Ernährung: 11 Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems

Mit diesen Nahrungsmitteln das Immunsystem stärken

Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und das Vermeiden von Stress sind einige Maßnahmen, mit denen das Immunsystem gestärkt werden kann. Darüber hinaus ist die Ernährung ein wichtiger Hebel zur Stärkung unserer Immunabwehr. Eine Expertin stellt elf Lebensmittel vor, die dem Abwehrsystem zugute kommen.

Dr. Cassandra Calabrese ist Expertin für Immunologie an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag stellt die Medizinerin elf gängige Lebensmittel vor, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

Können die richtigen Lebensmittel eine Krankheit verhindern?

„Es besteht kein Zweifel, dass eine gesunde Ernährung die Immunität gegen Krankheiten verbessert“, betont Dr. Calabrese. Dennoch sei hierbei zu bedenken, dass kein Lebensmittel ein Wundermittel ist. Am besten sollten regelmäßig mehrere der folgenden immunstärkende Nahrungsmittel verzehrt werden.

1. Fetter Fisch

Fettreicher Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich dazu beitragen, das Immunsystem fit zu halten. Zu den besonders fettreichen Fischen zählen beispielsweise:

• Thunfisch,
• Hering,
• Makrele,
• Lachs,
• Sardinen,
• Forelle.

2. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte enthalten besonders viel Vitamin C, welches die Funktion des Immunsystems unterstützt. Zu den Zitrusfrüchten zählen zum Beispiel:

• Orangen,
• Zitronen,
• Limetten,
• Grapefruits.

3. Knoblauch

Knoblauch kann die Immunfunktion stärken, da die darin enthaltene Aminosäure Alliin die Reaktion der weißen Blutkörperchen unterstützt. Diese bekämpfen wiederum typische Grippe- und Erkältungsviren. Knoblauch lässt sich beispielsweise gut in jedes Salatdressing und als Gewürz in vielen Speisen unterbringen.

4. Ingwer

Ingwer enthält viele wertvolle Nährstoffe, die zur Stärkung der Immunabwehr beitragen, darunter Vitamin C, Magnesium und Kalium.

„Am bekanntesten ist er wahrscheinlich als Lebensmittel, das bei Übelkeit hilft, aber Ingwer hat auch entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen“, erklärt Dr. Calabrese. Gerade im Winter lasse sich Ingwer gut in die Ernährung einbauen, beispielsweise in Form von Tee oder als Backzutat.

5. Kurkuma

Kurkuma passt gut zu zahlreichen Curry-Gerichten oder kann in Form von goldener Milch getrunken werden. Dem Gewürz wird eine antivirale Wirkung zugesprochen, die auf den hohen Gehalt an Curcumin zurückzuführen ist. Dieses soll Entzündungen lindern und als Antioxidans freie Radikale im Körper binden.

6. Brokkoli

Brokkoli ist reich an den Vitaminen A, C und E sowie an Ballaststoffen. Die immunstärkende Wirkung beruht laut Dr. Calabrese jedoch hauptsächlich auf den enthaltenen Schwefelverbindungen, die bei der Produktion von Glutathion helfen. Dabei handelt es sich um ein Antioxidans, das Schäden am Immunsystem verringern kann.

7. Paprika

Vor allem die gelben und roten Paprikaschoten enthalten überraschend viel Vitamin C – etwa dreimal so viel wie eine Orange. Das Gemüse eignet sich daher gut als Beilage, als Salat oder als Snack zwischendurch.

8. Spinat

Spinat enthält sowohl viel Vitamin A, welches zur Bekämpfung von Infektionen beiträgt, als auch Folsäure, die ebenfalls das Immunsystem stärken kann. Spinat lässt sich leicht in jedem Salat unterbringen, als Beilage zubereiten oder in Form von Smoothies verspeisen.

9. Joghurt

Joghurt, vorzugsweise griechischer Joghurt oder Naturjoghurt, enthält lebende Kulturen, die sogenannten Probiotika, die zum Aufbau einer gesunden Darmflora beitragen. Die Darmflora arbeitet wiederum mit dem Immunsystem zusammen, um Krankheitserreger abzuwehren und die Immunantwort insgesamt zu verbessern.

10. Mandeln

Mandeln sind reich an dem starken Antioxidans Vitamin E, das zum Erhalt eines starken Immunsystems beiträgt. Darüber hinaus enthalten Mandeln (und andere Nüsse) viele gesunde Fette, die dafür sorgen, dass Vitamin E im Körper besser verarbeitet werden kann.

11. Sonnenblumenkerne

Ebenso wie Mandeln sind Sonnenblumenkerne eine gute Quelle für Vitamin E. Darüber hinaus enthalten die Kerne Selen, das zur Regulierung von Immunreaktionen und zum Schutz vor chronischen Entzündungen beiträgt.

Welche Lebensmittel schwächen das Immunsystem?

Zum Abschluss gibt Dr. Calabrese zu bedenken, dass ein typische westliche Ernährung viele entzündungsfördernde Lebensmittel enthält, die das Immunsystem schwächen können. Hier einige Beispiele:

• Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten viel Zucker, gesättigtes Fett und Zusatzstoffen.
• Raffinierter Zucker kann Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen, wenn er in großen Mengen aufgenommen wird.
• Übermäßiger Alkoholkonsum schwächt die Immunabwehr und erhöht das Risiko für Krankheiten.
• Frittierte Speisen sind reich an ungesunden Fetten, die Entzündungen im Körper fördern und das Immunsystem schwächen.

Entzündungen schwächen das Immunsystem

„Wenn Ihr Körper zu viele Entzündungen hat, wird Ihr Immunsystem geschwächt“, erläutert die Expertin. Sie empfiehlt eine Ernährung nach Vorbild der Mittelmeerdiät, die auf einem reichhaltigen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl und mageren Proteinen basiert. (vb)