Ernährung: Wie lässt sich Heißhunger auf Salziges und Süßes verhindern?

Warum entsteht Heißhunger auf süße oder salzige Nahrung

Wenn es um Heißhunger geht, fallen die meisten Menschen in eine von zwei Kategorien – sie bevorzugen entweder süßes Naschwerk wie Kekse oder Schokolade oder salzige Lebensmittel wie Kartoffelchips oder Brezeln. Die Ernährungsberaterin Anna Taylor von der Cleveland Clinic erläutert, warum Menschen sich so sehr nach Zucker und Salz sehnen und was dagegen unternommen werden kann.

Das Verlangen nach Salz und Zucker ist zum Teil physiologisch, teilweise psychologisch und außerdem spielt auch die Umgebung in der Menschen leben, eine wichtige Rolle. „Der menschliche Körper funktioniert ein bisschen wie ein Auto – man füllt Treibstoff in den Tank, und dann fährt man. Wenn der Körper nicht den Treibstoff bekommt, den er braucht, dann können sich starke körperliche Gelüste manifestieren”, erklärt Taylor.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Optimalerweise sollte bei der Ernährung über den Tag verteilt auf eine ausgewogene Zufuhr von ballaststoffreichen Kohlenhydraten, magerem Protein und herzgesunden Fetten geachtet werden, rät die Expertin.

Wodurch entstehen Heißhungerattacken?

Heißhungerattacken können zum Beispiel auftreten, wenn wir über den Tag zu wenig essen. Manche Menschen nehmen an, dass es gesund und ausreichend sei, einen Kaffee zum Frühstück und einen Gartensalat zum Mittagessen zu sich nehmen. „In Wirklichkeit bereiten Sie sich auf einen Misserfolg am Nachmittag und Abend vor. Wenn Sie zu lange nichts essen, sehnt sich Ihr Körper nach dem schnellsten Treibstoff, den er sich vorstellen kann – raffinierte Körner und einfache Zucker”, erläutert Taylor.

Leere Kohlenhydrate können als Fett gespeichert werden

Diese sind auch bekannt als leere Kohlenhydrate und beispielsweise in Chips, Süßigkeiten und Keksen enthalten. Insbesondere wenn solche Lebensmittel zu spät am Tag zu sich genommen werden, werden sie laut Taylor als Fett im Körper gespeichert.

Probleme durch das Auslassen von Mahlzeiten

Eine weitere beliebte Falle ist das Auslassen von Mahlzeiten oder das zu lange Warten zwischen den Mahlzeiten. „Dies führt zu großem Hunger, der Sie nach allem Süßen oder Salzigen gieren lässt, was Sie in die Finger bekommen”, so Taylor.

Kompletter Verzicht auf Zucker und Salz?

Auch wenn Menschen versuchen eine Art Alles-oder-Nichts-Mentalität einzuhalten, also in diesem speziellen Fall auf alle Lebensmittel mit Zucker oder Salz verzichten, kann das nach hinten losgehen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzicht auf süße und salzige Lebensmittel das Verlangen nach ihnen verringert. Aber letztendlich neigen die meisten Menschen dazu, nachzugeben und die Lebensmittel, die sie eingeschränkt haben, wieder zu essen. Das führe oft zu exzesshaftem Essen, erklärt die Expertin in einer Pressemitteilung der Cleveland clinic.

Woher kommt das Verlangen nach Zucker und Salz?

Zum einen liegt dies nach Aussage von Taylor daran, weil sie gut schmecken. Zudem sind „unsere Gehirne so verdrahtet, dass sie Dinge genießen, die uns glücklich machen. Insbesondere Zucker setzt im Gehirn Stoffe wie Serotonin frei, die uns ein gutes Gefühl geben“, so Taylor. Dies führe dazu, dass Menschen dieses gute Gefühl immer und immer wieder erleben wollen, Tag für Tag.

Viele Menschen bezeichnen sich selber als zuckersüchtig und konsumieren echten Zucker und künstliche Süßstoffe in verschiedenen Formen, und tatsächlich machen nach Aussage der Ernährungsberaterin einige süße und salzige Lebensmittel und Getränke unglaublich süchtig. Sie lösen die Freisetzung von Dopamin aus, welches Menschen zu belohnendem Verhalten motiviert.

„Mit der Zeit steigt unsere Toleranz für süße und salzige Lebensmittel, und wir brauchen mehr, um uns zu belohnen. Wir füttern im Grunde unsere Geschmacksknospen. So entsteht ein Teufelskreis, denn die Geschmacksknospen sehnen sich in der Regel nach dem, womit man sie füttert“, erklärt Taylor.

Nach Ansicht der Expertin ist es auch nicht wirklich vorteilhaft, dass zuckerhaltige und salzige Lebensmittel – insbesondere verarbeitete Lebensmittel – so leicht zugänglich sind. „Gerade für Kinder ist es extrem schwierig, die natürliche Versuchung dieser süchtig machenden Lebensmittel zu ignorieren und das Verlangen in der Schule und zu Hause zu bekämpfen”, berichtet Taylor.

Müdigkeit kann Einfluss auf das Essverhalten haben

Wenn das Verlangen nach süßen oder salzigen Lebensmitteln auftritt, sollten Menschen zunächst ihren Grad der Müdigkeit überprüfen. „Die Forschung zeigt, dass man, wenn man müde ist, eher zu dem greift, wonach man sich sehnt, um mehr Energie zu bekommen oder um wach zu werden”, sagt Taylor.

Einfluss von Stress auf den Hunger?

Wenn ein wahrer Heißhunger nach salzigen Snacks auftritt, sollte nach Aussage der Expertin auch der eigene Stresspegel beachtet werden. „Stress kann die Fähigkeit Ihrer Nebennieren, Natrium zu regulieren, beeinträchtigen, was zu Heißhunger auf Salz führen kann“, erklärt die Ernährungsberaterin.

Durst nicht mit Hunger verwechseln

Außerdem rät Taylor dazu, dass man im Fall von Heißhunger zunächst sein Durstgefühl kontrollieren sollte. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Verwechslung von Dehydrierung mit Hunger ebenfalls Heißhunger auslösen kann.

Bei Diabetes auf den Blutzucker achten

Wenn Menschen unter Diabetes leiden, ist ihnen wahrscheinlich bekannt, dass sie mehr Hunger verspüren als es bei gesunden Personen der Fall ist. Übermäßiger Hunger könne hier auf Blutzuckerschwankungen zurückgehen, erläutert Taylor.

„Wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, sollten Sie zuerst Ihren Blutzucker überprüfen. Wenn dieser über 200 liegt, versuchen Sie, spazieren zu gehen oder andere leichte bis mäßige Herz-Kreislauf-Übungen zu machen, ein großes Glas Wasser zu trinken oder, wenn Ihr Arzt es Ihnen verschreibt, Insulin zu nehmen. Wenn Ihr Blutzucker weniger als 80 beträgt, essen Sie 15 Gramm Kohlenhydrate, um ihn wieder in einen sicheren Bereich zu bringen“, rät Taylor.

Besseres Verständnis hilft Heißhunger zu vermeiden

Wenn Menschen die Gründe verstehen, warum sie Heißhunger auf süße oder salzige Lebensmittel haben, können diese Gelüste reduziert und es könne auf eine ausgewogenere Ernährung hingearbeitet werden, fügt die Expertin abschließend hinzu. (as)