Expertentipps: Muskelkater – So vorbeugen und lindern!

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Tipps zur Vorbeugung von Muskelkater

Wohl jeder Mensch hat schon einmal einen Muskelkater gehabt. Und da alle die Schmerzen aus eigener Erfahrung kennen, haben auch die meisten schnelle Empfehlungen bereit, wie die Beschwerden gelindert werden können. Doch längst nicht alle Ratschläge sind sinnvoll. Experten erklären wie man einen Muskelkater lindern und wie man vorbeugen kann.


Regelmäßige Bewegung ist gesund

Sport ist gesund. Regelmäßige Trainingseinheiten können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt zu mindern. Zudem hilft Sport beim Abnehmen und beim Konditionsaufbau. Allerdings kommt es nach besonders intensiven Läufen, dem Krafttraining im Fitnessstudio, einem anstrengend Volleyballspiel oder einer langen Bergwanderung öfter auch mal zu Muskelschmerzen. Gesundheitsexperten erklären, was man gegen einen Muskelkater unternehmen kann.

Sport ist zwar gesund, doch nach dem Training stellt sich mitunter ein Muskelkater ein. Experten erklären, wie man die Beschwerden lindern und wie man vorbeugen kann. (Bild: oneinchpunch/fotolia.com)

Nicht die Folge einer Übersäuerung

Früher wurde oft angenommen, die Schmerzen bei einem Muskelkater seien die Folgen einer Übersäuerung in der Muskulatur, verursacht durch Laktate, also Milchsäuren, die durch die Arbeit der Muskelzellen freigesetzt werden.

Doch wie die HKK Krankenkasse auf ihrer Webseite erklärt, ist diese Theorie längst widerlegt.

Denn der Organismus baut das Laktat in der Ruhephase nach dem Sport sehr zügig wieder ab. Die Halbwertszeit beträgt laut den Experten etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt jedoch erst Stunden später auf – und hält bekanntlich meist mehrere Tage an.

Da hat sich der Laktatspiegel bereits längst wieder normalisiert.

Außerdem müsste es – wenn die Theorie stimmen würde – bei Sportarten mit einer typischerweise sehr hohen Laktatbildung, beispielsweise beim 400-Meter-Lauf, zu besonders starken Muskelkatern kommen. Allerdings ist das nicht der Fall.

Laut der Krankenkasse hat sich in der Praxis vielmehr gezeigt, dass sich ein Muskelkater besonders häufig nach einem Krafttraining einstellt – und dabei bildet sich verhältnismäßig wenig Laktat.

Wie ein Muskelkater entsteht

Von Sportmedizinern wurde diese Theorie daher längst verworfen – sie gehen mittlerweile davon aus, dass ein Muskelkater entsteht, wenn einzelne Muskelfasern reißen.

Laut Fachleuten handelt es sich dabei um einen ganz normalen Prozess. Wenn die Zahl der zerrissenen Fasern aber größer als normal ist, reagiert der Körper, indem er eine Entzündungsreaktion auslöst, um die kaputten Teile wieder instand zu setzen.

Für die Betroffenen ist diese Entzündung schmerzhaft.

Aufwärmen und Dehnen dienen nicht der Vorbeugung

Ein Muskelkater ist also immer die Folge einer Überbelastung der Muskulatur. Wer sich vor den unangenehmen Schmerzen schützen will, tut dies am effektivsten mit einem der eigenen Fitness angemessenen Trainingsplan, erklärt die HKK.

Untrainierte sollten am besten ganz gemächlich beginnen – und zwischen den Trainingsphasen ausreichend Ruhezeiten einplanen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen und ausreichend neue Muskelzellen bilden kann.

Die Trainingsintensität sollte langsam gesteigert werden.

Die Meinung, dass Dehnen vor dem Sport einem Muskelkater vorbeugen kann, ist unter Fachleuten mittlerweile vom Tisch. Es gebe für diese Annahme keine wissenschaftlichen Untersuchungen.

Auch durch Aufwärmen kann man den Beschwerden nicht vorbeugen. Es ist aber dennoch sinnvoll, insbesondere, um die Beweglichkeit zu erhöhen.

Der Körper braucht Proteine

Wenn es einen doch erwischt, bleibt laut der HKK Krankenkasse nichts anderes übrig, als die Schmerzen hinzunehmen.

Andere Fachleute meinen jedoch, dass man dem Muskel durchaus ein bisschen helfen kann – und zwar mit Proteinen, die der Körper für die Reparatur braucht.

So wird manchmal empfohlen, zwei Stunden vor der Trainingseinheit und eine Stunde nach dem Sport Eiweiß zu sich nehmen – und zwar ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Gute Eiweißquellen sind unter anderem Milch und Milchprodukte.

Ideal ist fettfreie Molke, die rund zwei Prozent Eiweiß enthält. Als Alternativen eignen sich auch Fisch, magerer Schinken, Eier oder Mandeln.

Spezielle Pülverchen oder Lebensmittel mit extra Eiweiß sind im Normalfall nicht nötig.

Wohltuendes Bad

Auch manche Hausmittel gegen Muskelkater zeigen eine gute Wirkung. So haben sich unter anderem Salben oder Öle, die durchblutungsfördernde Substanzen beziehungsweise Kräuter enthalten, bewährt.

Ungeeignet zur Linderung sind Massagen, erläutert die HKK. Denn der dabei ausgeübte mechanische Reiz kann die Risse sogar noch verstärken, wodurch der Muskelkater intensiver wird oder länger anhält.

Es ist zwar umstritten, inwiefern warme Bäder helfen, doch schaden tut so ein Bad dem überlasteten Körper nicht. Und auch wenn es die Schmerzen nicht wegzaubern kann, hat es zumindest einen wohltuenden Effekt. (ad)