Ernährung: Ständig müde nach dem Essen? Diese Gründe kommen in Frage

Ursachen für Müdigkeit nach dem Essen

Viele Menschen werden nach einer ausgiebigen Mahlzeit müde und fühlen sich schlapp. In einigen Fällen zieht sich die Erschöpfung nach dem Mittagessen über den ganzen Nachmittag hinweg. Eine Ernährungsexpertin klärt über mögliche Ursachen für dieses „Essenskoma“ auf.

Julia Zumpano ist Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag erläutert sie, welche Gründe für Müdigkeit nach dem Essen verantwortlich sein können.

Ein gewisser Energieabfall ist völlig normal

Zunächst hebt Zumpano hervor, dass ein gewisses Energiedefizit nach dem Essen völlig natürlich ist. Denn zum einen kann das Essen Hormone freisetzen, die schläfrig machen und zum anderen ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt.

Wie sehr die Müdigkeit nach dem Essen durchschlägt, hängt vor allem von folgenden Faktoren ab:

• Menge des Essens,
• Art der konsumierten Lebensmittel,
• Anstieg des Blutzuckerspiegels,
• Zeitpunkt der Mahlzeit,
• Dauer und Qualität des Schlafes,
• Hormone,
• Alkoholkonsum,
• persönliche Gegebenheiten (Genetik),
• eventuell vorliegende Grunderkrankungen.

Laut Zumpano gibt es aber verschiedene Möglichkeiten, um die sogenannte postprandiale Somnolenz, wie das Mittagstief nach dem Essen in der Fachsprache genannt wird, abzumildern.

Ausreichend schlafen kann Müdigkeit nach dem Essen vorbeugen

Eine häufige Ursache für das Mittagstief ist der Ernährungsberaterin zufolge, eine nicht ausreichende Dauer oder Qualität des Schlafes. Empfohlen werden durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.

Wer ständig zu wenig schläft, bringt sein Tagesrhythmus durcheinander, was sich dann besonders nach einer reichhaltigen Mahlzeit bemerkbar macht.

„Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Ruhe“, betont Zumpano. Sie empfiehlt zu beobachten, nach wie vielen Stunden Schlaf man sich ausgeruht und erfrischt fühlt.

Alkohol verstärkt Müdigkeit nach dem Essen

Wird vor, während oder direkt nach der Mahlzeit Alkohol getrunken, kann das „dazu führen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit träger fühlen“, so Zumpano. Zudem ist der Schlaf nach einem vermehrten Alkoholkonsum weniger erholsam, wodurch die Wahrscheinlichkeit für ein Mittagstief am nächsten Tag steigt.

Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten und Eiweiß

Wenn es sich bei der eingenommenen Mahlzeit um eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Speise handelt, ist die Müdigkeit nach dem Essen oft stärker ausgeprägt. „Es dauert zwischen 30 und 40 Stunden, bis eine Mahlzeit verdaut ist“, berichtet Zumpano.

Der Körper beginnt bereits mit der Verdauung, während wir essen. Wenn es sich um eine schwere und reichhaltige Mahlzeit handelt, wird während des Verdauungsprozesses noch mehr Nahrung nachgelegt. Für den Körper kann dies ein energieraubender Prozess sein.

Hormone sind an der Verdauung beteiligt

Es gibt zudem Hinweise in Studien darauf, dass Menschen nach dem Essen mehr Serotonin produzieren. „Serotonin ist ein Botenstoff, der die Stimmung und den Schlafzyklus reguliert“, erklärt die Ernährungsberaterin.

In einigen Lebensmitteln ist die essenzielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Vor allem proteinreiche Lebensmittel wie Huhn, Eier, Käse und Fisch sind reich an Tryptophan. Die Aminosäure hilft Zumpano zufolge dem Körper dabei, Serotonin zu produzieren.

„Wenn Sie eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich oft schläfriger, weil Sie Tryptophan aus dem Eiweiß aufnehmen und dann mehr Serotonin produzieren“, folgert die Ernährungsexpertin.

Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgt für Energieabfall

Eine Mahlzeit lässt zudem den Blutzuckerspiegel ansteigen. Dies kann einen Energieabfall zur Folge haben. „Nach einer Mahlzeit ist Insulin der Schlüssel, der den Zucker in den Blutkreislauf freisetzt“, bestätigt Zumpano.

Insulin wird freigesetzt, um den Zucker aus dem Blut zu holen, damit die Zellen ihn zur Energiegewinnung nutzen können. Ein Mangel an Insulin oder ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels kann Müdigkeit auslösen.

Dies geschieht insbesondere, wenn viele einfache Kohlenhydrate oder raffinierter Zucker im Essen vorhanden ist. Folgende Mahlzeiten und Snacks lösen daher besonders häufig eine verstärkte Müdigkeit aus:

• Desserts,
• Kuchen,
• Kekse,
• Weißbrot und Weißmehl-Produkte,
• Nudeln,
• weißer Reis,
• Süßigkeiten,
• Gerichte mit viel zugesetztem Zucker.

