Heute zum Weltvegetariertag erklären wir, auf was Vegetarier in ihrer Ernährung achten müssen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Wer sich vegetarisch ernährt, kann eigentlich keine Fehler machen. Zahlreiche Studien haben bereits ermittelt, dass die vegetarische Ernährungsweise förderlich für die Gesundheit ist. Weil Fleisch auch einige lebenswichtige Nährstoffe enthält, ist es wichtig, entsprechend mit pflanzlichen Nahrungsmitteln einen Ausgleich zu schaffen.
Der Nährstoffbedarf kann auch bei Fleischverzicht durch eine abwechslungsreiche Kost aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten gedeckt werden. Um die Versorgung mit Jod und Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, ist der Verzehr von Fisch geeignet. Allerdings verzichten Vegetarier häufig sowohl auf Fleisch als auch auf Fisch. In diesem Fall hilft jodiertes Speisesalz und der Konsum von Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel Sojabohnen, Leinsamen oder Walnüssen.
Eisenmangel durch Vollkorn und Hülsenfrüchte verhindern
Die schlechtere Versorgung mit Eisen sei ein häufiger „Kritikpunkt an der vegetarischen Ernährung“, denn Eisen aus pflanzlicher Kost kann der Organismus nicht so gut verwerten wie Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Vegetarier sollten daher ausreichend eisenhaltige vegetarische Lebensmittel zu sich nehmen, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Hülsenfrüchte und Vollkorn: In ihnen steckt viel Eisen. Ebenfalls in Bohnen, Erbsen, Linsen, Weizenkleie, Kleieflocken, Hirse und Haferflocken. Sehr Eisenhaltig ist auch Vollkornreis.
Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Sie sind gute Vitamin B 12 Lieferanten, dass leider kaum in pflanzlichen Lebensmitteln steckt. Daher raten Experten „bei einem grundsätzlichen Fleischverzicht Milch, Joghurt, Käse und Co zu essen“. Daneben enthält vergorenes Sauerkraut ebenfalls viel Vitamin B12. Das Vitamin ist sehr wichtig für die Blutbildung und darf für die verschiedenen Stoffwechselprozesse nicht fehlen.
Wechselwirkungen verschiedener Lebensmittel beachten
Auf Wechselwirkung ist zu achten. Die Kombination verschiedener Nahrungsmittel kann zu unerwünschten Effekten führen. Grüner Tee beispielsweise kann durch seine pflanzlichen Gerbstoffe die Aufnahme von Eisen erschweren. Um die Eisenaufnahme zu stärken sollte zu eisenhaltigen Produkten immer Obst gegessen oder Fruchtsaft getrunken werden, wie Harald Seitz vom Verbraucherinformationsdienst „aid“ berichtet. Vitamin C ist dafür bekannt, die Eisenaufnahme im Körper zu stärken. Das Spurenelement ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, aber auch für Muskeln.
Wer keinen Fisch isst, muss auch auf eine genügende Jodzufuhr achten. Job ist in Algen (Stichwort vegetarisches Sushi) oder auch in jodiertem Salz enthalten. Jod ist unter anderem wichtig für Knochenbildung und den Energiestoffwechsel. (sb)