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Eiweißzufuhr: Warum jede Mahlzeit Protein enthalten sollte

Alfred Domke
Verfasst von Alfred Domke, Redakteur für Gesundheits-News
Quellen ansehen
28. Juli 2020
in News
Leseminuten 2 min
Verschiedene proteinreiche Lebensmittel wie Fisch und Käse auf einer dunklen Platte
Eiweiße sind wichtig für den menschlichen Körper. Doch soll wirklich jede Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel beinhalten? (Bild: George Dolgikh/stock.adobe.com)

Sollte jede Mahlzeit Proteine beinhalten?

Die menschlichen Körperzellen werden ständig erneuert und sind daher auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen. Doch wie viel Eiweiß brauchen wir pro Tag? Und stimmt es wirklich, dass es besser ist, zu jeder Mahlzeit Proteine zu essen?

Eiweiße (Proteine) gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht. Sie sind wichtig für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hormone etwa zur Immunabwehr, erklärt die Techniker Krankenkasse (TK) auf ihrer Webseite. Zudem spielt Eiweiß auch als Energiequelle eine wichtige Rolle, besonders, wenn ein Mangel an anderen Energielieferanten wie zum Beispiel Kohlenhydraten besteht. Muss aber wirklich jede Mahlzeit Proteine beinhalten?

Auf konstante Eiweißzufuhr angewiesen

Wie die Verbraucherzentrale Bayern in einem Beitrag schreibt, unterliegt Eiweiß in unserem Körper kontinuierlichen Auf- und Umbauprozessen. Dieser Stoffwechsel befindet sich normalerweise im Gleichgewicht.

Weil jedes Eiweiß beziehungsweise seine Aminosäuren (= kleinste Bausteine von Eiweißen) eine spezifische Funktion hat und es keinen Speicher gibt, ist der Körper auf eine konstante Eiweißzufuhr angewiesen.

Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für gesunde Jugendliche und Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,8g/kg KG). Bei einer 60 Kilo schweren Frau wären das 48 Gramm und bei einem 80 Kilo schweren Mann 64 Gramm am Tag.

Ältere Menschen, Schwangere sowie Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Die Obergrenze für die Eiweißzufuhr pro Tag liegt bei etwa zwei g/kg KG. Das entspricht einer durchschnittlichen Eiweißzufuhr von 120 Gramm für Frauen und 140 Gramm für Männer.

Nicht zu wenig und nicht zu viel

Durch Krankheiten, sehr einseitige Ernährung oder Diäten kann es zu einem Eiweißmangel kommen. Dieser führt zu Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und setzt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit herab, erklärt die TK. Im Extremfall werden auch lebenswichtige Organe angegriffen. Hierzulande kommt ein Eiweißmangel jedoch kaum vor.

Andererseits kann auch zu viel Eiweiß schaden, etwa wenn Proteinpräparate eingenommen werden, obwohl kein Hochleistungssport betrieben wird. Hierdurch können die Nieren beeinträchtigt werden. Vor allem wer bereits Nierenprobleme hat, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen, wie viel Eiweiß die Nieren verkraften.

Sinnvolle Kombinationen

Ein weiterer guter Grund, warum es laut der Verbraucherzentrale sinnvoll ist Eiweiß in jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist, dass man durch eine sinnvolle Kombination von verschiedenen Proteinen die Qualität des Eiweißes beziehungsweise die Verfügbarkeit für den Körper steigern kann.

Je höher die sogenannte „biologische Wertigkeit“ (BW) ist, desto mehr kann der Körper davon in körpereigenes Eiweiß umbauen. Die BW ist umso höher, je mehr der benötigten Aminosäuren ein Lebensmittel enthält. Tierische Eiweiße sind besonders hochwertig, erklärt die gemeinnützige Organisation diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe auf ihrer Webseite.

Doch durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln kann auch pflanzliches Eiweiß diese hohe Wertigkeit erreichen. Günstige Kombination einzelner Eiweißquellen sind unter anderem Kartoffeln und Ei, Milch und Getreide, Hülsenfrüchte und Getreide oder Hülsenfrüchte und Samen.

Der Verbraucherzentrale zufolge sollten diese verschiedenen Eiweiße für ihre Kombinationswirkung im maximalen Abstand von etwa vier Stunden aufgenommen werden, idealerweise innerhalb einer Mahlzeit. (ad)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Autor:
Alfred Domke
Quellen:
  • Verbraucherzentrale Bayern: Sollte zu jeder Mahlzeit Eiweiß gegessen werden?, (Abruf: 28.07.2020), Verbraucherzentrale Bayern
  • Techniker Krankenkasse: Eiweiß: Ener­gie­lie­fe­rant und Bauma­te­rial für unseren Körper, (Abruf: 28.07.2020), Techniker Krankenkasse
  • diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe: Eiweiß, (Abruf: 28.07.2020), diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.


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