Viel Essen = stärkere Müdigkeit

Es gibt zudem eine direkte Verbindung zwischen der Menge der aufgenommenen Nahrung und der darauffolgenden Müdigkeit. „Wenn Sie also eine schwerere oder größere Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich eher träge, weil Ihr Körper extra hart arbeiten muss, um die Mahlzeit zu verdauen“, gibt Zumpano zu bedenken.

Maßnahmen gegen das Mittagstief

Die Ernährungsberaterin empfiehlt, eine ausgewogene Mahlzeit in angebrachter Menge zu essen, die Vollkorn-Produkte, eiweißreiche Zutaten, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält. Zudem gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, um die Müdigkeit nach dem Essen abzumildern.

Fünf kleine Mahlzeiten statt drei große

Wer besonders häufig mit Müdigkeit nach dem Essen zu kämpfen hat, kann laut Zumpano probieren, statt drei große Mahlzeiten fünf kleinere zu sich zu nehmen.

Zum Mittag kann beispielsweise die übliche Portion halbiert und dann am Vormittag sowie am Nachmittag ein kleinerer Snack verzehrt werden. Als Snacks sind beispielsweise Obst oder eine Portion Nüsse gut geeignet.

„Diese Menge an Nahrung ist viel leichter zu verdauen, und man hat eher kurze Energieschübe durch das Essen als durch eine schwerere Mahlzeit, die einen eher lethargisch macht“, schildert die Ernährungsexpertin.

Powernapping gegen das Mittagstief

Eine kurze aber intensive Ruhephase kann zudem eine Wunderwaffe gegen das Mittagstief sein. „Wenn Sie die Möglichkeit haben, tagsüber ein kurzes Nickerchen zu machen, wird Ihnen das helfen“, rät Zumpano.

Der Kurzschlaf sollte aber nicht über 20 Minuten andauern, sonst besteht die Gefahr, dass sich die Müdigkeit noch verschlimmert. Eine Anleitung finden Sie in dem Artikel: „Powernapping – Anleitung und Bedeutung des Kurzschlafs“.

Bewegung vertreibt die Müdigkeit

Ein bisschen Bewegung nach dem Essen trägt dazu bei, den Blutzucker zu stabilisieren und das Energieniveau konstant zu halten. Geeignet sind hierzu beispielsweise ein kurzer Spaziergang oder eine Yogaübung.

„Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, empfehle ich Ihnen, einen 10- oder 15-minütigen Spaziergang zu machen, um Ihre Verdauung in Gang zu bringen“, unterstreicht Zumpano.

Nahrungsmittel gezielt austauschen

„Nehmen Sie Kohlenhydrate in Form von Bohnen oder Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Erbsen oder rothäutige Kartoffeln zu sich“, schlägt die Ernährungsberaterin vor. Zudem sollte der Teller zur Hälfte mit nicht stärkehaltigem Gemüse gefüllt sein.

Mittagstief mit Koffein bekämpfen?

Viele Menschen greifen nach dem Essen zu einer zusätzlichen Tasse Kaffee, um mit dem enthaltenen Koffein dem Tief entgegenzuwirken. Dies kann bis zu einem gewissen Grad klappen, doch übertreiben sollte man es nicht.

Denn zu viel Koffein kann den gegenteiligen Effekt haben. Vielleicht sorgt der Energieschub zwar dafür, den Rest des Nachmittags besser zu überstehen. Dafür kann der Wachmacher aber auch dafür sorgen, dass der Schlaf verzögert und das Problem somit auf den nächsten Tag verlagert wird.

Helles Licht kann Müdigkeit vertreiben

Helles Licht kann dafür sorgen, dass die Schlappheit nach dem Essen abgemildert wird, ein Effekt der auch in der sogenannten Phototherapie genutzt wird. „Eine Lampe mit hellem Licht an Ihrem Schreibtisch oder an Ihrem Arbeitsplatz nach dem Mittagessen kann helfen“, so Zumpano.

Müdigkeit nach dem Essen als Hinweis auf eine Grunderkrankung

Wenn alle hier empfohlenen Maßnahmen nicht gegen Müdigkeit nach dem Essen wirken, kann ein ständig auftretendes Mittagstief auch ein Hinweis auf eine vorliegende Grunderkrankung sein. Beispiele für Krankheiten, die vermehrt für postprandiale Somnolenz sorgen, sind

• Anämie,
• Zöliakie,
• Diabetes.

„Wenn Sie einige Änderungen vorgenommen haben und sich die Müdigkeit nach dem Essen nicht gebessert hat, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen“, empfiehlt Zumpano abschließend. (vb)