln oder Chips ist dann recht schnell getätigt. Besser wäre es allerdings, auch hier dem Credo des Vollkorns zu folgen und zum Beispiel Nüsse oder Müsliriegel zu knabbern. Der Vorteil besteht dabei – vor allem in einem Alltag mit hohen Leistungsanforderungen – darin, dass die im Getreide enthaltenen Mineralstoffe echte Gehirnnahrung sind. Denkprozesse, Konzentrationsfähigkeit und Kreativität werden so nicht nur bei Schülern und Studenten, sondern auch bei Arbeitskräften angeregt. (ma)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Autoren:
Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch
Quellen:
  • Janssen, Hayley G. et al.: "Determinants of takeaway and fast food consumption: a narrative review", in: Nutrition Research Reviews, Volume 31 Issue 1, June 2018, Cambrige University Press
  • Haber, Paul: Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung, Springer Verlag, 2018
  • Bunkahle, Andreas: Orthomolekulare Medizin: Band 1: Mineralstoffe, Vitamine, Fette, Books on Demand, 2016
  • Biesalski, Hans Konrad: Ernährung und Bewegung - Wissenswertes aus Ernährungs- und Sportmedizin Aus der Vortragsreihe der Medizinischen Gesellschaft Mainz e.V., Springer Verlag, 2018
  • Bechthold, Angela et al.:"Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr", in: Ernährungs Umschau, Ausgabe 6/2012, Ernährungs Umschau
  • Abt, Sybille: "Ernährung während der Schwangerschaft", in: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, Ausgabe 3/2017, rosenfluh.ch

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.


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